Obsah
Dánští vědci provedli rozsáhlou studii, ve které se lidé s bolestmi krku a ramen účastnili silového tréninku. Účastníci experimentu provedli níže popsaná cvičení a ve výsledku mnoho z nich znatelně snížilo bolest svalů.
Pro nejlepší efekt by měla být tato cvičení prováděna 3x týdně v následujícím pořadí:
• první den tréninku - cvičení 1, 2 a 5,
• Druhý den tréninku - cvičení 1, 3 a 4,
• Třetí den tréninku - opět 1, 2 a 5 atd.
V prvním jeden a půl až dvou týdnech musíte provést 2 cykly cvičení a opakovat je každých 12krát. Pak můžete jít na 3 cykly.
V tréninkovém týdnu 4 (počínaje cvičením 11) můžete zvýšit váhu činek a podle toho mírně snížit počet opakování v každém přístupu (až 8–10 opakování).
Když máte pocit, že můžete snadno dokončit všechny 3 cykly cvičení s výše uvedeným počtem opakování, můžete zvýšit váhu činek.
Cvičení je důležité provádět správně, proto se řiďte jejich popisy.
Cvičení 1: Zvednutí ramen
Položte nohy na šířku ramen. Pomalu, bez trhání, zvedněte ramena nahoru a jen je hladce snižte dolů.
Dávejte pozor, abyste si nenamáhali čelist a krk.
Cvičení 2: Protahování paží
Postavte se, jak je znázorněno na fotografii. Opřete se o lavičku s kolenem a rukou. Vezměte činku do volné ruky. Výchozí poloha: ruka je dole. Poté si ji přitáhněte k hrudi a pomalu spusťte.
Cvičení 3: Pokrčení rameny
Položte nohy na šířku ramen. Zvedněte činky. Položte ruce dolů před sebe.
Zvedněte ruce rovnoměrnými pohyby, dokud nejsou činky přibližně uprostřed hrudníku.
Snažte se činky dostat co nejblíže k hrudi, lokty držte mírně nad a nad činkami.
Cvičení 4: Cvičení na zádech
Toto cvičení vyžaduje, aby vaše tělo bylo v úhlu 45 stupňů. Proto doporučujeme používat lavičku nebo speciální cvičební stroj.
Zaujměte výchozí pozici, zvedněte činky, lehněte si na lavičku a položte ruce dolů.
Roztáhněte ruce s činkami do stran do vodorovné polohy a pak je jemně spusťte dolů.
Po celou dobu cvičení držte lokty mírně ohnuté.
Cvičení 5: Zvedání paží
Položte nohy na šířku ramen, paže položte pomocí činek podél těla. Zvedněte obě ruce současně do vodorovné polohy a pak jemně dolů.
Po celou dobu cvičení držte lokty mírně ohnuté.