Brian St. Pierre
Opravdu záleží na tom, kdy jíte? Pro dobré zdraví? Pro pohodu? Pro výkon? Pojďme se na tuto problematiku podívat blíže.
Čas jídla
Časy jídla byly v posledních několika desetiletích zkoumány vědci z různých úhlů pohledu. A jejich výsledky způsobily velké oživení. Na počátku roku 2000, s publikací sportovní výživy od Johna Iveyho a Roberta Portmana, se myšlenka času na jídlo stala dalším řešením. Vážně, každý odborník na sportovní výživu má kopii tohoto článku. Včetně vašeho poslušného služebníka. Dokonce jsem na toto téma napsal několik článků na vysoké škole. Byla provedena studie o tom, jak načasování jídla ovlivňuje zotavení z velmi intenzivního cvičení.
Výživa po cvičení
Není divu, že se koncept vyvinul a vědci došli k závěru, že různá jídla by se měla jíst v různou denní dobu.
Například:
Jídla po tréninku by měla být bohatá na sacharidy, zejména rychle stravitelné škroby (jako jsou brambory nebo rýže) nebo sladké sacharidy (jako ovoce).
Během běžného jídla by mělo být méně sacharidů, ale více bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.
Je vědecky dokázáno, že s touto dietou se lidem lépe pracuje, stávají se štíhlejšími, silnějšími a zdravějšími.
Výzkum se však neomezuje pouze na výživu sportovců. Dokonce i diabetici 2. typu reagují po tréninku efektivněji na potraviny bohaté na sacharidy. Vznikla tak odpovídající doporučení.
Ale všechno se změnilo
Vše se za posledních 10-15 let změnilo. No, zas tak moc se toho nezměnilo. Naše znalosti se spíše prohloubily, jako vždy, s příchodem nových výzkumů. Od počátku roku 2000 jsme například zjistili, že některé z předchozích studií měly konstrukční nedostatky a slabiny.
Za prvé, byly většinou krátkodobé – v rozsahu několika týdnů nebo měsíců, možná dokonce jen několika tréninků. Z tohoto důvodu nám vlastně neříkají, co se bude dít za delší dobu.
Zadruhé se zaměřili na to, co nazýváme „měkké“ koncové body, syntézu bílkovin, doplnění glykogenu a dusíkovou bilanci. Z tohoto důvodu jsme neměli data o „tvrdých“ koncových bodech, jako je skutečný úbytek tuku a nárůst svalové hmoty.
Je zajímavé, že jak ukázaly dlouhodobější údaje, doba jídla se v žádném případě neomezuje na univerzální řešení.
Slavná a často citovaná studie z roku 2006 ukázala, že bílkoviny a sacharidy konzumované bezprostředně před cvičením nebo po něm s větší pravděpodobností vytvářejí svaly a sílu než stejné živiny, které konzumujeme jindy.
Bohužel jen velmi málo lidí říká, že další studie využívající podobné podmínky nenalezly stejný účinek.
Čas na jídlo není to jediné, na čem záleží
No, výzkum není dokonalý. A výsledky nejsou vždy jasné. Na základě současných výzkumů s více než 20 subjekty jsem dospěl k závěru, že načasování příjmu živin není pro většinu lidí, kteří se snaží vypadat a cítit se co nejlépe, nijak zvlášť důležité.
Abych to řekl jasně: ne, nemyslím si, že hodnota času na jídlo klesne k nule a vy si můžete dát jídlo, kdy chcete. V některých situacích je to pravděpodobně velmi důležité. (Podíváme se na ně níže.)
Mnoho opravdu chytrých a pracovitých lidí se však obává o jemnější body jídla, ale málo se stará o spánek, zeleninu nebo jiné, pro zdraví důležitější faktory životního stylu. A je to škoda.
Takže tady je můj konečný výsledek. Pokud vás to zajímá, pojďme trochu hlouběji. Po tréninku se otevře „anabolické okno příležitosti“. Po léta bylo svatým grálem výzkumu výživy a synchronizace tréninku to, co nazýváme potréninkové „anabolické okno příležitosti“.
Základní myšlenkou je, že po tréninku, zejména během prvních 30-45 minut, naše tělo touží po živinách. Teoreticky pohyb, zvláště intenzivní pohyb, jako je zvedání závaží nebo sprint, zlepšuje schopnost našeho těla zpracovávat těžké potraviny.
