Obsah
Triceps je tricepsový sval, který se nachází na zadní straně rukou a je zodpovědný za jejich prodloužení. Vizuální vzhled a chytrost rukou jsou do značné míry určeny tricepsem, takže bez cvičení tento sval nemůže dělat. Nabízíme vám 6 nejlepších cviků s činkami na triceps pro dívky, které můžete provádět doma i v posilovně.
Silné tricepsy jsou potřebné pro push-UPS, pull-UPS, různé stojany a cvičení na hrudník. Navíc je nepravděpodobné, že by prohýbání s vnitřkem paže, kde je triceps, kleslo ani z estetického hlediska. Tricepsové dívky mohou být trénovány doma a v tělocvičně a pro kvalitu jeho zátěže stačí mít pouze činku.
Pravidla tréninku tricepsu pro dívky
Mnoho dívek se vyhýbá cvičení na tricepsu, bojí se si potřást rukou nebo zvýšit objem. Pospíchám vás, abych vás ujistil, že pokud budete cvičit paže s nízkou hmotností (5 kg), nedojde k „nahromadění“ svalů. A s větší váhou jakéhokoli znatelného nárůstu svalové hmoty to není - vysoko způsobíte svaly v malém tónu a zviditelníte ruce. Ale proč ta dívka dělá cvičení na tricepsu?
Proč dívky musí vždy pumpovat triceps:
- Třepáním tricepsu napnete svaly na hřbetu rukou a zbavíte se ošklivého povisnutí a povislosti.
- Triceps zapojený do většiny cviků na hrudník, takže bez silných svalů tricepsu nebudete moci pokročit v cvicích na jeho hrudi.
- K provádění push-UPS, pull-UPS, pilířů a pro většinu statických cvičení v popruhu jsou zapotřebí silné tricepsy.
- Silný triceps je také nezbytný pro kvalitní výkon mnoha ásan v józe, pokud se plánujete rozvíjet tímto směrem.
Jaká jsou základní pravidla, která potřebujete, abyste věděli, že cvičení pro triceps bylo efektivní, efektivní a užitečné?
Jakou váhu činek si vzít na trénink tricepsu:
- Pro růst svalů: maximální váha činek, takže při správné technice zvládnete 10-12 opakování (u dívek obvykle do 8-10 kg)
- Pro snadné tonus svalů a spalování tuků: dostatečná váha, abyste cítili zátěž, ale to by mohlo udělat 15-20 opakování (pro dívky obvykle do 4-5 kg)
- Pro začátečníky: činky 1-2 kg, s postupným zvyšováním hmotnosti
Než jeden den trénovat cvičení pro triceps:
- Klasická verze: kombinujte cviky na triceps s cviky na prsní svaly. Cvičení na hrudi zahrnují mačkání hmotnosti, ale pro tuto funkci ve svalech paží je triceps. Proto se přímo podílí na tréninku svalů na hrudi. Začněte tréninkem s cviky na prsní svaly a pokračujte ve cvičení na triceps.
- Alternativní možnost: kombinovat cvičení triceps cvičení biceps. Biceps a triceps jsou antagonisté svalů, takže mnoho lidí považuje jejich společný trénink za nejúčinnější způsob posílení svalů. Některé dívky si zvolí tuto možnost, protože je vhodné trénovat dvě skupiny svalů (biceps a triceps) za jeden den. Pro ty, kteří intervalový trénink 3-4krát týdně, ve stejný den, a můžete přidat cvičení na Delta.
Připravený silový trénink s činkami:
8 pravidel tricepsových cvičení pro dívky:
- Dívky obvykle natolik, aby trénovaly triceps jednou týdně. Pokud ale cvičíte silově 5-6krát týdně a chcete pracovat na svalech paží, můžete trénovat triceps dvakrát týdně.
- Pokud se nechcete zranit a odložit trénink na delší dobu, pak před cvičením na triceps proveďte zahřívací rozcvičku. Po dokončení cvičení na triceps nezapomeňte natáhnout svaly, zefektivníte trénink. Pro další rozcvičení bezprostředně před provedením konkrétních cviků můžete provést jeden přístup k tomuto cvičení bez činek (nebo s velmi malou hmotností). Prohlédněte si náš výběr zahřívacích cviků a výběr cviků na protahování.
