Ne každý má možnost cvičit ve fitness klubu. Domácí cvičení může být stejně účinné jako v tělocvičně nebo ve skupinovém cvičení. Stačí si pořídit potřebné sportovní vybavení. Můžete si je koupit, vypůjčit si od přátel nebo příbuzných. Hlavní věc je rozhodnout o typu školení.
Domácí silový trénink
K dokončení silového tréninku doma nepotřebujete mnoho vybavení. Stačí dvě sazovací činky a činka s lavičkou. A pokud k této sadě přidáte fitball a vodorovnou tyč, nebude váš domov horší než tělocvična. Budete moci postupovat v síle, zlepšovat vytrvalost, budovat svaly a spalovat tuky. Dokonce i dvě vykládané činky jsou dostatečné pro vypracování svalů celého těla. Činkové dřepy, výpady a mrtvé vzpěry s rovnými nohami budou fungovat na vaše stehna a glutety. Přehnutý přes řady se dvěma pažemi a jedním bude pracovat na vašich zadních svalech. Lisování z hrudníku a zvedání činek vleže bude zahrnovat svaly hrudníku, tlak nahoru a zvedání činek ve stoje - svaly ramen a flexe a prodloužení paží vám umožní vypracovat biceps a triceps.
Doma budete moci cvičit ve standardním a opakovacím režimu a dělat kruhová cvičení na spalování tuků. Nákup činky, činek, palačinek a lavičky pro ně však není levným potěšením, ale dobrou investicí do těla a zdraví, pokud plánujete pravidelně cvičit.
Video tréninky
Existuje mnoho video kurzů slavných trenérů s připraveným školicím programem pro lidi různých úrovní dovedností. Cvičení s Jillian Michaelsovou je populární. U většiny programů postačují dvě činky o hmotnosti 2,5–4 kg a fitness podložka. Jillian Michaels není jediná trenérka. Můžete snadno najít aktivity podle vašich představ - silový trénink, HIIT, aerobik, pilates, jóga, tanec všech stylů a dokonce i závodění.
Většina programů má dlouhodobý charakter - je navržena na 4-12 týdnů pravidelného tréninku, ale existují i intenzivní expresní školení. Video trénink pomůže zlepšit úroveň kondice u konkrétního typu aktivity. Například videonávody o józe vás učiní pružným, ale ne rychlejším a trénink s lehkými činkami zlepší vytrvalost, ale bude zbytečný pro zvýšení síly a budování svalové hmoty.
Kardio cvičení doma
Kardio je nejdostupnější volbou pro domácí sporty. Může to být ranní nebo večerní jogging, kardio cvičení, intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo cvičení s nízkou tělesnou hmotností. To nevyžaduje žádné jiné vybavení než podložku a tenisky, aby nedošlo k poškození kotníku při skákání nebo běhu venku. Pro netrénované lidi je rychlá chůze skvělou alternativou k běhu.
Kardio by měl dělat každý, protože aerobní vytrvalost a aktivní životní styl jsou nejlepší prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Ale pokud máte náladu na spalování tuků, je účinnější kombinace silového tréninku a aerobního tréninku.
Cvičení smyčky TRX
Závěs TRX je dalším skvělým řešením pro domácí sporty. Zabírají minimum místa, ale umožňují vám vypracovat všechny svalové skupiny. Samozřejmě, netrénovaní lidé mají méně cvičného arzenálu než lidé s dobrou fyzickou zdatností. Smyčky TRX na jakékoli úrovni tréninku dodají znatelné zatížení svalům jádra a stabilizátorům hlubokých svalů, což je klíčem ke stabilitě a spolehlivé ochraně před zraněním.
Posílení vašeho jádra je v prvních dnech tréninku nutností, ale TRX nezvýší sílu ani aerobní vytrvalost. S nárůstem úrovně kondice budete muset zahrnout další druhy fyzické aktivity.
Doma můžete trénovat kompetentně a intenzivně, zlepšovat zdravotní ukazatele, zvyšovat svoji kondici a spalovat tuky. Hlavním požadavkem pro jakékoli cvičení je ovládání techniky provádění cvičení.