Utthita Trikonasana je jednou z nejoblíbenějších ásan v hatha józe. Dnes vám řekneme, jak správně provádět toto cvičení, a také mluvit o jeho výhodách a možném poškození a kontraindikacích.
Když poprvé přijdete do místnosti jógy na nejjednodušší hodinu, jedna z prvních ásan, které vám učitel ukáže, bude utthita trikonasana. Nebojte se tak ošemetného názvu, jedná se o poměrně jednoduše vypadající polohu, kdy lidské tělo tvoří vizuální trojúhelník ve sklonu. Ásana se zdá být jednoduchá a nevyžaduje speciální trénink a napoprvé ji bez problémů zvládne i nepříliš sportovně založený člověk. Jednoduché, ale ne ve skutečnosti. Abyste to mohli správně provést, musíte používat nejen ruce a nohy, ale také správně rozložit váhu a ovládat zádové svaly. Jsme spolu s instruktorka jógy Anastasia Krasnikovskaya dnes vám řekneme a ukážeme, jak správně provádět ásanu podlouhlého trojúhelníku, abyste získali maximální užitek pro tělo.
Proč vůbec potřebujete trikonasana? Jakákoli ásana spojená s protahováním v józe působí na posílení svalového rámce a správné protažení svalů. Určitě jste si všimli, že když se například před běháním rozcvičíte a zapracujete s kolenními a kyčelními klouby jedné nohy, je patrné, jak se svaly cítí jinak, zahřáté před tréninkem se cítí lépe než ty, které zůstaly Studený.
Stejné je to se strečovými pózami. V běžném životě si nevšimneme, kdo je vychýlený ve svalové zátěži a na páteři a na rukou a nohou.
Správné protažení svalů pomáhá srovnat pánev, rovnoměrně tonizuje svaly nohou, rukou a zad. Trikonasana umožňuje správně protáhnout ztuhlé svaly nohou a uvolňuje zátěž páteře, odstraňuje tíhu a bolesti zad. Proto je toto cvičení zařazeno do programu léčebných cvičení.
Výhody cvičení
Jak bylo uvedeno výše, tato praxe pomáhá dobře protáhnout svaly nohou, tonizuje a posiluje je. Ale pozice trojúhelníku není silná pouze s nohama. Koneckonců, abyste tuto ásanu provedli správně, musíte použít celé tělo a správně přebudovat pánev. Správné provádění trikonasany vás naučí ovládat kyčelní kloub a srovnat jeho polohu, čímž ovlivníte jeho normální stav. A správná poloha pánve ovlivňuje zbytek páteře, odstraňuje svorky v zádech.
Abyste trojúhelník udělali správně, musíte rozhodně otočit hrudník nahoru, a tím otevřít hrudník. Nemůžete jen viset s taškou, nebude to trojúhelník, ale klikatá a nepřinese žádnou výhodu. Udržujte tělo v napětí a otevíráte hrudník, posilujete svalovou kostru, zádové a šíjové svaly a také si dovolujete zhluboka dýchat, čímž si naplníte plíce.
Foto: sociální sítě
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorka jógy, uvedl hlavní faktory vlivu trikonasany na tělo:
- podporuje otevírání kyčelních kloubů;
- posiluje svaly nohou;
- protahuje klenby chodidel, lýtka, hamstringy;
- protahuje páteř;
- působí na bederní páteř (obzvláště důležité pro pozici obráceného trojúhelníku);
- zvyšuje pohyblivost hrudníku a podporuje jeho odhalení;
- uvolňuje napětí z bederní oblasti a krku;
- má příznivý vliv na trávicí systém;
- zlepšuje krevní oběh;
- rozvíjí smysl pro rovnováhu a koordinaci.
Cvičení škodí
Je těžké mluvit o nějaké škodě, když je obecně jakákoli ásana v józe zaměřena na to, aby byla tělu prospěšná a prospěšná. Ale pokud před sebou provádíte jakoukoli ásanu, aniž byste naslouchali svému tělu, můžete ublížit i při provádění léčivé pozice.
Co se týče trikonasany, zvláštní pozornost by měla být věnována páteři a kolenům. Při jeho provádění nejsou ojedinělé svalové napětí pod kolenem a v blízkosti kolenního kloubu. Studené, nenatažené svaly se totiž bez zahřátí stahují jen velmi těžko. A prudké natažení nohy bez kontroly svalů a kolena je snadné získat výron.
Také, pokud v této poloze nekontrolujete a neprotahujete páteř, ale kroutíte se ve sklonu k noze, aniž byste otevřeli hrudník, pak v tomto otočení můžete protáhnout svaly zad nebo dokonce získat svorku v dolní části zad. Proto je důležité ke cvičení přistupovat kompetentně a ovládat všechny části těla, které se na jeho provádění podílejí.
Anastasia Krasnikovskaya, instruktorka jógy:
„Tato jednoduchá ásana má kontraindikace, při kterých je pro vás lepší se jí zdržet. To:
- bolest v sakroiliakální oblasti;
- třetí trimestr těhotenství (pro parivrita (převrácená) trikonasana – celé období těhotenství);
- svalová poranění zadní strany stehna;
- hyperextenze kolena.
Těhotné ženy by měly být s touto ásanou velmi opatrné. Je lepší se zdržet provádění trojúhelníkové pozice, zvláště pokud se v ní cítíte nepříjemně.
Technika pozice trikonasana
Při provádění této pozice buďte velmi opatrní. Je lepší provést jednoduchou verzi trikonasany, o které se nyní bude diskutovat, a správně otevřít hrudník a protáhnout páteř, než pronásledovat složitější verzi ásany s chybami:
- stůjte rovně, nohy na stejné čáře ve vzdálenosti asi metru, ne široké, takže je vhodné naklonit se na stranu;
- natáhněte se rukama v různých směrech rovnoměrně;
- otočte pravou nohu doprava asi o 90 stupňů, levou otočte mírně doprava. Sledujte koleno levé nohy tak, aby bylo vytaženo nahoru;
- vezměte pánev doleva a začněte se naklánět k pravé rovné noze a přitom se rukama protahujte v různých směrech;
- opřete se pravou rukou o holeň pravé nohy, abyste se v této poloze zafixovali. V žádném případě nepokládejte ruku na koleno, můžete ho poškodit;
- pokud cítíte silné napětí pod kolenem, ke kterému jste se opřeli, ohněte ho, abyste neprotahovali svaly;
- vytáhněte levou ruku nahoru a otevřete hrudní oblast. Pokud cítíte napětí v zádech, podívejte se nahoru na levou ruku nebo přímo před sebe. Zůstaňte takto asi minutu.
- pro správné opuštění póz ohněte pravé koleno a s rovnými zády se nadechněte a zvedněte se do rovné polohy.