Obsah
Ne všechny tuky jsou v uzené klobásě tak viditelné jako „oči“ tuku.
Proto lidé jedí mnohem víc, než je nutné. Chcete-li zjistit svou osobní normu bílkovin, tuků a sacharidů denně, udělejte si chvilku a použijte naši kalkulačku požadavků na živiny.
Jak určit nejtučnější jídla, pokud nemáte specifickou citlivost na chuť tuku a jak snížit jeho množství ve stravě?
Jak hledat extra kalorie?
Extra kalorie lze získat z jakéhokoli tuku - rostlinného i živočišného - pokud jej použijete více, než je doporučená norma. Odborníci na výživu doporučují denně ne více než 400 kcal z tuku - to je asi 40 gramů nebo 8 čajových lžiček. Nejzdravější kombinace rostlinných a živočišných tuků - 3: 1.
„Tuk“ má vysoký obsah kalorií, ale je velmi užitečný - ve 100 g rybího oleje obsahuje 100 g tuku s obsahem kalorií 900 kcal. A ve 100 g vepřového tuku je škodlivý tuk „pouze“ 82 procent a 730 kcal.
Kde je nejvíce tuku?
| Produktový | Kolik tuku ve 100 g produktu | Kolik kalorií z tuku, kcal na 100 g produktu |
| Rostlinný olej | 100 g / 20 h. lžíce | 900 |
| Máslo | 82 g / 16, h 5 lžící | 738 |
| Vlašské ořechy | 65 g / 13 h. lžíce | 585 |
| Mastné vepřové maso | 50 g / 10 lžiček | 450 |
| Mléčná čokoláda | 35 g / h 6 lžící | 315 |
| Sýrové odrůdy 70% tuku | 70 g / 14 h. lžíce | 630 |
Kde je tuku nejméně?
| Produktový | Kolik tuku na 100 g | Kolik kalorií z tuku: kcal na 100 g produktu |
| Vaječné nudle | 3 g / 0, h 6 lžící | 27 |
| Telecí filé | 3 g / 0, h 6 lžící | 27 |
| garnát | 3 g / 0, h 6 lžící | 27 |
| Sýr bez tuku | 2% / 0,4 hodiny lžíce | 18 |
| Kuřecí prso | 2% / 0,4 hodiny lžíce | 18 |
| Mléko 1,5% tuku | 2 g / 0,4 hodiny lžíce | 18 |
| Filety z tresky | 1 g / 0, h 2 lžící | 9 |
| Obrázek | 1 g / 0, h 2 lžící | 9 |
| Mušle | 1 g / h 0,2 lžíce | 9 |
Skryté tuky
Mnoho tuku se skrývá v potravinách, o kterých si nejsme zvyklí myslet, že jsou tučné: avokádo, klobása („bez“ očí ”!) Nebo čokoláda. Takové skryté tuky, aniž by si toho muž všiml, mohou sníst 100 a více gramů denně.
| Produktový | Kolik procent skrytého tuku / čajové lžičky na porci | Kolik kalorií z tuku |
| Nádoba z červeného kaviáru 140 g | 15 g / 3 h. lžíce | 135 |
| Světle slaný losos, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 lžící | 157 |
| Vepřová klobása 200 g | 60 g / 12 h lžíce | 540 |
| Uzená klobása, 50 g | 25 g / 5 h. lžíce | 225 |
| Vařená klobása, 250 g | 75 g / 15 h. lžíce | 675 |
| Dort s máslovým krémem, 120 g | 45 g / 9 h. lžíce | 405 |
Jak jíst méně tuku?
- Naplňte salát přírodním jogurtem bez ovocných přísad. Tento obvaz nahradí olej, který se příliš přidává do salátů - lžíce na porci je stejné množství pro celou salátovou misku.
- Vyhýbejte se majonéze do salátů, polévek nebo kastrolů. Ve „standardním“ provensálském majonézovém tuku není méně než 67 procent a „lehká“ nebo dietní majonéza ve skutečnosti neexistuje, dokonce ani u těch, které vaříte doma, obsah tuku není nižší než 45 g na 100 g omáčky. Je lepší nahradit majonézu běžnou zakysanou smetanou. Nejvíce „hustá“ zakysaná smetana obvykle nemá více než 30 procent tuku.
- Pečte maso a drůbež v troubě na grilu nebo ve fólii. Použijte pánve s nepřilnavým povrchem nebo grilovací pánev. Zaprvé můžete vařit bez přidání dalšího tuku a zadruhé díky speciálním drážkám na povrchu sbíráte odkapávající tuk z jídla a nedáte mu šanci dostat se na talíř.
- Zkusit jíst méně tvrdého sýra. Ale nízkotučný tvaroh, sýr a jogurt lze jíst každý den. Kromě toho jsou zdrojem snadno stravitelného vápníku pro člověka v jakémkoli věku.
- Přiřaďte na každý třetí oběd nebo večeři v týdnu a rybí pokrm. Vyberte si mořské ryby bohaté na mastné kyseliny: makrela, sleď, losos. Nebo nízkotučné bílé ryby a mořské plody - obsahují vitamíny B: štikozubec, treska, krevety.
- Při vaření drůbeže uvolněte to z kůže. V něm je obsažen téměř veškerý tuk a žádné živiny.
- Přepnout z plnotučné mléko. Výsledky testu ukazují, že chuť nízkotučného mléka není horší než standardní a tuk v něm je dvakrát menší.
- Střízlivě posoudit částka nepříliš viditelného tuku ve zmrzlině, čokoládě, pizze nebo hranolkách. Například v poháru s čokoládou má 20 gramů tuku na 100 g porce a jsou to jen tři kuličky! A může získat sladký tvarohový tuk a plné denní množství ve 100 g produktu, který můžete snadno sníst na snídani. Snídaně má méně tuku.
- Vařenou klobásu a klobásy nahraďte vařeným nebo opečeným kusem hovězího, telecího nebo krůtího masa. Různé koření a zeleninové koření pomohou připravit pikantní pokrm, který může nahradit jakékoli masné výrobky.
- Krém v kávě nahraďte plnotučným mlékem. Chuť není zničená, ale alespoň dvakrát snížený obsah tuku v šálku kávy (ve smetaně - 10 g tuku na 100 g a tučné mléko - 5 g).
— Čokoládu, koláče a pečivo nahraďte marmeládou, ovocným želé nebo marshmallow. Tyto produkty nemají téměř žádný tuk. Ale nezapomeňte sledovat množství odvozeného cukru, který je pro tělo škodlivý neméně než tuk. A nezapomeňte věnovat pozornost ingrediencím - takové produkty často obsahují umělá barviva a další přísady, které nejsou příliš užitečné.
— Jakmile si spočítáte svou normu, naučte se používat tabulku obsahů živin v potravinách. Výrobky můžete třídit podle kategorií a obsahu tuku: nízký, střední a vysoký (více než 15 g na 100 g výrobku).
Shrnout. Tělo potřebuje tuky, ale jejich použití by mělo být střídmé a pokud možno ve správných omega-3 a omega-6, obsažených například v olivovém oleji a červených rybách. Proto je nutné pečlivě sledovat, kolik tuků se dostane na talíř, snažit se vyhýbat příliš tučnému jídlu a jídlům, která mají skryté tuky, a vždy pamatovat na jejich denní dávku.
Podívejte se na video o vysokotučných, ale zdravých potravinách:
