Sestavili jsme pro vás krátký, jednoduchý a praktický výživový cheat sheet! Vytiskněte a pověste na lednici. "Cheat Sheet" vám ukáže, jak získat všechny vitamíny a minerály, které potřebujete, z běžné vegetariánské stravy!
Moderní věda zná mnoho vitamínů, ale pouze 13 z nich je skutečně důležitých pro zdraví. Všechny je lze získat z potravin bez zabíjení:
· Vitamin A (beta-karoten) – důležitý pro zrak, imunitu a krev. Rozpustné v tucích; je antioxidant. Zdroje: Většina oranžovo-žluto-červené zeleniny, např. mrkev, cuketa, červená paprika, dýně. Stejně tak tmavě zelená zelenina a listy salátu. Ovoce (také především žluté a oranžové ovoce): pomeranče, mandarinky, mango, broskve, melouny, meruňky, papája atd.
· 8 vitamínů skupiny B – důležité pro zdraví kůže, vlasů, očí, nervové soustavy. Prevence onemocnění kardiovaskulárního systému; rozpustné ve vodě. Zdroje: Mléko, fazole, brambory, houby, brokolice, růžičková kapusta, chřest, arašídy, hrášek, avokádo, pomeranče, rajčata, meloun, sójové boby a sójové výrobky, špenát, řepa, tuřín, bílý a celozrnný otrubový chléb, celozrnné cereálie na snídani a chleba, potravinářské („pivovarské“) kvasnice, pšeničné klíčky. Vitamín B12 – kobalamin – se v rostlinné potravě nenachází v tělu dostupné formě a musí být konzumován jako doplněk (samotný nebo s obohaceným sójovým mlékem, obohacenými snídaňovými cereáliemi atd. – není to těžké!).
· Vitamin C (kyselina askorbová) – jeden z „nejoblíbenějších“ vitamínů na světě. Rozpustné ve vodě. Pomáhá tělu produkovat kolagen, proto je nesmírně důležitý pro hojení ran a pro stav pokožky a tkání těla jako celku. Antioxidant. Zdroje: čerstvé ovoce nebo čerstvě vymačkané šťávy: grapefruit, ananas, pomeranč, stejně jako červená a zelená paprika, černý rybíz, jahody, rajčata a rajčatový protlak, syrový špenát, brambory ve slupce atd.
· Vitamin D – důležitý pro zdraví kostí, pro udržení imunity, snížení zánětu; chrání před Alzheimerovou chorobou. Rozpustný v tucích. Zdroje: mléko, celozrnné výrobky, ultrafialové záření (sluneční expozice v otevřeném oděvu).
· Vitamín K – důležitý pro krev a cévy, napomáhá vstřebávání vápníku. Rozpustný v tucích. Zdroje: Máslo, plnotučné mléko, špenát, zelí, květák, brokolice, růžičková kapusta, kopřivy, pšeničné otruby, dýně, avokádo, kiwi, banány, olivový olej, sója a sójové výrobky, vč. zejména – japonský sójový sýr “”, atd.
· Vitamin E (tokoferol) – důležitý pro imunitní a nervový systém, pro oči, chrání před kardiovaskulárními chorobami a rakovinou, je důležitý pro dobrý stav pokožky a vlasů. Antioxidant. Zdroje: Především luštěniny, ořechy, semínka.
Kromě nejdůležitějších 13 vitamínů, se kterými je nyní vše jasné, jsou pro zdraví nesmírně potřebné následující anorganické prvky:
· hardware: podílí se na transportu kyslíku do tkání těla, na oxidačních procesech, je důležitý pro udržení těla v dobré kondici a pro zdraví vlasů. Zdroje, včetně: řepa, sušené švestky, špenát, rozinky.
· draslík – udržuje zdravou vodní rovnováhu, podílí se na přenosu nervových vzruchů, na správné činnosti svalů; ovlivňuje acidobazickou rovnováhu, činnost srdce atd. Zdroje: čerstvé banány a citrusové plody, pečené brambory, ovesné a pohankové kaše, pšeničné otruby aj.
· Sodík – podílí se na mnoha důležitých procesech organismu, vč. přenos vody a glukózy. Zdroje: sůl, chléb, sýr, veškerá zelenina.
· Hořčík: podílí se na syntéze energie a metabolismu bílkovin v těle. Zdroje: kravské mléko, pohanka, proso, hrách, fazole, meloun, špenát, jakýkoli chléb, ořechy a tahini chalva.
· Vápník: nezbytný pro zdravé kosti a zuby. Zdroje: tvaroh (maximální obsah!), zakysaná smetana, sýr, dále další fermentované mléko a mléčné výrobky, mandle, špenát, sezamová semínka.
· Fosfor: důležité pro kosti a zuby, pro proudění některých životně důležitých procesů v buňkách těla. Zdroje: Pivovarské kvasnice, mléko a mléčné výrobky.
· zinek: důležité pro krvetvorbu, hojení ran, udržení zdravé chuti k jídlu a také pro zdraví mužů. Zdroje: pšeničné klíčky, dýňová semínka (dýňová semínka), borůvky, ovesné vločky, zelený hrášek, kakao, kukuřice, ořechy atd.
· Měď – důležitý pro krev, vstřebávání vitamínu C. Zdroje: čerstvé okurky, ořechy, kakao, šípky aj.
· Selen – antioxidant, chrání kardiovaskulární systém a zabraňuje růstu zánětlivých procesů. Zdroje: pšeničné klíčky, ořechy, ovesné vločky, pohanka, česnek, pivovarské kvasnice a pekařské droždí.
Existuje samozřejmě mnoho dalších vitamínů a minerálů, které jsou pro zdraví důležité. V té či oné době věda – a s ní i průmysl doplňků a superpotravin! – „vzít“ nejprve jeden, pak druhý (jako tomu bylo u vitaminu E), což zdůrazňuje význam této látky. Ale je důležité si uvědomit, že za prvé všeho – a dokonce i vitamíny s minerály – je dobré s mírou, a za druhé, nejlepším zdrojem živin není chemická, byť nejkvalitnější, tableta – ale čerstvá, organická, vypěstovaná ovoce a zelenina na slunci, tedy prostě sama o sobě kompletní, pestrá vegetariánská strava!