Co jím při cvičení?

„Abyste během cvičení optimalizovali své fyziologické schopnosti a byli v kondici, je nutné rozložit své nutriční příspěvky do celého dne,“ radí Vanessa Bedjaï-Haddad, dietoložka-výživářka. Součástí jídelníčku sportovce jsou celé škrobové potraviny, ovoce a zelenina při každém jídle, maso, ryby nebo vejce (alespoň jednou denně) a dva až tři mléčné výrobky každý den. „Pro pravidelný přísun energie jíme v pravidelnou dobu, aniž bychom vynechávali snídani. To určuje průběh dne, ale i zotavení! “, varuje specialista.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

„Proteiny jsou nezbytné pro uspokojení potřeb svalů během cvičení. Nacházejí se v mase, luštěninách a sójových bobech. Je také nutné upřednostňovat sacharidy, které obsahují cukry se středním a nízkým glykemickým indexem, jako jsou cereálie a odvozené cereální produkty, a konzumovat je s každým jídlem, aby svaly dostaly svou dávku paliva. A lipidová strana, velmi energetická, je lepší je omezit. Preferujte ty, které jsou obsaženy v rostlinných olejích, olejnatých semenech a tučných rybách, podílejí se na správném fungování kardiovaskulárního systému a jeho ochraně při cvičení,“ říká dietoložka.

Po námaze pohoda

„Hydratujeme vodou bohatou na bikarbonát, která pomáhá regulovat pH těla. Pokud se hodně potíte, přijímáte sycenou vodu bohatou na minerály. Ale můžete pít i zeleninový vývar,“ doporučuje Vanessa Bedjaï-Haddad. Na talíři: „Jíme do dvou hodin po sezení. Těsně po cvičení rychlé cukry (banány, sušené ovoce, cereální tyčinky) kompenzují deficity,“ radí nutriční specialistka. Svačina, která „opraví“ tkáň po tréninku? „Rozmixujeme 1 banán, 100 ml mandlového mléka, 1 jogurt, 15 g ovesných vloček a chutná to velmi čerstvé! “

Suchá zelenina

Luštěniny nesmí chybět v jídelníčku sportovce, protože pokrývají potřeby komplexních sacharidů, tedy těch, které dodávají energii dlouhodobě. Ať žije cizrna, čočka, sušené fazole a sójové boby, které jsou kombinovány s celozrnnými výrobky: rýže / čočka, krupice / cizrna…

Vejce

Bohaté na bílkoviny, 13 g na 100 g vajec, zvyšují sportovní výkon. A při konzumaci na začátku jídla jsou proteiny satiogenní. Před námahou si nacvičte, abyste jedli méně! Zdroj železa, zinku a selenu, vejce obsahují vitamíny A, B, D, E a K. Jsou dobré pro sportovce.

Olejnatá semena

Mandle, vlašské ořechy (kešu, pekanové...), lískové ořechy, pistácie jsou dostatečné pro dodání energie před cvičením. Natrávené obsahují kvalitní lipidy – zejména omega 3 a jsou bohaté na bílkoviny a minerály. Ve spojení se sušeným ovocem tvoří zajímavý koktejl stopových prvků v rámci sportovní praxe.

Mastná ryba

Obsahují kvalitní bílkoviny a především nenasycené mastné kyseliny – zejména omega 3. Říká se o nich, že jsou „esenciální“, protože si je tělo neumí syntetizovat, a proto je musí poskytnout strava, a protože jsou nezbytné pro správné fungování mozku a celistvosti kardiovaskulárního systému.

Hořká čokoláda

Hořká čokoláda působí povzbudivě, protože podporuje tvorbu serotoninu, hormonu odpovědného za pohodu… Navíc obsahuje flavonoidy, zajímavý antioxidant a má nízký glykemický index. Takže neváhejte a zakousněte se do čtverce jako svačinu!

Bílý sýr

Sýry a přírodní jogurty díky fermentům, které obsahují, regulují střevní flóru a usnadňují průchod. Velmi užitečné ve fázi zotavení, jsou dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, zinku a vitamínu D.

Banán

Kromě toho, že je obzvláště energetická (90 kcal na 100 g), je snadno stravitelná. Ideální jako svačina, banány jsou bohaté na draslík, který podporuje zotavení a omezuje křeče. Je také bombou fosforu, vápníku a vitamínů A, B1, B2 a C.

Chia semínka

Jejich pověst „super potravin“ je dána jejich obsahem bílkovin (asi 20 %) dobré kvality, protože obsahují osm aminokyselin, které tělo potřebuje. Chia semínka jsou koncentrátem minerálů (vápník, železo, hořčík, fosfor) a mastných kyselin z rodiny omega 3.