Dostatek vitamínu D je důležitý z mnoha důvodů, včetně udržení zdravých kostí a zubů, a může také chránit před řadou nemocí, jako je rakovina, cukrovka 1. typu a roztroušená skleróza.
Vitamin D hraje v těle několik rolí a pomáhá:
- Udržujte zdravé kosti a zuby
– Podpora zdraví imunitního systému, mozku a nervového systému
- Regulovat hladinu cukru v krvi
– Udržujte funkci plic a kardiovaskulárního systému
– Ovlivňovat geny podílející se na vzniku rakoviny
Co je tedy vitamín D?
Navzdory názvu je vitamín D technicky prohormon, nikoli vitamín. Vitamíny jsou živiny, které si tělo nedokáže vytvořit, a proto je musí přijímat s jídlem. Nicméně, vitamín D může být syntetizován naším tělem, když sluneční světlo dopadne na naši pokožku. Odhaduje se, že člověk potřebuje 5-10 minut pobytu na slunci 2-3krát týdně, což pomůže tělu produkovat vitamín D. Nebude však možné si jimi udělat zásoby do budoucna: vitamín D se rychle vyloučí z těla a jeho zásoby je třeba neustále doplňovat. Nedávné studie ukázaly, že značná část světové populace má nedostatek vitaminu D.
Pojďme se blíže podívat na výhody vitaminu D.
1. Zdravé kosti
Vitamin D hraje zásadní roli při regulaci vápníku a udržování hladiny fosforu v krvi, což jsou dva faktory, které jsou extrémně důležité pro udržení zdravých kostí. Lidské tělo potřebuje vitamín D ke vstřebávání a obnově vápníku ve střevech, který se jinak vylučuje ledvinami.
Nedostatek tohoto vitamínu se u dospělých projevuje jako osteomalacie (měknutí kostí) nebo osteoporóza. Osteomalacie vede ke špatné hustotě kostí a svalové slabosti. Osteoporóza je nejčastějším onemocněním kostí u žen po menopauze a starších mužů.
2. Snížení rizika chřipky
Studie ukázaly, že děti, které dostávaly 1200 jednotek vitaminu D denně po dobu 4 měsíců v zimě, měly o více než 40 % snížené riziko nákazy virem chřipky.
3. Snížení rizika vzniku cukrovky
Studie také prokázaly inverzní vztah mezi koncentrací vitaminu D v těle a rizikem cukrovky. U lidí s cukrovkou může nedostatečné množství vitaminu D v těle nepříznivě ovlivnit sekreci inzulínu a glukózovou toleranci. V jedné studii měli kojenci, kteří dostávali 2000 jednotek vitaminu denně, o 88 % snížené riziko vzniku cukrovky před dosažením věku 32 let.
4. Zdravé děti
Nízké hladiny vitaminu D jsou spojeny s vyšším rizikem a závažností dětských atopických onemocnění a alergických onemocnění, včetně astmatu, atopické dermatitidy a ekzému. Vitamin D může zvýšit protizánětlivé účinky glukokortikoidů, takže je extrémně užitečný jako udržovací terapie pro lidi s astmatem rezistentním na steroidy.
5. Zdravé těhotenství
Těhotné ženy s nedostatkem vitaminu D jsou vystaveny většímu riziku rozvoje preeklampsie a nutnosti císařského řezu. Nízké koncentrace vitaminu jsou také spojeny s gestačním diabetem a bakteriální vaginózou u těhotných žen. Je také důležité si uvědomit, že příliš vysoké hladiny vitaminu D během těhotenství jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku potravinových alergií během prvních dvou let života.
6. Prevence rakoviny
Vitamin D je nesmírně důležitý pro regulaci buněčného růstu a pro komunikaci mezi buňkami. Některé studie ukázaly, že kalcitriol (hormonálně aktivní forma vitaminu D) může snížit progresi rakoviny zpomalením růstu a rozvoje nových krevních cév v rakovinné tkáni, zvýšením smrti rakovinných buněk a snížením buněčných metastáz. Vitamin D ovlivňuje více než 200 lidských genů, které mohou být narušeny, pokud nemáte dostatek vitaminu D.