Během této doby naše svaly aktivně absorbují glukózu a využívají ji jako palivo nebo ji přeměňují na glykogen (místo tuku). A příjem bílkovin po tréninku zlepšuje syntézu bílkovin. Ve skutečnosti jedna studie dokonce ukázala, že jídlo více než 45 minut po cvičení výrazně snížilo vstřebávání.
Pospěšte si, anabolické okno se zavírá!
Pomocí těchto fyziologických detailů se v myslích lidí usadilo evangelium, že bychom měli konzumovat rychle stravitelné bílkoviny a sacharidy ihned po skončení tréninku. Nebo ještě lépe, jezte před tréninkem. (Možná i během tréninku.) Zdálo se, že čím dříve dostaneme živiny, tím lépe. Vážně, nemohl jsem být jediný, kdo upustil činku na podlahu a začal panikařit, roztrhl pytel se sportovními nápoji a zoufale se snažil zachytit ten magický okamžik syntézy bílkovin.
Rychleji! Rychleji! Rychleji! Anabolické okno se zavírá!
Jediným problémem je, že výzkum tuto myšlenku dlouho nepodporoval. A to, že krátkodobě (v další půlhodině) vidíme pozitivní efekt, neznamená, že to přispěje k dlouhodobým výsledkům (například za tři měsíce).
Ve skutečnosti nedávné dlouhodobé studie ukazují, že „anabolické okno příležitostí“ je ve skutečnosti mnohem větší, než jsme byli zvyklí věřit. Není to malé okénko, ale obrovská příležitost, jako je katedrála.
Uklidni se člověče, ještě je čas
Zatímco moudrost kombinování proteinů a sacharidů s vaším tréninkem je stále nekontroverzní, pravděpodobně máte jednu nebo dvě hodiny před a po tréninku na to, abyste se najedli, abyste dosáhli maximálního zdravotního přínosu.
Navíc pro většinu lidí, kromě některých sportovců, se zdá, že nezáleží na tom, jak rychle po cvičení jedí.
Místo toho, abyste se museli starat o vstřebání kukuřičného škrobu a hydrolyzátu syrovátky hned po tréninku a nosit s sebou obrovské tašky, můžete bezpečně jet domů, osprchovat se, vařit a jíst chutné a čerstvé jídlo.
Na podporu této myšlenky nedávné údaje potvrdily, že celkové množství bílkovin a sacharidů, které během dne sníte, je důležitější než strategie načasování výživy.
Jak je to s plánováním jídla?
Zatímco spěchali do posilovny, fandové a výzkumníci také přemýšleli o dalším aspektu konceptu načasování: existuje „nejlepší čas“ k jídlu? Po celá léta většina odborníků na výživu radí lidem jíst více kalorií a sacharidů k snídani a méně kalorií, zejména sacharidů, večer. Pak najednou začali někteří noví experti doporučovat opak a říkali nám, že většinu kalorií a sacharidů bychom měli jíst v době oběda.
Takže kdo má pravdu?
Breakfast Club
Nedávná studie položila otázku: Záleží na tom, zda sníte polovinu denních kalorií k obědu nebo snídani? Vědci měli na mysli, jak to ovlivní tělesnou hmotnost, obvod pasu, chuť k jídlu, citlivost na inzulín.
Skupina, která při snídani jedla polovinu denních kalorií, zhubla více a více centimetrů v pase, vykázala zlepšení citlivosti na inzulín a uvedla, že je spokojenější.
Páni. Je zřejmé, že k snídani musíte jíst více kalorií, že? Ne ne. Ne tak rychle. Fanoušci „sacharidů a kalorií při obědě“ mají své důvody, proč se držet svých preferencí.
Vezměme si například studii publikovanou v Journal of Nutrition, která porovnávala lidi, kteří jedli 70 % denních kalorií večer, s těmi, kteří jedli vydatnou snídani. Za vysoce kontrolovaných podmínek, pijáci večeří a snídaní, kteří provádějí aerobní cvičení, získali stejné množství svalové hmoty a ztratili stejné množství tuku!
Nedávná šestiměsíční studie zjistila, že hubnutí, obvod pasu a tuk se zvyšují, když se většina sacharidů konzumuje večer, spíše než během dne. Večerní příjem sacharidů také zlepšuje hladinu glukózy, snižuje zánět a snižuje chuť k jídlu.
