Obsah
První roky lidského života se vyznačují rychlými fyzickými změnami v těle, což vyžaduje zvláštní přístup k výživě. Během těhotenství a kojení, dětství, dětství a dospívání jsou naše potřeby mnoha živin větší než kdykoli jindy v životě.
V dospělosti je hlavním cílem prevence chronických onemocnění. Jinými slovy, strava by měla obsahovat méně tuku a více vlákniny a v prvních letech života by se měla více dbát na růst a vývoj těla, tedy na koncentrované zdroje energie a živin. Vzhledem k těmto zásadním rozdílům ve stravovacích potřebách vašeho těla si můžete plně uvědomit pozitivní vliv vegetariánské stravy na vaše zdraví.
Těhotenství a kojení
Může vyvstat otázka – je vaše vegetariánská strava dostatečná, aby uživila tohoto malého muže, který s vámi sdílí jídlo? Ber to s klidem. S trochou zdravého rozumu můžete získat všechny základní živiny, které vy a vaše dítě potřebujete. Existuje několik výhod pro vegetariánské ženy během těhotenství a kojení, včetně snížení rizika obezity a hypertenze. Vegetariánská strava je navíc typicky bohatá na různé živiny v celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině a má velmi nízký obsah vysoce zpracovaných mastných potravin.
Pro lakto-ovo-vegetariány není riziko nedostatečného příjmu živin v těle vyšší než u „všežravců“. Při plánování jídelníčku na období těhotenství byste měli věnovat zvláštní pozornost železu, zinku a případně bílkovinám. Ve srovnání s těhotnou nevegetariánkou bude mít lakto-ovo vegetariánka méně problémů se zásobováním těla kyselinou listovou a vápníkem.
Veganky, které pečlivě plánují svůj jídelníček, dokážou bez problémů uspokojit i všechny potřeby svého těla. Kromě zinku, železa a bílkovin, které mohou být pro lakto-ovo vegetariány i vegany obtížné, byste se měli starat i o ty živiny, které jsou tělu obvykle dodávány prostřednictvím mléčných výrobků – zejména vápník, vitamín D a vitamín B12.
Tipy na plánování jídla pro vegetariánské a veganské těhotné ženy
1. Dejte si za úkol přibrat v těhotenství 11-16 kg.
Nárůst hmotnosti 11-16 kg vede k nejzdravějšímu vývoji matky i dítěte. Ženy velkých velikostí by se měly zaměřit na horní hranici (16 kg) a miniaturní ženy na spodní hranici (11 kg). Při nedostatku hmotnosti se doporučuje přibrat 13-18 kg a u nastávajících maminek s nadváhou, které nepotřebují hromadit „tukové zásoby“ pro tvorbu mateřského mléka, nárůst hmotnosti o 7-11 kg. je obvykle dostačující. Je třeba poznamenat, že většina lidí, kteří se domnívají, že mají problémy s nadváhou, se mýlí a jejich váha je zcela ve zdravém rámci. Než se pokusíte omezit přírůstek hmotnosti během těhotenství, nezapomeňte se poradit s dietologem. Možná zbytečně připravujete sebe a své nenarozené dítě o základní živiny. Nikdy se nesnažte zhubnout během těhotenství – je to příliš riskantní!
Chcete-li přibrat na váze, přidejte do svého jídelníčku 100 kalorií navíc denně během prvních tří měsíců těhotenství a 300 kalorií navíc denně po zbývajících šest měsíců. Sto kalorií je o něco více než tři čerstvé fíky nebo tucet mandlí denně a 300 kalorií lze získat z jediného sendviče s arašídovým máslem s banánem. Pokud máte podváhu nebo nepřibíráte dostatečně rychle, musíte zvýšit denní příjem kalorií.
Pokud se vám během prvních tří měsíců těhotenství dělá po ránu nevolno, není chuť k jídlu, určitě zkuste zařadit do jídelníčku komplexní sacharidy a bílkoviny. Nenechte se unést sladkostmi a tučnými jídly, jezte trochu vícekrát denně a pijte co nejvíce vody.
2. Jezte různé výživné vegetariánské potraviny.
Během těhotenství se vaše požadavky na živiny dramaticky zvyšují, i když vaše kalorické potřeby se zvýší jen mírně. To znamená, že se budete muset vzdát mnoha „zbytečných“ potravin bez nutriční hodnoty. Je lepší se zaměřit na celé potraviny.
3. Každý den si připravte fazolový pokrm.
V těhotenství byste se měla pravidelně obracet na luštěniny, které pomáhají zvyšovat v těle bílkoviny, železo a zinek, které jsou nezbytné pro normální a zdravé těhotenství. Tyto živiny jsou nezbytné pro růst dělohy a objem krve, stejně jako pro vývoj plodu.
