Jste naštvaní, frustrovaní nebo pobouření? Nebo možná více sklíčený, zklamaný? Pokud je pro vás obtížné utřídit si své pocity a je zcela nemožné zbavit se chmurných myšlenek, podívejte se na seznam emocí a vyberte ty, které vyhovují vašemu stavu. Psychoterapeut Guy Winch vysvětluje, jak může velká slovní zásoba pomoci překonat sklony k negativnímu myšlení.
Představte si, že jsem vás přistihl, jak přemýšlíte o něčem, co vás hodně rozrušilo nebo trápí, a zeptal jsem se, jak se právě teď cítíte. Jak byste odpověděli na tuto otázku? Kolik emocí dokážete pojmenovat – jednu, dvě nebo možná několik? Každý přemýšlí a vyjadřuje své emocionální prožívání jinak.
Někdo prostě řekne, že je smutný. Ostatní si mohou všimnout, že jsou smutní a zklamaní zároveň. A ještě jiní jsou schopni popsat své zkušenosti podrobněji. Budou hlásit smutek, zklamání, úzkost, žárlivost a jakékoli jiné jasně rozpoznatelné pocity, které v tu chvíli cítí.
Tato schopnost jemně rozeznat a detailně rozeznat své emoce je velmi důležitá. Nedávné studie ukázaly, že tato dovednost ovlivňuje nejen to, jak o svých emocích přemýšlíme, ale také jak je zvládáme. Pro ty, kteří rádi donekonečna přemýšlejí o bolestných zážitcích a procházejí si v hlavě nepříjemné situace, může být schopnost rozlišovat mezi emocemi zásadní.
V zásadě to čas od času děláme všichni — dlouho visíme nad problémy, které nás utlačují a rozčilují, a nemůžeme se zastavit, obnovit a znovu prožít znovu způsobenou urážku nebo profesionální selhání. Někteří to ale dělají častěji než jiní.
Neustálé mentální „žvýkání žvýkačky“ (přežvykování) má tedy mnoho negativních zdravotních důsledků (mezi nimi — poruchy příjmu potravy, riziko nadměrné konzumace alkoholu, fyziologická reakce na stres, který vyvolává kardiovaskulární onemocnění atd.), včetně duševních. Přežvykování je největším rizikovým faktorem deprese.
Ruminace aktivuje prefrontální kůru, která je zodpovědná za regulaci negativních emocí. A pokud člověk zůstane v zajetí špatných myšlenek příliš dlouho, je krůček od deprese.
Zdá se, že jsme chyceni v začarovaném kruhu: zaměření na události, které nás znepokojují, zvyšuje negativní myšlení a snižuje schopnost řešit problémy. A to zase vede k nárůstu depresivních myšlenek a poskytuje více «jídla» pro «žvýkání».
Lidé, kteří jsou dobří v rozpoznávání svých emocí, si s větší pravděpodobností všimnou rozdílů a všech jemných změn, které se v jejich pocitech odehrávají. Například melancholik, který jednoduše sděluje svůj smutek, zůstane hluboko v ponuré kontemplaci, dokud nedokončí celý cyklus přemítání.
Ale člověk, který v sobě dokáže rozlišit smutek, frustraci a netoleranci, si také může všimnout, že nová informace možná jeho smutek nezmírnila, ale pomohla mu cítit se méně netolerantní a zklamaný. Celkově se mu trochu zlepšila nálada.
Většina z nás neumí dobře rozpoznávat a hodnotit své pocity.
Výzkumy potvrzují, že lidé, kteří rozpoznají své emoce, je dokážou v daný okamžik lépe regulovat a obecně lépe zvládat své pocity a snížit intenzitu negativity.
V poslední době pokročili psychologové ve studiu této problematiky ještě dále. Pozorovali subjekty po dobu šesti měsíců a zjistili, že lidé, kteří byli náchylní k spřádání špatných myšlenek, ale kteří nebyli schopni rozlišit své emoce, zůstali po šesti měsících výrazně smutnější a depresivnější než ti, kteří své zkušenosti podrobně popsali.
Závěr vědců odpovídá tomu, co bylo řečeno výše: Rozlišování emocí pomáhá je regulovat a překonávat, což může časem výrazně ovlivnit celkové emocionální a duševní zdraví. Realita je taková, že většina z nás neumí dobře rozpoznávat a hodnotit své pocity. Abych to řekl na rovinu, náš emoční slovník bývá dost chudý.
Často přemýšlíme o svých emocích v základních pojmech – hněv, radost, překvapení – pokud na ně vůbec myslíme. Při práci s klienty jako psychoterapeut se jich často na sezení ptám, jak se v danou chvíli cítí. A v odpovědi zachytím prázdný nebo ustaraný pohled, podobný tomu, který můžete vidět u studenta, který není připraven na test.
Až se příště přistihnete, že si přehráváte depresivní myšlenky, podívejte se na seznam a zapište si emoce, o kterých si myslíte, že v danou chvíli prožíváte. Je vhodné je rozdělit do dvou sloupců: vlevo si zapište ty, které intenzivně prožíváte, a vpravo ty méně výrazné.
Nespěchej. Prodlévejte u každé emoce zvlášť, poslouchejte sami sebe a odpovězte si, zda to teď opravdu cítíte. A nenechte se zastrašit obtížemi – vybrat si z hotového seznamu termínů, které odpovídají vašemu momentálnímu pocitu, je mnohem snazší, než se snažit určit vaši emoci, když se na vás terapeut během sezení podívá.
Již první provedení tohoto cvičení ukáže, že vaše smyslová zkušenost je mnohem bohatší, než si dokážete představit. Když tuto práci uděláte několikrát, budete schopni obohatit svou emocionální slovní zásobu a rozvinout větší emocionální diferenciaci.
O odborníkovi: Guy Winch je klinický psycholog, rodinný terapeut, člen Americké psychologické asociace a autor mnoha knih, včetně Psychological First Aid (Medley, 2014).