Železo je tedy součástí hemoglobinu – bílkoviny erytrocytů (červených krvinek). Jejich hlavní funkcí je vázat kyslík v plicích a transportovat ho do tkání, odtud odebírat oxid uhličitý a přivádět ho zpět do plic. A čím méně jsou erytrocyty nasyceny hemoglobinem, tím méně mají zdrojů pro přenos kyslíku. Orgány, buňky, tkáně nedostávají kyslík a dochází k hladovění kyslíkem, což je plné nepříjemných následků.
Jak vidíte, význam železa nelze přeceňovat: tento prvek se podílí na metabolismu, tvorbě DNA, krvetvorbě, syntéze hormonů štítné žlázy, udržování imunitního systému a dokonce přispívá k dobré náladě. Z pohledu ajurvédy je mimochodem nedostatek železa v těle vždy doprovázen depresemi a léčí se (kromě bylinných doplňků) pozitivními emocemi. Je v tom samozřejmě kus pravdy.
Něco málo o číslech. Průměrný denní příjem železa u mužů je asi 10 mg, u žen 15-20 mg, protože za měsíc ztrácí ženské tělo 2krát více této látky než mužské tělo. Během těhotenství se potřeba železa v ženském těle může zvýšit až na 27 mg denně.
Anémie z nedostatku železa se rozvíjí, když je obsah železa v krvi nižší než 18 mg a hladina hemoglobinu nižší než 120 g/l. Pokud budete pravidelně provádět krevní testy, můžete mít tento problém pod kontrolou a v případě potřeby včas přijmout vhodná opatření. Existují však běžné příznaky anémie z nedostatku železa, které mohou naznačovat přítomnost onemocnění. Patří mezi ně: bledost kůže, lámavé vlasy a nehty, únava, apatie, celková únava a zrychlené dýchání i při mírné fyzické námaze, změny chuti, zimomřivost, narušení trávicího traktu. Jak jste si pravděpodobně všimli, všechny tyto příznaky jsou velmi jasným důkazem toho, že tkáně nedostávají dostatek kyslíku. Pokud zjistíte alespoň některé z těchto příznaků, nebude nadbytečné provést kompletní krevní obraz.
Je důležité věnovat pozornost skutečnosti, že železo je hemové a nehemové. Téměř 65 % železa, které se nachází v mase, je hem a tělo ho poměrně snadno vstřebává. Je však známo, že masné výrobky okysličují organismus jako celek, což znamená, že jsou faktorem, který vyvolává růst a vývoj nádorů, výskyt cukrovky, kardiovaskulárních chorob, obezity a dalších chronických a zánětlivých onemocnění. Rostlinné produkty zase naopak alkalizují organismus. Takže z nich kromě tak důležitého prvku, jako je železo, získáme spoustu antioxidantů, vitamínů, minerálů, které naopak nastartují proces očisty a detoxikace organismu, zmírní záněty a posílí imunitu a jiné systémy těla. Je tu však jeden bod, který stojí za pozornost. V rostlinné potravě je železo nehemové, tj. pro plnou asimilaci lidským tělem se musí zbavit dalších prvků pomocí žaludečních enzymů.
Pro lepší vstřebávání železa z rostlinné potravy existuje několik záludných triků:
Pravidelně konzumujte vitamín C spolu s potravinami obsahujícími železo. Vitamín C se nachází v citrusových plodech, jahodách, zelené listové zelenině (brokolice, kapusta, límec, mangold, růžičková kapusta atd.), paprikách (žlutá, červená a zelená), květáku, kakaových bobech, šípcích, citronu a lesních plodech. . superpotraviny (goji, camu camu, angrešt a moruše, brusinky, brusinky, aronie, černý, červený a bílý rybíz)
Vstřebávání železa se zlepšuje při kombinaci s aminokyselinou lysinem, která se ve velkém množství nachází v luštěninách (fazole, čočka, cizrna a další odrůdy)
Neužívejte vápník s produkty obsahujícími železo a nezapíjejte je čajem (zeleným a černým) a kávou. Káva a čaj obsahují taniny, o kterých je známo, že snižují vstřebávání železa. Totéž platí pro vápník.
Jaké rostlinné potraviny mají tedy vysoký obsah železa?
· Sójové boby
Konopná semínka
· Dýňová semínka
· Matice
· Čočka
· Quinoa
· Kešu ořechy
Listová zelenina, vč. špenát
· Arašídy a arašídové máslo
· Sušené meruňky
· Ovesné vločky
· Žitný chléb
sušené houby
Mandle
· Chia semínka
· Rozinka
· Jablka
· Sezam
· Sušené švestky
kakaové boby
· Obr
Zelená pohanka
· Spirulina
· Granáty
Pokud váš denní jídelníček obsahuje luštěniny a alespoň pár produktů z výše uvedeného seznamu, není se čeho obávat. A pokud jste se je navíc naučili kombinovat s potravinami bohatými na vitamín C, pak vám nedostatek železa rozhodně nehrozí. Pokud ale chcete zvýšit příjem železa, zkuste se řídit speciálním „železným“ jídelníčkem a uvidíte výsledky.
Příklad „železného“ menu:
Snídaně. Ovesná kaše se sušenými meruňkami, chia semínky a goji nebo angreštem
Svačina. Energetická tyčinka mandle, švestky a brusinky nebo celé granátové jablko
Večeře. Čočková polévka se salátem z čerstvého zelí
Odpolední svačina. Hrst dýňových semínek nebo kešu oříšků
Večeře. Pohanka s cizrnou a salátem z čerstvé papriky.
Kakao, šípky, brusinkový a rybízový nálev, voda s citronem, šťáva z granátového jablka se skvěle hodí jako nápoje při „železné“ dietě.
Samostatně stojí za to mluvit o chlorofylu. Jak víte, chlorofyl je zelený pigment, který rostliny produkují na světle prostřednictvím fotosyntézy. Jeho struktura je totožná se strukturou hemoglobinu, pouze bílkovina v chlorofylu nevzniká kolem molekuly železa, ale kolem molekuly hořčíku. Chlorofyl je také nazýván „krev zelených rostlin“ a je vynikajícím pomocníkem při udržování hladiny hemoglobinu a funkce krvetvorby obecně. Prodává se v tekuté formě v tuzemských i zahraničních internetových obchodech a vyrábí se obvykle z klíčků vojtěšky. Pokud máte celoročně přístup ke kvalitní a čerstvé zeleni, není samozřejmě takový doplněk potřeba. Ale v podmínkách chladných a tuhých zim, kdy na pultech často vidíme daleko od biozeleniny, je to pro naše tělo velmi dobrá pomoc, a to nejen jako prevence anémie z nedostatku železa.
Pokud jste podle výsledků rozboru odhalili nízkou hladinu hemoglobinu v krvi, neměli byste hned začít jíst maso. Stejně jako ti, kteří to stejně jedí, byste to už neměli jíst. Stačí přepracovat jídelníček a přidat více rostlinných potravin obsahujících železo. Pokud je však obsah hemoglobinu v krvi dostatečně nízký, aby bylo dosaženo rychlého výsledku, můžete začít pít komplexní vitamínové doplňky. A nezapomeňte do svého programu na nedostatek železa zařadit dlouhé procházky na čerstvém vzduchu a aktivity, které vám přinášejí potěšení!