Obsah
Každý, kdo chodí do posilovny, si pamatuje svůj první trénink - spoustu neznámých simulátorů, ke kterým nevíte, jak přistupovat, a tak málo znalostí o cvičeních. Abyste se vyhnuli stresu z první návštěvy a rychle si zvykli na žehličku, musíte se připravit. Pokud se chystáte trénovat s osobním trenérem, pak není nutná příprava, a pokud se rozhodnete trénovat sami, pak potřebujete tréninkový program pro začátečníky, který bude nutné změnit s přihlédnutím k vašim vlastnostem a kontraindikacím.
Základní principy tréninku pro začátečníky
Většina cviků v programu pro začátečníky by měla být na simulátorech, nikoli na činkách nebo na čince. Trajektorie pohybu ve většině simulátorů je pro vás promyšlená, což z nich dělá vhodnou volbu pro lidi, kteří se dosud nenaučili, jak se správně pohybovat a necítí práci svalů při cvičení.
Jedno nebo dvě cvičení v programu lze provádět s váhou vlastního těla as činkami. Nejčastěji se dřepy, kliky, lisy provádějí s váhou vlastního těla a pomocí činek se vypracovávají ramena (kalorizer). Začátečníci si musí při každém tréninku vypracovat svaly celého těla, aby si upevnili dovednosti při technickém provádění cvičení.
Životnost prvního programu je 4-8 týdnů. Tentokrát stačí na zlepšení fyzického výkonu, zvládnutí techniky pohybů a přípravu na náročná cvičení.
Jak si vybrat cvičení pro trénink
70% vašeho cvičení by mělo být v základních cvicích. Před spuštěním programu si jej musíte přizpůsobit. Začněte cvičením velkých svalových skupin v dolní části těla a postupně se vypracovávejte až ke svalům ramenního pletence.
Stehna a hýždě
Pro trénink svalů stehen a hýždí jsou vhodné: platforma pro leg press, trenažéry pro extenzi / flexi nohou, crossover a stroje pro únos / extenzi nohou.
Lis na nohy je základní cvik, který zatěžuje celou svalovou hmotu stehna. Pro začátečníky je leg press nejlepší alternativou k dřepu s činkou. Biomechanicky jsou tlaky na nohy nebezpečnější pro kolenní klouby (kontrolní technika) než dřepy, ale bezpečnější pro páteř. Na příslušných strojích dokončete lisování přední a stehenní nohy a zkroucení zadní nohy.
U problémů se zády je vaším řešením leg press, ale u bolavých kolen to není vaše volba. Začněte tréninkem únosem rovné nohy na blokovém stroji nebo na speciálním stroji, poté proveďte hyperextenzi a prodloužení nohy. Tato cvičení nezatěžují kolenní kloub a umožňují vám plně pracovat svaly boků a hýždí.
Zpět
Pro trénink zad používejte gravitron, vertikální blok, horizontální blok a simulátor ramene páky. Gravitronové přítahy a tahy vertikálních bloků může provádět každý - vyberte si jeden ze dvou.
V případě problematické záda stojí za to nahradit trakci vodorovného bloku spojovacím ramenem. Podpěra na břiše vám umožňuje držet záda rovně a uvolňuje zátěž dolní části zad.
Hruď
Nespěchejte si lehnout pod činku. Posilujte stabilizační svaly tlaky (možná budete muset začít v kolenou) nebo pomocí kladiva. Tato cvičení posílí vaše prsní svaly, tricepsy a stabilizátory, aby se připravily a co nejlépe využily lisu s činkami. Dodatečné zatížení svalů hrudníku lze provést pomocí stroje Peck-Dec - toto cvičení vás připraví na zvedání činek na lavičce.
Rameno
Začátečníci by se měli zdržet lisů s činkami a omezit se na houpačky s činkami. Toto je malá svalová skupina a nevyžaduje hodně cvičení. S růstem tréninkových zkušeností můžete přidávat nová cvičení, ale neměli byste to dělat na začátku tréninku.
Lidé s problémy se zády by si měli být vědomi toho, že všechny tlaky směrem nahoru by měly být prováděny vsedě pro další cvičení. Stojaté činkové nebo činkové lisy kladou na páteř nebezpečné axiální zatížení. A lidé se zraněním ramen a ti, kteří si chtějí udržet zdravá ramena, musí z arzenálu cviků rozhodně vyhodit činkový lis zpoza hlavy a tah horního bloku za hlavu - to jsou zbytečná a traumatická cvičení.
Začátečníci ale nemusí cvičit ruce. Biceps pracuje v zadních řadách, triceps v tlacích na hrudi a tlacích. Během prvních 2 měsíců tréninku bude tato zátěž dostatečná. Poté můžete přidat prodloužení a ohnutí paží na bloku, zkroucení paží v simulátoru nebo pomocí činek.
Stisknout
Lidé s problémy se zády by se měli zdržet používání sklonového lisu a zavěšení nohou. Alternativou by bylo kroucení na podlaze bez zvedání dolní části zad, prkna.
Cardio
Kardio stroje může dělat kdokoli - zatížení si nastavíte sami. Kardio intenzita pro začátečníky by měla být v rozmezí 65% HR / max. Lidé s křečovými žilami by si měli cvičební stroj vybrat pečlivěji. Ležící kolo bude nejvhodnější volbou pro kardio trénink.
Chodit do posilovny, měli byste znát své kontraindikace. Ne všichni trenéři mají kvalifikaci pro nalezení správného tréninku. Jste zodpovědní za své zdraví. Před tréninkem se vždy zahřejte a poté natáhněte svaly (kalorizátor). Podívejte se online na správnou techniku cvičení. Pamatujte, že všechny stroje jsou přizpůsobitelné. Pokud se vám zdá, že vám simulátor výškově nevyhovuje, překonfigurujte jej.
Bohužel není možné zahrnout všechny aspekty školení do jednoho článku. Pokud máte zjevné zdravotní problémy, obraťte se před zahájením tréninku na svolení a doporučení od svého lékaře a poté se s těmito doporučeními obraťte na svého trenéra, který vám poskytne úvod.