Dobře, zapomeňte na rozvrh.
Tak kdo má pravdu? Zastánci snídaní nebo zastánci večeří? Některé studie ukázaly, že snídaně je nejlepší čas na konzumaci velkých jídel (3 studie), některé nezjistily žádný rozdíl v hubnutí mezi vydatnými snídaněmi a vydatnými jídly (2 studie) a další studie prokázaly významné výhody nočního stravování ( 2 studie). ).
Co můžeme pochopit z této rozporuplné směsice závěrů? Ve skutečnosti je to velmi jednoduché: všichni jsme jedineční. Neexistuje jedno pravidlo pro všechny.
Výzkum cirkadiánních rytmů skutečně zjistil, že lidé (a zvířata) se velmi liší ve svých přirozených cyklech spánku a bdění. Proč tedy neuplatnit tento zákon rozmanitosti na naši stravu?
Následujte svůj vlastní rytmus. Sledujte své zkušenosti. Dělejte to, co funguje – pro vás. Sledujte přirozené sklony.
Pokud se díky brzké snídani cítíte skvěle, skvěle. Pokud vás vydatná večeře uklidní a dobře se vám spí s plným břichem, je to také skvělé.
Ale co… dělat bez snídaně? Počkej chvíli. Vůbec žádná snídaně? Každý samozřejmě ví, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne! A zejména, že většinu sacharidů je dobré sníst ráno. Tedy alespoň mi to vždycky říkali moji prarodiče. Toto doporučení znamená, že v době snídaně držíme půst osm až dvanáct hodin. Naše těla proto potřebují živiny (a zejména sacharidy).
Náš glykogen, zejména v játrech, ubývá. Některé výzkumy navíc naznačují, že sacharidy využíváme efektivněji ráno než večer. Zdá se tedy, že dává smysl, že bychom měli jíst více sacharidů na snídani než na oběd. Není to ono?
Doufám, že teď už vidíte, jak se tento argument rozpadá. Tím nechci říct, že vynechat snídani je špatné; nebo že snídat sacharidy není dobré. Ve skutečnosti jsou obě možnosti docela přijatelné.
Boření mýtu o snídani
Zatímco téměř každý odborník na výživu posledních 20 let tvrdí, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, ukazuje se, že argument pro snídani je ve skutečnosti dost slabý.
V nedávném American Journal of Clinical Nutrition vědci analyzovali desítky studií, aby sledovali závislost na snídani na tělesné hmotnosti.
Jejich závěr: Často uváděná souvislost mezi vydatnou snídaní a hubnutím je pouze hypoteticky pravdivá.
To nezní přesvědčivě, že? To, že jedna studie došla k určitému závěru, samozřejmě neznamená, že je případ uzavřen.
Pojďme se tedy blíže podívat na argumenty ve prospěch snídaně.
Výhody snídaně
V literatuře je vydatná snídaně spojována s: sníženou chutí k jídlu; snížení celkového příjmu potravy; ztráta váhy; zlepšení akademického výkonu; zlepšení hladiny cukru v krvi.
Pokud bychom se tam zastavili, samozřejmě bychom mohli předpokládat, že nemá smysl vynechávat snídani.
U toho se však nemůžeme zastavit. Při hodnocení studií vidíme, že jejich výsledky jsou spíše smíšené.
Jinými slovy, snídaně může být pro některé z nás prospěšná. Ale ne pro každého. Nejsilnější z těchto údajů naznačují, že snídaně je nejdůležitější pro podvyživené nebo chudé děti. Ale pro ostatní populace se zdá, že je to věc osobní volby.
Výhody vynechání snídaně
Některé výzkumy skutečně naznačují, že vynecháním snídaně můžete být silnější, štíhlejší a zdravější. (V současné době musí moji prarodiče sténat.)
Například:
Lidé s diabetem 2. typu se cítí lépe, když úplně vynechají snídani a dají si vydatný oběd.
Jiní lidé, kteří se rozhodnou snídani vynechat, nakonec jedí celkově méně než milovníci snídaní.
A bylo zjištěno, že vynechání snídaně je pro hubnutí stejně účinné jako její konzumace.
Takže vynechat snídani by pro vás bylo lepší? Možná ano. Možná ne.