Nedostatek vitaminu D je také spojován se zvýšeným rizikem srdečních chorob, hypertenze, roztroušené sklerózy, autismu, Alzheimerovy choroby, revmatoidní artritidy, astmatu a prasečí chřipky.
Doporučený příjem vitamínu D
Příjem vitaminu D lze měřit dvěma způsoby: v mikrogramech (mcg) a v mezinárodních jednotkách (IU). Jeden mikrogram vitamínu se rovná 40 IU.
Doporučené dávky vitaminu D byly aktualizovány americkým institutem v roce 2010 a v současnosti jsou následující:
Kojenci 0-12 měsíců: 400 IU (10 mcg) Děti 1-18 let: 600 IU (15 mcg) Dospělí do 70 let: 600 IU (15 mcg) Dospělí starší 70 let: 800 IU (20 mcg): Těhotné nebo kojící ženy 600 IU (15 mcg)
Nedostatek vitaminu D
Nejtmavší barva kůže a používání opalovacích krémů snižuje schopnost těla absorbovat ultrafialové paprsky ze slunce potřebné k produkci vitamínu D. Například opalovací krém s SPF 30 snižuje schopnost těla syntetizovat vitamín o 95 %. Aby se začal produkovat vitamín D, musí být pokožka vystavena přímému slunečnímu záření a nesmí být zakryta oblečením.
Lidé, kteří žijí v severních zeměpisných šířkách nebo oblastech s vysokou úrovní znečištění, kteří pracují v noci nebo jsou celý den uvnitř, by měli doplňovat svůj příjem vitaminu D, kdykoli je to možné, zejména prostřednictvím jídla. Můžete užívat doplňky vitamínu D, ale nejlepší je získat všechny vitamíny a minerály z přírodních zdrojů.
Příznaky nedostatku vitaminu D:
– Častá onemocnění – Bolesti kostí a zad – Deprese – Pomalé hojení ran – Vypadávání vlasů – Bolesti svalů
Pokud nedostatek vitaminu D přetrvává po dlouhou dobu, může to vést k následujícím problémům:
– Obezita – Diabetes – Hypertenze – Deprese – Fibromyalgie (bolesti pohybového aparátu) – Chronický únavový syndrom – Osteoporóza – Neurodegenerativní onemocnění, jako je Alzheimerova choroba
Nedostatek vitaminu D může také přispět k rozvoji některých typů rakoviny, zejména rakoviny prsu, prostaty a tlustého střeva.
Rostlinné zdroje vitamínu D
Nejčastějším zdrojem vitaminu D je slunce. Většina vitaminu se však nachází v živočišných produktech, jako je rybí tuk a mastné ryby. Kromě živočišných potravin lze vitamin D získat z některých vegetariánských potravin:
– houby maitake, lišky, smrže, shiitake, hlíva ústřičná, portobello
– Bramborová kaše s máslem a mlékem
– Žampiony
Příliš mnoho vitamínu D
Horní hranice doporučená pro vitamín D je 4000 IU denně. Nicméně, National Institutes of Health navrhl, že toxicita vitaminu D je nepravděpodobná při denním příjmu až 10000 XNUMX IU vitaminu D denně.
Příliš mnoho vitamínu D (hypervitaminóza D) může vést k nadměrnému vápenatění kostí a kornatění cév, ledvin, plic a srdce. Nejčastějšími příznaky hypervitaminózy D jsou bolest hlavy a nevolnost, ale může také zahrnovat ztrátu chuti k jídlu, sucho v ústech, kovovou chuť, zvracení, zácpu a průjem.
Nejlepší je zvolit přírodní zdroje vitaminu D. Pokud ale vybíráte doplněk, pečlivě si prozkoumejte značku živočišných produktů (pokud jste vegan nebo vegetarián), syntetických látek, chemikálií a recenzí produktů.