Určitě jste již slyšeli o Omega 3, těchto vzácných mastných kyselinách velmi dobré kvality, které chrání náš kardiovaskulární systém. Během těhotenství jsou naprosto nezbytné pro zajištění správného vývoje vašeho dítěte. K čemu ale přesně slouží a kde je najít?

Kyselina alfa-linolenová je Omega-3 mastná kyselina, která je stejně jako Omega-6 mastné kyseliny často označována jako „dobrý tuk“, protože její konzumace pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám.

Přínosy Omega-3 pro těhotné ženy se stále více prokazují. Tyto lipidy přispívají ke zdraví těhotných žen i jejich dětí:

• U matek jim dobrý stav Omega-3 pomáhá udržovat dobrou morálku během těhotenství a dokonce i po porodu. Vážné studie ukázaly, že ženy, které konzumují nejvíce Omega-3, trpí poporodním „baby blues“ méně. Tým z University of Kansas navíc zjistil, že denní konzumace vajíčka obohaceného o Omega-3 (slepice krmené lněnými semínky) by prodloužila délku těhotenství v průměru o 6 dní. To jsou velmi zajímavá data, jak se vyhnout předčasným porodům, když je těhotenství v ohrožení.
• U kojenců: některé Omega-3 jsou nezbytné pro růst plodu, významně se podílejí na vývoji buněk sítnice a jsou nezbytné pro jeho dobrý neurologický vývoj. Jsou to DHA a EPA. Tyto Omega-3 také pomáhají imunitnímu systému dítěte, čímž zlepšují jeho odolnost vůči nemocem.

Aby tedy zajistil svůj růst, musí plod tyto Omega-3 přijímat prostřednictvím placenty.

Od poloviny třetího týdne těhotenství je zaveden nervový systém plodu. Odtamtud se mozek plodu vyvíjí rychlým tempem: během několika měsíců se vytvoří několik desítek miliard neuronálních buněk. Některé omega-3 mastné kyseliny, DHA, nazývané také „cervonová“ kyselina, však tvoří mozkovou membránu a jsou naprosto nezbytné pro tvorbu neuronů. Podílejí se také na transportu glukózy v mozku.

Poté, během posledního trimestru těhotenství, je růst mozku dítěte působivý: zvyšuje se 3 až 5krát. Zde však opět hraje klíčovou roli DHA, protože je hlavním mozkovým palivem plodu.

Při narození je mozek dítěte tvořen 60% lipidů a váží téměř 300 g. Během prvních dvou let života se bude stále velmi rychle vyvíjet.

Aby bylo možné uspokojit potřeby dítěte od začátku těhotenství, bylo by ideální začít zvyšovat jeho spotřebu esenciálních mastných kyselin, jakmile touha počat dítě.

Omega-3 jsou speciální mastné kyseliny, protože lidské tělo je není schopné syntetizovat. Musí je tedy zajišťovat jídlo. Během těhotenství je naprosto nezbytné zajistit, abyste pravidelně a dostatečně konzumovali potraviny, které jsou zdrojem Omega-3, aby byl zajištěn dobrý neurologický vývoj a vizuální zrání dítěte.

 Ve Francii se stravovací návyky týkající se mastných kyselin díky informačním kampaním značně změnily. Spotřeba kvalitních tuků se výrazně zvýšila, aby se zabránilo kardiovaskulárním chorobám. Přestože jsou nedostatky Omega-6 vzácné, mnoho žen nedostává dostatek Omega-3.

Abyste však měli dostatečné množství Omega-3 a DHA, stačilo by sníst dvě porce ryb týdně, včetně alespoň jedné tučné ryby (losos, tuňák atd.), Při dodržení vyvážené stravy a různém množství. oleje:

• Oleje nejbohatší na Omega-3

Pokud jde o oleje, doporučuje se upřednostňovat první za studena lisované oleje bohaté na Omega-3. Perillový olej je nejbohatším rostlinným olejem v Omega-3 na světě (65%), následovaný olejem Capeline (45%), olejem Nigella (23%), konopím (20%), olejem z vlašských ořechů (13%), řepkovým olejem nebo řepkový olej (9%) a sójový olej (8%). Lněný olej sám o sobě obsahuje více než 50% Omega-3, ale měly by jej s mírou konzumovat těhotné nebo kojící ženy (ale také děti a mladiství) kvůli obsahu lignanů, které jsou fytoestrogeny. .

doporučení: k dosažení rovnováhy v esenciálních mastných kyselinách, Omega-3 / Omega-6, je ideální konzumovat 2 polévkové lžíce denně směsi olivového oleje-oleje bohatého na Omega-3 (viz seznam výše).

Další potraviny, cenný zdroj Omega 3

• Mastné ryby - upřednostňujte malé ryby, abyste se vyhnuli hromadění rtuti: malé ryby, jako jsou sledě, makrely, čerstvé sardinky, pstruh, úhoř nebo ančovičky, treska obecná, jazyk obecný, treska obecná, parmice, cejn, pražma nebo parmice, štikozubec, treska bezvousá, dab atd. Nejtučnější ryby jsou ve skutečnosti nejbohatší na Omega-3.
• Mořské plody: zejména ústřice (vařené)
• Kuřecí vejce krmená lněným semínkem
• Ořechy: zejména ořechy, ale také mandle, lískové ořechy, pistácie, kešu

doporučení: doporučujeme jíst ryby dvakrát týdně, včetně tučných ryb. Pro ryby je nejlepší upřednostňovat divoké ryby (například sardinky a makrely), které jsou mnohem bohatší na omega-3 mastné kyseliny.

Připomínáme, že syrové ryby, jak jsou prezentovány ve formě sushi nebo ceviche, se během těhotenství důrazně nedoporučují, aby se zabránilo jakémukoli riziku otravy jídlem a parazitózy.

Pokud se však obáváte nedostatečné konzumace Omega-3, můžete si promluvit se svým lékařem nebo lékárníkem, aby vás mohl nasměrovat na kvalitní doplněk stravy na bázi rybího tuku.

Snídaně

• Horký nápoj: nálev, káva bez kofeinu nebo čaj bez kofeinu. (U klasických verzí kávy a čaje je lepší si jídlo odnést)
• Celozrnný chléb
• Kravský, ovčí nebo kozí jogurt
• Čerstvá ovocná šťáva nebo celé ovoce
• 10 mandle

oběd

• Kukuřičný salát s ořechy
• Obvaz obsahující 1 polévkovou lžíci. ve společnosti s. směsi olivového oleje a olej bohatý na Omega-3 (perilla, camelina, nigella, konopí, vlašské ořechy, řepka, sója), volitelně: hořčice)
• Sleďový filet nebo sardinky
• Vypadalo to jako fondue se sezamovými semínky
• Brambory
• Sezónní ovoce

večeře

• Míchaný salát: rajčata, žampiony, rýže, 2 slepičí vejce krmená lněnými semínky, marinované papriky, sušená rajčata
• Obvaz obsahující 1 polévkovou lžíci. ve společnosti s. ze směsi olivového oleje a oleje bohatého na Omega-3 (perila, kamélie, nigella, konopí, ořech, řepka, sója), volitelně: hořčice)
• Kravský, ovčí nebo kozí jogurt s citronem
• Sorbet (2 odměrky) nebo šálek sezónního ovoce + drcené mandle

Poznámka: v tucích potraviny bohaté na Omega-3