Vitamíny skupiny B jsou souborem osmi ve vodě rozpustných vitamínů, které jsou nezbytné pro řadu důležitých tělesných funkcí.
Tyto vitamíny pomáhají uvolňovat energii z potravy a jsou nezbytné pro náš imunitní a nervový systém. V těle se neukládají, proto musíme pravidelně konzumovat potraviny, které je obsahují. Pojďme zjistit, proč jsou pro vegany tak důležité a odkud je získat.
Vitamin B1 (thiamin)
Thiamin pomáhá našemu tělu využívat sacharidy a tvořit adenosintrifosfát (ATP), „molekulární měnu“ přenosu energie v našich buňkách.
Známky nedostatku B1: bolest hlavy, nevolnost, únava, podrážděnost, deprese, zapomnětlivost, poruchy trávení, zácpa, špatná chuť k jídlu a hubnutí. Těžký nedostatek může vést k beri-beri, které ovlivňuje srdce a krevní oběh. Ohroženi jsou lidé, kteří spoléhají na hotová jídla, i ti, kteří se vyhýbají cereálním výrobkům.
Nejlepší zdroje B1: celozrnné obiloviny (oves, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a hnědá rýže), nutriční droždí, kvasnicový extrakt, žaludová dýňová, slunečnicová a sezamová semínka, tahini (pasta ze sezamových semínek), kukuřičný klas, pekanové ořechy, para ořechy, lískové ořechy a luštěniny (hrách, fazole a čočka).
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava pokrývá tělesnou potřebu B1. Pokud doplněk užíváte, nepřehánějte to, protože to může být škodlivé. Bude stačit 100 mg nebo o něco méně denně.
Vitamín B2 (riboflavin)
Riboflavin je důležitý pro růst, zdravý zrak a tvorbu červených krvinek. Pomáhá tělu využívat vitamín B6 a je antioxidantem, který chrání naše buňky a DNA před škodlivými volnými radikály.
Příznaky nedostatku B2: únava, zpomalený růst, zažívací problémy, praskliny a boláky v koutcích úst, bolest v krku, unavené oči a citlivost na světlo.
Nejlepší zdroje B2: kvasnicový extrakt, nutriční droždí, quinoa, müsli, obohacené veganské snídaňové cereálie, obohacené sójové mléko, avokádo, mandle, divoká rýže, houby a mangetou. Nízká spotřeba je zvláště vysoká u teenagerů, kteří vynechávají snídani (deficit se vyskytuje v průměru u 1 z 5 dospívajících dívek a 1 z 12 chlapců).
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava může uspokojit vaše potřeby vitamínu B2.
Vitamín B3 (niacin)
Tento vitamín je důležitý pro mnoho základních reakcí v těle a pomáhá udržovat nervový systém a udržovat naši pokožku zdravou.
Příznaky nedostatku B3: postižené oblasti kůže vystavené slunečnímu záření a/nebo tlaku, průjem, v extrémních případech – mentální postižení.
Nejlepší zdroje B3: nutriční droždí, arašídy, obohacené veganské snídaňové cereálie, quinoa, müsli, kvasnicový extrakt, divoká rýže, celozrnné špagety, kukuřičný klas, hnědá rýže a žaludová kaše.
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava může splnit vaše potřeby B3. Mějte na paměti, že konzumace velkého množství tohoto vitaminu (více než 200 mg denně) může způsobit zarudnutí kůže a velmi vysoké dávky (3-6 g denně) mohou poškodit játra.
Vitamín V5 (kyselina pantotenová)
Kyselina pantotenová pomáhá produkovat hormony a je důležitá pro zdravý imunitní systém. Používá se k výrobě koenzymu A (CoA), „pomocné molekuly“ potřebné pro mnoho důležitých reakcí v těle.
Příznaky nedostatku B5: pocit únavy a závratě, bolesti hlavy, změny nálad a zažívací potíže.
Nejlepší zdroje B5: nutriční droždí, obohacené veganské snídaňové cereálie, avokádo, žaludová dýně, banány, pečené brambory, kukuřičný klas, sladké brambory, houby, pomeranče, mangetou, pekanové ořechy, ovesné vločky a kaštany.
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava pokryje vaše potřeby B5. Stačí přijímat 200 mg nebo méně denně.
Vitamín V6 (pyridoxin)
Pyridoxin pomáhá tvořit hemoglobin, látku v červených krvinkách, která přenáší kyslík po celém těle. To udržuje náš imunitní a nervový systém zdravý.
Příznaky nedostatku B6: velmi vzácné, ale může způsobit anémii, oteklý jazyk, deprese, zmatenost, slabý imunitní systém a potíže s trávením potravy.
Nejlepší zdroje B6: nutriční droždí, müsli, obohacené veganské snídaňové cereálie, avokádo, pistácie, pšeničné klíčky, dýňová kaše, banán, quinoa, slunečnicová semínka, kukuřičný klas, celozrnné špagety, růžičková kapusta, jarní zelenina, kaštany, lískové ořechy, pomeranče, sezamová semínka a tahini, rajčata a vlašské ořechy.
