Obsah
ČAS HOŘENÍ
„Spalování tuků“ - znamená v procesu trénování „spalování“ tuků. Vyhoří, říká se to však nahlas. Pokud se začneme aktivně hýbat, pak v 5-7 minutách začnou svaly přijímat energii nejen ze sacharidů, ale také z jejich tuků. Od 20 minut dosáhne schopnost svalu „ohřát“ tuk svého maxima. Proto jakékoli dynamické cvičení delší než 20 minut spaluje tuky.
• Tuk, který svaly „spalují“, není tuk, který visí v záhybech po stranách. Tzv. Volné mastné kyseliny v krvi hoří. Aby se podkožní záhyby rozpustily a vstoupily do krevního řečiště, musí projít celým řetězcem biochemických reakcí, a to se nestává během tréninku, ale až po něm.
• Svaly nemohou získávat energii z tuků bez sacharidů, přesněji bez glukózy v krvi. To je třeba vzít v úvahu při přípravě stravy.
• Mělo by se jednat přesně o pohyb ve „fit“ stylu, tj. Puls by měl stoupat. Za optimální puls se považuje 120 - 130 tepů za minutu, kancelářská oběť sedavého životního stylu, která sotva udrží nohy, může začít se 100 tepy a pokročilý fitness hráč může dosáhnout 150.
TAK CO BUDEME DĚLAT?
Hlavním znakem tréninku spalování tuků je tedy nepřetržitý pohyb střední intenzity po dobu delší než 20 minut, za optimální se považuje 40-60 minut. Vypočítejte svou sílu - co můžete dělat během této doby, aniž byste si sedli k odpočinku?
Nejjednodušší a nejdostupnější možností pro trénink spalování tuků je chůze, obtížnější je běh, lze je střídat.
Můžete strávit hodinu na posilovacích strojích - abyste to tam vydrželi, budete si muset vybrat malé váhy a bude to také cvičení na spalování tuků. Plavání, sportovní hry, tanec, cvičební komplexy z internetu a časopisů, bruslení, běh na lyžích, jízda na kole - ať už je to cokoli, pokud je puls během stanoveného času 120 - 130. A samozřejmě skupinové hodiny aerobiku a kardiovaskulární vybavení.
KARDIO NEBO TUKOVÝ HOŘÁK?
Nyní pojďme přijít na koncepty. Pravděpodobně jste už slyšeli výrazy jako ,,,. To vše jsou synonyma pro spalování tuků.
Faktem je, že zpočátku je takový pohyb - dlouhý a s relativně nízkou srdeční frekvencí - vlastní takzvaným cyklickým sportům (běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole, triatlon, běh na lyžích). Výrazně trénuje vytrvalost, čím lepší je vytrvalost, tím zdravější a výkonnější je srdce. „Aerobik“ znamená, že energie se získává pomocí kyslíku - bez kyslíku nebude na Zemi nic spalovat a tuk není výjimkou. Pak se ukázalo, že právě při těchto typech tréninku tělo používá nejen glukózu, ale také tuky, takže se objevil výraz „spalování tuků“, drahý naší duši.
Ve fitness kruzích mohou mít všechna tato synonyma určité konotace, často v závislosti na úrovni vzdělání trenéra. „Kardio“ se tedy někdy nazývá intenzivnější cvičení pro spalování tuků (puls 130–150) nebo cvičení prováděné na kardiovaskulárních zařízeních (běžecký pás, stacionární kolo, elipsoid atd.). spalovací cvičení se silou nebo anaerobní, při kterém svaly dostávají energii bez účasti kyslíku.
JAK A S kým dělat
Skupinové kurzy aerobiku bez trenéra se samozřejmě prostě neuskuteční. Ale můžete to udělat sami - chodit / běhat, stačí spočítat svůj srdeční rytmus (nebo si koupit monitor srdečního tepu - od 800 rublů) 3-5krát týdně po dobu jedné hodiny, a to je vše.
V kardiovaskulární výbavě existují programy „zapojené“ do počítače - kam jít do kopce, kde zrychlit. Samotný simulátor vám řekne, co máte dělat. Existují speciální programy (lze je snadno najít na internetu) pro outdoorové aktivity nebo doma. Ale hlavní věc je jen se pravidelně hýbat. Ale pokud se chcete časem zlepšit - běhat / bruslit rychleji, účastnit se závodů o výsledek - tady se opravdu neobejdete bez tréninkového programu sestaveného odborníkem.