Strach ze ztráty zaměstnání, ztráty peněz se rozvíjí v neustálou úzkost. Neschopnost komunikovat s přáteli, mluvit s příbuznými činí stres nesnesitelným. Ale můžeme si pomoci přežít karanténu a dokonce z ní mít prospěch, říká psychoterapeutka Christine Hammondová.
Epidemie a nucená izolace se pro Mary staly těžkou ranou. Setkání s přáteli jí vždy pomáhalo rozptýlit a uvolnit se, a teď, když už nebylo vidět a obejmout, doslova šílela stresem.
Práce se zastavily a nebylo jasné, kdy se k nim bude možné vrátit, a mezitím se blížil termín zaplacení půjčky na auto a nájem. Mariina rodina bydlela velmi daleko a nemohla jí nijak pomoci.
Zoufala, zdálo se jí, že to nezvládá, neustále ji sužovala úzkost. Přestože ji personalista ujistil, že nedostane výpověď, jakékoli snížení příjmu by pro ni mohlo být katastrofální.
Začaly časté záchvaty úzkosti, které někdy přecházely v paniku z možné budoucnosti. Maria si s hrůzou myslela, jak všechno, co se děje, ovlivní její život, a čím víc přemýšlela, tím víc se bála.
V zoufalství se snažila najít útěchu v alkoholu. Ale ani on nepomohl. Druhý den, trpící kocovinou, si uvědomila, že je čas něco změnit. Na jejím příkladu se podívejme, jak se můžete efektivně vypořádat s úzkostí, když jste kvůli karanténě zavření doma.
1. Meditujte. Zkuste pětiminutovou meditaci. Zavřete oči, zkuste se zhluboka nadechnout a jen sledujte, jak různé myšlenky vznikají a mizí. Nenechte žádnou z nich dlouho otálet. „Meditací trénujete svou mysl, aby odstranila negativní myšlenky, které způsobují úzkost,“ vysvětluje psychoterapeutka Christine Hammondová.
2. Dejte si pauzu. Úzkost často pochází ze snahy dělat mnoho věcí najednou. Zastavte se, vyberte si jednu věc a soustřeďte se jen na ni, vše ostatní na chvíli odložte. To uvolní přebytečné napětí a umožní vám se trochu uvolnit a zklidnit.
3. Nespěchejte. Zkuste schválně dělat všechno trochu pomaleji. Důležité je nespěchat a nevystavovat se nadměrnému stresu. V hektickém tempu moderního života úzkost někdy slouží jako užitečná připomínka, abyste si nespěchali a užili si každou vteřinu.
4. Zhluboka dýchejte. Hluboké dýchání „břichem“ dobře pomáhá uvolnit napětí v alarmující chvíli. „Vyzkoušejte toto cvičení: na čtyři sekundy se nadechněte nosem, na čtyři sekundy zadržte dech a pak na čtyři sekundy vydechněte ústy,“ doporučuje Hammond.
Tím, že donutíte své tělo ovládat rytmus vašeho dýchání, můžete zastavit paniku, která nastupuje, a udržet si klid.
5. Důvěřujte svým pocitům. Úzkost často slouží jako varovný signál, že něco není v pořádku. Ne vždy se vyplatí to úplně potlačit, někdy je užitečné pečlivě posoudit situaci a situaci a najít, co způsobuje nepohodlí. Pokud se vám podařilo najít příčinu vašeho stavu, měli byste věřit svým instinktům a vyhýbat se tomu, co vás trápí.
6. Relaxujte. Když si řeknete „nebudu si dělat starosti“, vaši úzkost jen zhorší. Když o tom přemýšlíte, nakrmíte to a nenecháte to vyblednout. Mnohem lepší je přepnout pozornost na něco nepodstatného — například na hmatové vjemy bot na nohou. Bez výživy úzkost brzy zmizí.
7. Přelstíte úzkost. Naše tělo není schopno rozeznat úzkost od radostného emočního vzrušení. Můžete ji použít k oklamání tím, že si řeknete: "Jsem prostě u vytržení." To pomůže mozku zastavit paniku a dá vám příležitost dát se dohromady.
8. Podívejte se jinam. Když udeří stres, zkuste přesunout pohled na něco v dálce. To vám pomůže přepnout a uvolnit se.
9. Zahřejte se. „Často ve vašem těle žije úzkost a vy si toho ani nevšimnete,“ vzpomíná autor. Poslouchejte sami sebe, vnímejte, kde se nahromadilo tělesné napětí, a proveďte pár zahřívacích cviků. Mimochodem, karanténa je skvělý důvod, proč začít s jógou.
10. Nadechni se. „Kontakt s přírodou je nejlepším lékem na přetížení smyslů, které je zvláště náchylné k těm, kteří tráví příliš mnoho času ve čtyřech stěnách,“ vzpomíná Hammond.
Pokud to karanténní podmínky dovolí, jděte se psem na procházku na dvůr. Obdivujte stromy, trávník, květiny. Čerstvý vzduch pomáhá zbavit se nahromaděného nervového napětí.
Postavte si židli na balkon a posaďte se, jen pozorujte ptáky a užívejte si slunce nebo déšť. Otevřete okna, podívejte se na stromy a oblohu. A pokud je to možné, vydejte se na venkov a projděte se poblíž domu.
11. Udělejte si studený nápoj. Existuje dobrý způsob, jak se rychle vypořádat s úzkostí — vypít něco studeného (nealkoholického) jedním douškem. Ostrý chlad odvede pozornost od rušivých myšlenek. Velká sklenice ledové vody funguje dobře – osvěží a okamžitě zastaví záchvat úzkosti.
12. Vyberte objekt, který chcete pozorovat. Začněte sledovat něco cizího, co je mimo vaši kontrolu – létajícího ptáka nebo veverku lezoucí na strom, otáčející se ventilátor, blikající žárovku, kapající vodu. Pozorování každodenních věcí, které nemáte pod kontrolou, vám může pomoci zbavit se pocitu bezmoci.
13. Naslouchejte svým pocitům. Někdy úzkost skrývá další emoce, kterým se vyhýbáme. Poslouchejte sami sebe a snažte se pochopit, zda existuje hlubší důvod k úzkosti. Když to najdete, můžete problém vyřešit jednou provždy.
14. Přijměte úzkost. Místo abyste s tím bojovali, přijměte to. Střední úzkost je normální, zdravá a někdy může být i produktivní. Vnímejte to jako něco dočasného, co přichází a odchází. "Často, když necháte úzkost být, zmizí dvakrát rychleji," říká Kristin Hammond.
15. Pociťujte vděčnost. Ve stavu intenzivní úzkosti může pocit vděčnosti pomoci snížit stres. Důvodem vděčnosti může být cokoliv — teplý slunečný den, krásný obraz, pohodlí a bezpečí domova.
Když si začnete více užívat života ve všech jeho projevech, úzkost opadne a celková pohoda se výrazně zlepší. Díky tomu, že se Maria naučila ovládat, se hladina stresových hormonů snížila i přes nejistotu s prací.
O autorovi: Kristin Hammond je psychoterapeutka.