Obsah
Kardio zvyšuje efektivitu silového tréninku, zlepšuje krevní oběh v tukových tkáních a podporuje spalování tuků, ale debata o tom, které kardio je lepší - nízká nebo vysoká intenzita. Navzdory obrovské popularitě aerobiku s nízkou intenzitou mezi profesionály a amatéry, nedávné studie ukázaly, že vysoce intenzivní intervalové kardio (HIIT) spaluje více kalorií, ale nejprve.
Rozdíl mezi kardio s vysokou a nízkou intenzitou
Aerobik s nízkou intenzitou je nepřetržitá dlouhodobá práce, při které je srdeční frekvence 50–65% maximální srdeční frekvence. V tomto cvičení tělo používá tuk jako svůj hlavní zdroj energie. Nevýhodou tréninku s nízkou intenzitou je však to, že když končí, končí také oxidace tuků, protože aerobik s nízkou intenzitou nevyžaduje energii na zotavení.
Kardio s vysokou intenzitou je nepřetržitá krátkodobá práce, při které se srdeční frekvence pohybuje mezi 70–85% maximální srdeční frekvence. Při takovém cvičení využívá tělo energii ze svalů, ale poté spaluje kalorie, jako po silovém tréninku.
Co je účinnější při spalování tuků
Poprvé byla účinnost kardio s nízkou a vysokou intenzitou zkoumána v roce 1994. Vědci rozdělili subjekty do dvou skupin a po 15 týdnech vyhodnotili výsledky. Ukázalo se, že účastníci skupiny HIIT spálili devětkrát více tuku než účastníci kardio s nízkou intenzitou. Další výzkum ukázal, že účastníci HIIT mají vyšší úbytek tuku, i když je doba jejich tréninku kratší.
Vědci dospěli k závěru, že vysoce intenzivní kardio zlepšuje metabolismus a oxidaci tuků. Vysoký výdej energie během krátkého HIIT tréninku pomáhá udržovat tukové kalorie během odpočinku aktivnější. To se u práce s nízkou intenzitou nestává.
To však neplatí pro nováčky. Nedávná studie ACE, podporovaná vědci z University of Wisconsin, zjistila, že obě tréninkové metody fungují pro začátečníky stejným způsobem. To znamená, že na začátku tréninku je nejlepší vytěžit maximum z tradičního aerobního cvičení a jak zvyšujete kondici, zvyšujte intenzitu v intervalech.
Jak trénovat vysokou intenzitu
Vysoce intenzivní intervalový trénink zahrnuje střídání krátkých období tvrdé práce s mírným tréninkem. Lekce může vypadat takto:
5 minut zahřívání - 50% z max. Tepová frekvence
3-5 intervaly:
- 30 sekund - 70-85% z max. Tepová frekvence
- 60 sekund - 45-65% z max. Tepová frekvence
5 minut vychladnout - 50% z max. Tepová frekvence
V tomto režimu můžete trénovat na jakémkoli kardio vybavení.
Pokud trénujete doma s vlastní hmotností, pak pro HIIT používejte střídavá komplexní cvičení, jako jsou burpees, výpady, kliky, skoky, sprinty, s lehčími - běh na místě, houpání rukou a nohou. Jillian Michaels používá tento princip ve svém tréninku, a proto jsou její videokurzy tak populární a efektivní.
Nevýhodou HIIT je, že není pro každého. Pokud máte problémy se srdcem nebo krevními cévami, poraďte se před zahájením výuky se svým lékařem.
I přes obrovskou popularitu aerobiku s nízkou intenzitou se ukazuje, že trénink s vysokou intenzitou je efektivnější při spalování tuků, ale tato metoda je vhodná pro trénované a zdravé lidi. Začátečníci budou mít stejné výhody jako tradiční kardio. Lidé s kardiovaskulárním onemocněním by se měli zaměřit na zvýšení aerobní vytrvalosti, zlepšení funkce srdce a jemný vstup do tréninkového režimu, který také umožňuje kardio s nízkou intenzitou.