- Nabízíme šest cviků na triceps, ale ne nutně k provedení všech za jeden den. Pro kompletní trénink tricepsu stačí udělat 3-4 cviky několika způsoby (například dvě izolační cvičení a jeden nebo dva mnogosloinykh). Tato cvičení můžete ve své lekci střídat nebo pravidelně měnit sadu cvičení. Nezapomeňte však, že různá umístění těla, tricepsové paprsky se načítají různými způsoby, takže je nejlepší se nezaměřovat na stejná cvičení.
- Pokud chcete zhubnout, nezapomeňte na nedostatek kalorií. Pokud chcete budovat svalovou hmotu, pak jezte s přebytkem kalorií a konzumujte dostatek bílkovin (2-2 g bílkovin na 5 kg tělesné hmotnosti). Přečtěte si také o výživě.
- Chcete-li zhubnout, proveďte alespoň dvakrát týdně kardio cvičení pro extra spalování kalorií a pro zvýšení metabolismu.
- Pamatujte, že pro dosažení efektivních výsledků je důležité trénovat celé tělo, nejen jednotlivé problémové oblasti. Pokud potřebujete podrobnější plán silového tréninku, podívejte se na náš článek: silový trénink pro ženy: cvičení + plán.
- Následující cvičení jsou vhodná k realizaci doma i v tělocvičně. Pohodlí tréninku v tělocvičně je rozmanitost činek, takže můžete snadno najít optimální váhu a rostoucí zátěž v budoucnu. Ale trénovat triceps doma bez obětování výsledků. Poprvé, když trénujete triceps doma, můžete místo činek použít i plastové lahve.
- Je důležité si uvědomit, že vaše svaly si postupně zvyknou na zátěž, takže je žádoucí v průběhu času zvyšovat váhu činek. Pro domácí cvičení je výhodné koupit skládací činku, která vám umožní nastavit váhu.
Izolační cvičení pro triceps s činkami
Většina cviků na triceps s činkami - izolovaná, neúčastní se jiných svalových skupin. Proto byste měli při cvičení cítit, že břemeno je na tricepsu. Pokud ne, možná používáte příliš malou váhu nebo jsou chyby v technice. Pamatujte, že při cvičení na triceps s činkami máte rameno (horní část paže po loket) zůstává nehybný. Pohybující se pouze předloktím. Ovládejte tento bod v celé třídě. Cvičte plynule, bez trhnutí.
Kolik opakování provést:
- Pro růst svalů: 10-12 opakování v 4-5 sériích na každé ruce s maximální hmotností
- Pro snadné tonus svalů a spalování tuků: 15-20 opakování, 3-4 přiblížení ke každé ruce se střední hmotností
Každé z těchto cvičení lze implementovat nejprve jednou rukou a poté druhou rukou a oběma rukama současně. První možnost vám umožní provést cvik dovedněji, protože budete muset ovládat pouze jednu ruku (volná ruka může držet horní část druhé ruky, aby zůstala nehybná). Druhá možnost je z časového hlediska komplikovanější, ale ekonomičtější.
Díky za gify youtube kanál Live Fit Girl.
1. Bench press činka kvůli hlavě
Bench press s činkami kvůli hlavě - jeden z nejúčinnějších cviků na triceps s činkami. Postavte se rovně s rukama na šířku ramen, zády rovně. Vezměte činky za hlavu, lokty hledí do stropu. Při výdechu zvedněte činky rovně nahoru, část paže nad loktem zůstává nehybná. Držte několik sekund a spusťte činky zpět za hlavu.
Toto cvičení lze provádět také v sedě, což zabrání přenosu zátěže z tricepsu na záda. Bench press s činkami díky izolační hlavě v sedě a bench press s činkami ve stoje, aby se částečně zapojily zádové svaly.
2. Natáhněte paže zpět do svahu
Postavte se s nohama na šířku ramen, mírně pokrčte kolena a zakloňte záda, abyste se nehrbili a neobcházeli páteř. Vezměte činku do ruky, ohněte lokty pod činky na úrovni hrudníku. Při výdechu narovnejte paže v lokti a horní část paže ponechte nehybnou. Paže jsou rovnoběžné s tělem. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.
3. Francouzský tisk s činkami
Lehněte si na lavičku, fitball nebo podlahu. Vezměte činky rovně, ruce se natahují svisle nahoru na šířku ramen. Při výdechu spusťte paže dolů k rameni a předloktí svíralo přímý úhel. Držte několik sekund a vraťte paže do výchozí polohy. Ramena zůstávají po celou dobu cvičení nehybná.
Mnogocwetnye cvičení pro triceps
Kromě izolačních cvičení pro triceps doporučuji mnohocwetnye cvičení na tricepsu. Nejprve zahrnují práci většího počtu svalů a přinutí vaše tělo pracovat efektivněji. Za druhé, poskytují funkční zátěž.
Kolik opakování provést:
- Pro růst svalů: 10-12 opakování, 3-4 přístupy
- Pro snadný tonus svalů a spalování tuků: 15–20 opakování, 2–3 série
1. Push-UPS s úzkou formulací rukou
Pokud trénujete hrudník a triceps jeden den, pak je push-UPS obvykle již součástí cvičení na hrudi. V tomto případě můžete střídat: jeden přístup klasický push-UPS, jeden přístup push-UPS s úzkou formulací rukou na tricepsu.
Funkce push-UPS se zaměřením na triceps je následující. Nejprve to předpokládá úzkou formu rukou a čím blíže k sobě budete mít dlaň, tím silnější bude triceps. Zadruhé, pokud tlačíte UPS na triceps, lokty jsou co nejblíže k tělu a vracejí se zpět, ne do strany. Takové push-UPS jsou obvykle těžší, takže si je můžete nacvičit na kolenou.
Vše o push UPS a jak provádět
Nebo zde taková varianta, takzvaný trojúhelníkový push UPS:
2. Reverzní push-UPS ze stolu
Reverzní push-UPS jsou sice jednodušší cvičení než push-UPS, ale vyžadují také silné svaly tricepsu. Reverzní push-UPS se často provádějí z lavičky, ale pokud chcete, můžete je spustit z podlahy. Chcete-li toto cvičení zkomplikovat, můžete si protáhnout nohy a neohýbat je v kolenou.
Vše o reverzním push-UPS z lavičky
3. Prodloužení ruky v řemínku
Toto cvičení lze provést namísto izolačních cvičení „Prodloužení rukou ve svahu“. Jaká je výhoda cvičení „Prodloužení ruky v popruhu“? Nejprve toto cvičení dále pracuje se svaly břicha a zad. Za druhé, nestabilní situace v popruhu pomáhá využívat více svalů horní a dolní části těla, takže cvičení těla bude mnohem efektivnější. Za třetí, takové dobré cvičení zvyšuje srdeční frekvenci, což je užitečné pro spalování kalorií.
Postavte se do polohy prkna, ruce položte na podlahu, ne dlaně a činky. Mírně širší nohy pro stabilnější polohu. Ohněte loket, vytáhněte činku k hrudi, podržte ji na zlomek sekundy a posuňte činku dozadu, dokud se paže zcela nevyrovná. S prodloužením ramene paže (část ruky nad loktem) zůstává pevná. Vydržte v této pozici několik sekund a poté ohněte ruku v lokti. Poté se vraťte do polohy prkna. Pamatujte, že během cvičení zůstává záda rovná, tělo je statické, pánev je hladká (nejde ani nahoru ani dolů).
Verze cvičení pro triceps
Nabízíme vám několik možností cvičení pro triceps. Můžete si vybrat jednu z možností pro střídání mezi všemi třemi možnostmi nebo vytvořit svůj vlastní plán cvičení pro triceps. Pokud pracujete na odbourávání tuků s lehkými váhami (nebo prostě nemusíte mít těžké činky), můžete provést 15-20 opakování na každé ruce.
možnost 1
- Push-UPS s úzkou formulací rukou: 8-10 opakování x 2-3 sady
- Bench press činka kvůli hlavě: 10-12 opakování x 4 sady
- Natáhněte ruce zpět v náklonu: 10-12 opakování x 4 sady
- Reverzní push-UPS na stole: 10-12 opakování x 3-4 přístup
možnost 2
- Push-UPS s úzkou formulací rukou: 8-10 opakování x 2-3 sady
- Francouzský bench press s činkami: 10-12 opakování x 4 sady
- Bench press činka kvůli hlavě: 10-12 opakování x 4 sady
- Prodloužení ruky v popruhu: 10-12 opakování x 3 sady
možnost 3
- Reverzní push-UPS na stole: 10-12 opakování x 3-4 přístup
- Francouzský bench press s činkami: 10-12 opakování x 4 sady
- Bench press činka kvůli hlavě: 10-12 opakování x 4 sady
- Prodloužení ruky v popruhu: 10-12 opakování x 3 sady
V článku jsou uvedeny nejzákladnější cviky na triceps pro dívky, které můžete provádět doma nebo v tělocvičně. Nezapomeňte na tento malý, ale důležitý z hlediska estetiky a síly svalstva.
Viz také: Nejlepší domácí cvičení s činkami.
Pro tonus a růst svalů, paže a hrudník S činkami, posilování