4. Jezte více jídla z mléka a mléčných výrobků.
Zvýšení příjmu vápníku v těhotenství pomáhá zajistit správnou tvorbu kostí a zubů a příznivě působí na nervový systém, svaly a krev vašeho miminka. Vápník je důležitý i pro vaše vlastní tělo.
Pro lepší vstřebávání a asimilaci vápníku v těhotenství budete potřebovat dostatečné množství vitamínu D, jehož denní normu lze získat na slunci – osobám se světlou pletí se doporučuje 20 minut, tmavé pleti – 1 hodina a den. Vitamin D lze také získat z obohaceného kravského mléka nebo obohacené mléčné náhražky a margarínu (pozorně čtěte etikety). Lidem s omezeným přístupem ke slunečnímu záření a lidem žijícím v severních zeměpisných šířkách se doporučuje užívat tablety vitaminu D (ne více než 400 IU denně).
5. Zvyšte příjem omega-3 mastných kyselin alespoň na 1 % celkových kalorií.
Během těhotenství a kojení budete potřebovat více esenciálních mastných kyselin, aby byl zajištěn normální vývoj mozku a očí plodu. Proto je nutné zvýšit příjem omega-3 mastných kyselin na úroveň alespoň 1 % celkových kalorií. Potraviny obsahující dostatek omega-3 mastných kyselin pro osobu přijímající 2400 kcal. ve dne:
• 1 lžička lněného oleje • 1 lžíce řepkového oleje a 1 šálek vařených sójových bobů • 1,5 šálku vařené brokolice, 4 lžíce vlašských ořechů a 100 g tvrdého sójového tofu
6. Zařaďte do své každodenní stravy spolehlivý zdroj vitamínu B12.
Potřeba vitaminu B12 v těle se zvyšuje během těhotenství a kojení, protože je nezbytný pro podporu zvyšujícího se objemu krve, růstu a vývoje kojence. Lakto-ovo vegetariánům postačí 3 šálky kravského mléka nebo 1 vejce a XNUMX šálků mléka.
7. Vegetariánům a veganům, kteří jsou ohroženi podvýživou, podvýživou nebo nemohou dodržovat pravidelnou stravu, se doporučuje užívat speciální prenatální vitamino-minerální doplňky. Všem těhotným ženám se doporučuje doplněk folátu a také železo.
Vitamínové doplňky
Nejste schopni sníst tolik jídla, kolik je doporučeno kvůli nevolnosti, ztrátě chuti k jídlu nebo z nějakého jiného důvodu. Užívejte prenatální vitamínové a minerální doplňky.
Pamatujte, že doplňky výživy nedokážou kompenzovat nedostatečnou stravu, takže pokud je užíváte, snažte se sestavit svůj jídelníček tak, aby byl co nejkompletnější a nejzdravější. Neužívejte větší dávky vitamínů a minerálů, než je uvedeno na etiketě (pokud Vám to lékař neřekne).
Jednotlivé minerální a vitamínové doplňky jiné než železo, folát, vápník a vitamín B12 mohou být pro tělo dítěte toxické, a proto by neměly být užívány, pokud to nenařídí váš lékař.
Další tipy pro kojení a dietu během těhotenství
Během kojení jsou vaše požadavky na živiny stále vyšší než normálně a podobné těm v posledních šesti měsících těhotenství. Ženy s normální hmotností budou potřebovat dalších 400-500 kalorií denně. Toto množství lze získat z 1 misky čočkové polévky, různých cereálních chlebů a sklenice pomerančové šťávy. Pokud máte podváhu, měli byste zkonzumovat dalších 800–1000 kalorií, přidat asi 200 kalorií na jídlo (například sklenici pomerančového džusu nebo sójového mléka s vápníkem a plátkem tahini chleba) a domluvit si další denní odpolední svačinu Ovesná kaše. Pamatujte, že při nedostatečné výživě trpí především mateřské mléko!
Během období kojení budete potřebovat další tekutiny. Pokuste se vypít velkou sklenici vody pokaždé, když krmíte své dítě.
Stále byste měli omezit příjem kofeinu. Alkohol se rychle vstřebává do mateřského mléka, a proto by se neměl zneužívat. Někteří kojenci jsou citliví na česnek, cibuli a pálivé koření, a proto je bude třeba omezit. Pokud má vaše dítě koliku, ekzém nebo chronickou rýmu, může být příčina těchto poruch skrytá ve vaší stravě. Pokud se ve vaší rodině vyskytly alergie, je nutné vysledovat reakci na potraviny, které mohou způsobit alergie a pokusit se je omezit nebo úplně přestat používat.
Ženy trpící nedostatkem některých živin někdy potřebují užívat doplňky výživy. Ujistěte se, že doplňky, které užíváte, obsahují vitamín B12, vitamín D, železo a zinek. Veganky by měly věnovat zvláštní pozornost dostatečnému příjmu vitamínu B12 v období kojení. Některé matky budou také potřebovat doplňky vápníku.
„Encyklopedie vegetariánství“ od K. Kanta