Předběžné důkazy naznačují, že vynechání snídaně může: zvýšit odbourávání tuků; zvýšit uvolňování růstového hormonu (který má omlazující účinek a účinek na spalování tuků); zlepšit kontrolu hladiny glukózy v krvi; zlepšit kardiovaskulární funkce; snížit příjem potravy.
Většina těchto studií však byla provedena na zvířatech a pouze několik studií bylo provedeno na lidech. Neexistuje samozřejmě žádná záruka, že tyto změny v naší fyziologii povedou k dlouhodobým přínosům. A konečně, nedávná studie nabízí fascinující příspěvek o spojení mezi snídaní a hubnutím.
Vědci rozdělili lidi do čtyř skupin: Snídaní kapitáni, kteří to měli sníst. Snídaní kapitáni, kteří to měli vynechat. Milovníci snídaní, kteří to měli sníst. Milovníci snídaní, kteří si to měli nechat ujít.
A víte, co se našlo? Skupiny, jejichž návyky a denní rutiny byly změněny, zaznamenaly nejvýraznější úbytek hmotnosti. Lidé, kteří během studie obvykle snídali a vynechávali je, zhubli. A lidé, kteří během studie běžně vynechávali snídani, zhubli. Takže nakonec je jíst nebo vynechávat snídani otázkou preferencí.
A co frekvence jídla?
Po celá léta odborníci na výživu (včetně mě) věřili, že nejlepším přístupem k dennímu příjmu potravy je jíst malá a častá jídla po celý den. Na vysoké škole jsem jedla osm jídel denně. Ano, osm!
Na základě výzkumu jsme předpokládali, že časté jídlo zrychluje metabolismus, pomáhá kontrolovat inzulín, hormony, kortizol a zvládá chuť k jídlu. Nedávná recenze v Journal of the International Society of Sports Nutrition však naznačuje opak.
Dokud jíme správné potraviny ve správném množství, zdá se, že frekvence krmení je věcí osobních preferencí.
Můžete preferovat mnoho malých jídel denně (tj. každých několik hodin). Nebo můžete jíst několik velkých jídel každý den (to znamená s velkými časovými mezerami mezi nimi). A neexistuje prakticky žádný fyziologický rozdíl. Ale mohou tam být psychologické rozdíly, pamatujte si. Proto vřele doporučuji poslouchat vlastní tělo.
Když čas ve výživě stále hraje roli
Nenechte se mýlit, načasování jídla je komplexní problém. K vyčerpávajícímu pokrytí této problematiky by bylo zapotřebí celé knihy.
Takže prozatím kladu tuto otázku: na časech jídla nezáleží?
Odpověď: Samozřejmě, že ne!
Pro určité lidi jsou vhodné časy jídla. (Více o tom níže.)
Jen si pamatuj, že:
Užitečné může být stanovení optimální doby jídla. Nebo to může přidat vrstvy zbytečné složitosti. Vše závisí na kontextu. Pokud jste kulturista nebo sportovec, je to jedna věc, ale pokud jste administrativní pracovník s nadváhou, je to něco jiného.
Ve skutečnosti, pokud chcete pouze zhubnout a být zdravější, nepotřebujete speciální protokoly pro synchronizaci výživy a cvičení. Jsou důležitější věci.
Zde je užitečný kontrolní seznam priorit.
Vaše potravinová hierarchie důležitosti
kolik toho sníš? (Doporučení: Jezte, dokud se nebudete cítit sytí, neřiďte se průvodcem pro kontrolu kalorií.)
Jak jíš? (Doporučení: Jezte pomalu a pozorně, bez rozptylování.)
proč jíš? (Hladový, znuděný, mimo společnost, sociální prostředí?)
Co jíš? (Doporučení: minimálně zpracované bílkoviny, zelenina, ovoce, zdravé škroby a zdravé tuky)
Kdy jíte? (Nyní možná budete chtít zvážit snídani, večeři, načasování tréninku atd.)
Pro kulturisty může půl procenta tělesného tuku navíc znamenat rozdíl mezi výhrou a prohrou. Pro většinu z nás není doba jídla tak důležitá. Lepší výběr potravin navíc nekompenzuje nekvalitní a bezduché stravování.
Naše zkušenosti s tisíci zákazníky a nové vědecké údaje nám ukazují, že pro většinu lidí není doba jídla nejvyšší prioritou.