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava pokryje vaše potřeby B6. Nadměrná konzumace – více než 200 miligramů denně – může vést ke ztrátě citlivosti rukou a nohou, kožním lézím a zažívacím problémům. Neměli byste užívat více než 10 mg vitaminu B6 denně v doplňcích, pokud to nenařídí lékař.
Виvitamín B7 (biotin)
Biotin (vitamín B7) hraje ústřední roli v metabolismu tuků, cukrů a bílkovin a je prospěšný pro zdravou kůži a nehty.
Příznaky nedostatku B7: vypadávání vlasů, lámavé nehty, vyrážky nebo jiné kožní problémy, deprese a vyčerpání. Nedostatek u dětí může způsobit svalovou slabost, letargii a vývojové zpoždění.
Nejlepší zdroje B7: tempeh (fermentované sójové boby), arašídy a arašídové máslo, lískové ořechy, mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, pistácie, müsli, nutriční droždí, ovesné vločky nebo ovesné vločky, houby, avokádo, slunečnicová a sezamová semínka, tahini, obohacené snídaňové cereálie a výhonky.
Potřebujete doplněk?
Ne, stačí jíst různé potraviny rostlinného původu a získáte dostatek vitamínu B7. Užívání 900 mg nebo méně biotinu denně ve formě doplňku nezpůsobí škodu. Léky mohou hladinu tohoto vitaminu v těle ovlivnit – například antikonvulziva používaná k léčbě epilepsie mohou hladinu biotinu snížit.
Vitamín B9 (folát nebo kyselina listová)
Slovo „folát“ pochází z latinského slova „folium“, což znamená „list“, takže můžete hádat, kde tento vitamín hledat. Folát (nebo kyselina listová) je nezbytný pro funkci mozku a nervového systému, produkci DNA, reprodukci buněk a stejně jako vitamín B12 je nezbytný pro stavbu červených krvinek. Hraje důležitou roli v plodnosti a ženám, které jsou těhotné nebo se snaží otěhotnět, se doporučuje užívat 400 mikrogramů kyseliny listové denně až do dvanáctého týdne těhotenství, aby se předešlo defektům mimo ušní trubici.
Studie ukazují, že mnoho lidí má nedostatek tohoto vitamínu. Nízká hladina je pozorována u téměř třetiny dívek, což ukazuje na zvýšené riziko anémie. Více než 90 % žen ve fertilním věku může mít hladiny folátu pod prahovou hodnotou, což ukazuje na vyšší riziko defektů jiné než ušní trubice. To neznamená, že se jejich děti narodí s vadami, ale že jsou považovány za ohroženější.
Příznaky nedostatku B9: špatný růst, nechutenství, záněty jazyka a dásní, kognitivní problémy, únava, poruchy krve a trávení.
Nejlepší zdroje B9: nutriční droždí, edamame, tempeh (fermentované sójové boby), sójové mléko, tofu, zelená zelenina (chřest, růžičková kapusta, špenát, kapusta, zelí, brokolice, salát a hrášek), kvasnicový extrakt, červená paprika, obohacené snídaňové cereálie, pomeranče, červená řepa , čočka, žalud dýně, pšeničné výhonky, sladká kukuřice, müsli, cherry rajčata a lískové ořechy.
Potřebujete doplněk?
Ne, zdravá veganská strava pokryje vaše potřeby B9. Užívání vysokých dávek (více než jeden miligram denně) po dlouhou dobu může být nebezpečné a může maskovat známky nedostatku vitaminu B12, což může vést k poškození nervového systému.
Vitamin B12
Vitamin B12 pomáhá udržovat zdravé nervové buňky a produkovat DNA. Produkuje červené krvinky ve spojení s kyselinou listovou a pomáhá železu lépe fungovat v těle.
B12 je produkován bakteriemi v půdě a vodě. Lidé (i zvířata) jsou zvyklí získávat potravu ze země. Moderní výroba potravin je však natolik dezinfikovaná, že doplňky potřebujeme. Živočišné produkty obsahují B12, protože se přidává do krmiva pro hospodářská zvířata, takže stačí vystřihnout prostředníka a získat tento vitamín sami!
Příznaky nedostatku B12: únava, nedostatek energie, brnění, svalová slabost, deprese, poruchy paměti. Nízká hladina B12 může vést ke zvýšeným hladinám aminokyseliny homocystein, což zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Hladiny B12 lze snadno zkontrolovat krevními testy a jakýkoli nedostatek lze léčit doplňky nebo injekcemi.
Nejlepší zdroje B12: kvasnicový extrakt, výživné kvasnicové vločky s B12, rostlinné mléčné výrobky obohacené o B12, snídaňové cereálie obohacené o B12. Ujistěte se, že potraviny, které kupujete, jsou obohacené o B12, protože biopotraviny jej nemají.
Potřebujete doplněk?
Ano! Zvláště pokud je vám více než 50 let, protože tento vitamín se s věkem hůře vstřebává.
Ať už si vyberete obohacené potraviny nebo doplňky stravy, musíte je konzumovat pravidelně. Doporučuje se přijmout až 2000 mikrogramů vitaminu B12 (mikrogram je miliontina gramu, potřebujeme tedy jen malé množství B12, ale jeho příjem je životně důležitý).