Obsah
Horní část těla – tréninkový systém pro horní část zad, hrudníku a paží. Tento směr kombinuje prvky aerobiku a silového tréninku. Horní část těla pomůže zvýšit sílu a vytrvalost, stejně jako získat štíhlou postavu a sebevědomí.
Úroveň obtížnosti: Pro začátečníky
Horní část těla – silový aerobik, který je zaměřený na rozvoj svalů horní části těla: hrudníku, bicepsu a tricepsu, delty, širokého zádového svalu a břicha. Zátěž při tréninku dopadá především na paže a horní část zad. Díky tomu je Upper body mezi muži velmi oblíbený.
Horní část těla slouží k posílení svalů, obnovení motorické činnosti horních končetin. Vysoké tempo tréninku přispívá k rychlému spalování kalorií. Čtěte také: Cvičení spodní části těla
To znamená, že při správné konstrukci tříd můžete současně budovat svalovou tkáň a zbavit se tělesného tuku. Horní část těla vám pomůže získat fyzickou sílu a vytrvalost.
Jak začít s tréninkem horní části těla
Trénink ve stylu Horní části těla začíná zahřátím, po kterém přichází hlavní silová zátěž. Délka tréninku je 45-50 minut. Lekce končí napumpováním břišních svalů a obnovením dýchání.
Pro trénink se používá dodatečné zatížení, což znamená, že sportovec má závaží:
- činky;
- tyče:
- Ahoj
Na lekci budete možná potřebovat i stupačku a podložku. Při výběru váhy činky nebo bodybaru byste měli začít s nejmenšími váhami a zvyšovat je souběžně s rozvojem svalů. Zejména se to týká těch, kteří nemají sportovní průpravu. Viz také: silový trénink
Hlavní důvody, proč začít cvičit horní část těla
- Účinnost – Díky vysokému tempu a intenzitě cvičení je obzvláště efektivní. Sportovec si navíc může sám zvolit váhu závaží, aby mohl zátěž regulovat.
- Síla a vytrvalost – Fyzická síla a vytrvalost jsou hlavními úkoly tréninku horní části těla. Rozvoj síly paží, zádových svalů a břicha přispívá k celkovému zpevnění těla.
- Žádné přetížení – Napumpování svalů v tělocvičně, sportovci mají tendenci používat co největší váhu. V důsledku toho hrozí podvrtnutí či jiná zranění a zvyšuje se i zátěž kardiovaskulárního systému. Prací s lehkou váhou aktivním tempem můžete snížit fyzický stres na těle, aniž byste snížili efektivitu tréninku.
- Snížení hmotnosti - Rychlé cvičení pomáhá spalovat kalorie. Aby bylo hubnutí ještě efektivnější, doporučuje se kombinovat třídy se správnou výživou. Optimální hubnutí bez stresu pro tělo je od 1 do 3 kg za měsíc.
Trénink ve stylu Upper body volí profesionální i začínající sportovci. Mají mnoho výhod, kombinují prvky aerobiku, kardio a silového tréninku. Viz také: cvičení s činkou
Základní cviky na horní část těla
Cvičení na horní část těla volí trenér individuálně v závislosti na pohlaví, fyzické zdatnosti a vytrvalosti členů skupiny. Nejčastěji trénink zahrnuje následující základní cvičení:
- Tah činky nad hlavou – Army bench press nebo tlak nad hlavou ze stoje.
- Stahování opasku – Výchozí poloha: chodidla na šířku ramen, tělo nakloněno dopředu. Činka, bodybar nebo činka se zvednou z podlahy do úrovně spodní části zad.
- Kliky – Pro ženy lze provádět kliky z lavičky nebo plošiny, pro muže – z podlahy.
- Přitažení činky nebo bodybaru k ramenům ze stoje – Výchozí poloha: ve stoje, paže uvolněné. Projektil je zvednut rovnoběžně s tělem k ramenům a poté spuštěn.
Každé cvičení trvá 1-2 minuty. Přestávky jsou omezeny na minimum, aby bylo dosaženo maximální intenzity tréninku. Čtěte také: Základní cvičení
Doporučení pro trénink horní části těla
Horní část těla je ideální pro ty, kteří hledají alternativu k cvičení v posilovně. Program dává stejné výsledky jako práce s těžkými váhami v „houpacím křesle“, ale probíhá skupinovou formou a pod dohledem trenéra.
Cvičení na horní část těla nemá prakticky žádné kontraindikace. Výjimku budou tvořit lidé, kterým je pohybová aktivita zásadně zakázána. Například v přítomnosti onemocnění kardiovaskulárního nebo dýchacího systému. Čtěte také: Cvičení celého těla
U sportovců, kteří nedávno utrpěli zranění a zranění zad, krku nebo horních končetin, stojí za to odložit trénink. Dívky by se také neměly v těhotenství a během kojení zasnoubit.