8minutové cvičení na hubnutí Tabata: Dřepy a kliky

Autor: Brad Borland

Spalujte tuky, budujte svalovou hmotu a buďte aktivní díky 8minutovému cvičení dřepů a kliků s vysokou intenzitou Tabata!

Popis programu

Najdete 8 minut na vlak? Chcete těchto 8 minut co nejlépe využít?

V tomto okamžiku je vám již pravděpodobně známý trénink Tabata. Klasické cvičení ve stylu Tabata je hotové za 4 minuty a je variantou s velmi specifickými funkcemi.

Vědecké zázemí

Dr. Izumi Tabata vyvinul tento typ HIIT při výzkumu na Národním ústavu tělesné výchovy a sportu v Tokiu. Rozdělil účastníky experimentu do dvou skupin, které byly zapojeny do různých tréninkových protokolů. První skupina prováděla jednohodinové cvičení se střední intenzitou 5krát týdně po dobu 6 týdnů. Druhá skupina prováděla 4minutové cvičení s velmi vysokou intenzitou 4krát týdně po dobu 6 týdnů.

Druhá skupina použila protokol, který je dnes známý jako metoda Tabata: po 20sekundové sadě s maximální intenzitou následuje 10sekundový odpočinek. 8 z těchto kol práce a odpočinku vám přinese až 4minutové cvičení.

Výsledek? Po 6 týdnech první skupina vykázala zvýšení aerobní vytrvalosti (posílení kardiovaskulárního systému), ale nedošlo k žádným změnám v anaerobní složce (svalové změny). Zároveň druhá skupina vykázala výraznější nárůst aerobní vytrvalosti spolu s posilováním anaerobních systémů.

Jak vám může Tabata pomoci?

Jak tedy zajistit, aby pro vás školení Tabata fungovalo? Jak maximalizujete výhody spalování tuků při budování svalové hmoty díky vynikajícímu cvičebnímu protokolu?

Níže je uveden příklad cvičení Tabata složeného z dřepů a kliků určených ke spalování tuků při zvyšování svalové hmoty.

Před zahájením tréninku se nezapomeňte zahřát na stacionárním kole nebo běžeckém pásu, proveďte několik kliků a dřepů s vlastní hmotností a až poté začněte trénovat HIIT. Pamatujte, že vysoce intenzivní trénink vyžaduje správné cvičení - na vteřinu nezapomeňte na techniku!

Klasické školení Tabata

Střídejte 20 sekund středně těžkých dřepů s 10 sekundami odpočinku. Udělejte 8 kol, držte se svého rozvrhu a dokončete za 4 minuty. Po dokončení první části odpočívejte 2 minuty a to samé proveďte pomocí kliků.

Klasický trénink Tabata „Dřepy a kliky“

Příliš snadné?

Chcete-li zvýšit úroveň obtížnosti, zkuste střídat dřepy a kliky. To znamená, že uděláte 20sekundovou sadu dřepů, odpočíváte 10 sekund, pak děláte kliky po dobu 20 sekund, odpočíváte a vracíte se k dřepům. Střídejte cvičení, dokud nebudete mít 8 kol (4 minuty). Po dokončení prvního úkonu odpočívejte 2-3 minuty, poté proveďte další kruh za 4 minuty a dokončete trénink.

Stále máte otázky ohledně cvičení ve stylu Tabata? Zeptejte se jich v komentářích k článku.

Čtěte více: