Chcete-li zhubnout, posílit svaly a zbavit se přebytečného tuku, ne nutně pravidelně navštěvujte posilovnu. Chcete-li dostat své tělo do dokonalé možné formy a v domácnosti. Nabídněte dívkám domácí cvičení s plánem cvičení a tipy na cvičení pro efektivní hubnutí.
A pokud si myslíte, že školení vyžadovalo předplatné fitness klubu nebo drahé vybavení, není tomu tak. Efektivně trénovat své tělo doma s minimálním vybavením.
Školení pro dívky: funkce
Níže je uveden plán cvičení pro ženy, který je ideální volbou pro ty, kteří chtějí začít trénovat doma. Tato cvičení však budou užitečná nejen pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale také pro ty, kteří se chtějí držet zdravého životního stylu. Existuje mnoho studií o výhodách pravidelného cvičení: týká se to zlepšení kardiovaskulárního systému a snížení rizika výskytu depresí a prevence nemocí, jako je cukrovka, rakovina a mrtvice.
I když vás trápí pracovní a rodinné záležitosti, 30 minut na fitness několikrát týdně může být vždy. Zvláště pokud organizujete efektivní cvičení doma. Pokud jste si mysleli, že trénink pro dívky je trochu cvičení, vyzkoušejte náš cvičební plán pro hubnutí a tonizaci svalů celého těla a získejte zpevněné a štíhlé tělo.
Proč byste měli věnovat pozornost domácímu fitness? Jaké jsou výhody a nevýhody domácího tréninku pro dívky ve srovnání s návštěvou fitness klubu?
Výhody domácího tréninku:
- Šetříte čas na cestě do sportovní haly.
- Není třeba se přizpůsobovat harmonogramu fitness klubu.
- Ušetříte peníze za nákup předplatného.
- Aby se člověk psychologicky pohodlně zapojil, nikdo vás nesleduje a nezpůsobuje nepohodlí.
- Nemusíte kupovat speciální fitness oblečení, můžete si udělat doma tričko a šortky.
- Pro mladé matky na mateřské dovolené je jediným východiskem výchova doma, ne-li s kým dítě opustit.
- Široká škála hotových video programů a rutin pro domácí cvičení pro dívky je různorodá a efektivní.
- Po ruce budete mít pohodlnou sprchu nebo vanu se všemi potřebnými doplňky.
- Můžete dělat brzy ráno před prací nebo pozdě večer po práci.
Nevýhody tréninku doma:
- Neexistuje žádný trenér, který dodá správnou techniku cvičení.
- Doma je k dispozici celá řada zařízení a je třeba dokoupit další vybavení.
- Budete muset zvážit a vytvořit soubor cvičení nebo hledat vhodný program.
- Pro domácí trénink musí mít dívky silnou motivaci cvičit, nikdo „podpisyvat“ nebude.
- Doma příliš mnoho rozptýlení, která mohou vykolejit cvičení: doma, rodina, vyžadují pozornost, touha odpočívat nebo surfovat na internetu atd.
Pohodlí a pohodlí domácího cvičení však převáží malý seznam nevýhod. Vše, co potřebujete pro domácí cvičení, je vytvořit malý čtvereček prostoru v bytě, vyhradit 30-60 minut na plán cvičení a začít cvičit.
Vybavení pro domácí trénink
Pro hubnutí a tón těla můžete dělat doma bez dalšího vybavení. Cvičení na hubnutí vám dá dobrý trénink a pomůže vám pracovat se základními svaly a zrychlit proces redukce hmotnosti. Avšak pro boLisa variabilita školení, je žádoucí mít alespoň činky: jsou obzvláště užitečné při provádění silových cvičení. Kromě činek možná budete potřebovat židli, postel nebo noční stolek pro cvičení, které vyžaduje podporu.
Pokud máte doma nějaké další vybavení nebo máte možnost si jej koupit, pomůže vám to cvičit různě a zvýšit efektivitu tréninku. Nicméně, činka je nejzákladnější vybavení, které dívkám postačí na celotělové cvičení doma. Je také žádoucí mít na podlaze koberec nebo podložku, pokud máte tvrdou nebo studenou podlahu.
Jaký inventář lze zakoupit:
- Váhy: základní inventář, bez kterého žádné náklady, žádné domácí silové tréninky.
- Fitness gumička: nejoblíbenější vybavení poslední doby, ideální na stehna a hýždě.
- Mat: důležité vybavení, které je vyžadováno pro téměř všechny domácí tréninky.
- Fitball: kulatá koule pro cviky na břicho a rozvoj stabilizačních svalů břicha.
- Trubkový expandér: ideální pro trénink paží, ramen a zad.
- Elastická páska: velmi užitečná pro silová cvičení a protahování.
- Masážní válec pro regeneraci svalů po namáhavém cvičení a samo-masáži.
- TRX: funkční trénink doma.
Pokud máte elipsoid, běžecký pás nebo trenažér, lze je velmi efektivně použít při kardio cvičení. Pokud ale nemusíte kupovat cvičební vybavení, není to nutné. Kardio zvládnete bez dalšího vybavení, s váhou jeho vlastního těla.
TOP 30 nejlepších kardio cvičení pro všechny úrovně
Takže pro kardio tréninky a funkční trénink pro tónování těla se můžete obejít bez dalšího vybavení s váhou jeho vlastního těla. Pro silový trénink budete potřebovat činky od 1 kg do 10 kg v závislosti na vašich schopnostech a cílech.
Pokud plánujete trénovat doma, je lepší koupit skládací činky:
Domácí cvičení pro dívky: pravidla
1. Každé cvičení by mělo vždy začínat rozcvičkou (7-10 minut) a končit strečinkem (5-7 minut). Toto je povinné pravidlo, které byste si měli vždy pamatovat. Podívejte se na naše zahřívací cvičení a strečink:
- Zahřátí před cvičením: cvičení + plán
- Strečink po cvičení: cvičení + plán
2. Necvičte na plný žaludek. Trénink by měl začít do 1-2 hodin po posledním jídle.
3. Po dobu 1.5-2 hodin před tréninkem si můžete dovolit plné jídlo. Pokud to není možné, připravte si malé sacharidové občerstvení 45-60 minut před lekcí. 30 minut po tréninku je lepší jíst malou část bílkovin + sacharidů (například 100 g tvarohu + jablko nebo 1 naběračka syrovátkové bílkoviny s mlékem). Zeštíhlení je ale nejdůležitější věc, ne to, co jíte před a po tréninku a jak jíte po celý den.
4. Při hubnutí je 80% úspěchu závislé na výživě. Pokud spotřebujete více kalorií, než je vaše tělo schopné utratit, ani každodenní cvičení vás nepřivede k cíli. Pro začátek můžete začít jíst zdravé jídlo nebo začít počítat kalorie.
Správná výživa: jak začít krok za krokem
5. Ráno můžete trénovat nalačno. Učebna nemá vliv na proces hubnutí, proto si vyberte ranní hodiny, pouze pokud vám je příjemné po probuzení. Snídaně je možné vzít do 30 minut po hodině, nejlépe bílkoviny + sacharidy.
6. Nezapomeňte pít vodu. Vypijte sklenici vody 20-30 minut před tréninkem a jednu nebo dvě sklenice vody po tréninku. Během hodiny pijte každých 10 minut, vezměte několik SIPS.
7. Ujistěte se, že cvičíte v teniskách, abyste neporanili klouby nohou. Noste také sportovní podprsenku k udržení prsou a pohodlné oblečení z přírodních tkanin, které neomezuje v pohybu. Pokud děláte jógu, pilates nebo provádíte relaxační cvičení na podlaze, nejsou boty nutné.
Top 20 dámských běžeckých bot pro fitness
8. Nemělo by to být přetížené tréninkem, poprvé stačí udělat 3x týdně po dobu 30 minut. Trvání a frekvenci sezení můžete postupně prodlužovat: pokud chcete zlepšit výsledky, 4-5krát týdně po dobu 45 minut.
9. Doporučujeme vám používat fitness tracker ke sledování srdečního rytmu, udržování úbytku hmotnosti zóny a počítání spálených kalorií během cvičení.
10. Pokud chcete zhubnout a spalovat tuky, při silovém tréninku používejte lehké činky s hmotností 1-3 kg. Chcete-li svaly přivést a posílit, použijte činky 4–7 kg na horní část těla a 5–10 kg na dolní část těla.
11. Nezapomeňte na dýchání během cvičení doma. Chcete-li vynutit hluboký výdech nosem, uvolněte dech v ústech. Při cvičení není možné zadržet dech.
12. Chcete-li se zapojit do navrhovaných programů, potřebujete alespoň 1.5–2 měsíce a zároveň prodloužit dobu cvičení a zvýšit váhu činek. Poté můžete změnit program, zkomplikovat cvičení nebo zvýšit váhu.
13. Pokud chcete rychleji zhubnout, zkuste zvýšit celkovou fyzickou aktivitu během dne: procházky nebo outdoorové aktivity.
14. Jakmile dosáhnete požadovaného výsledku, musíte pokračovat v pravidelné kondici, pokud se chcete udržovat v kondici.
15. Pokud máte problémy se zády, je nejlepší minimalizovat tělesná cvičení prováděná na zádech a nahradit je prkny a variacemi hyperextenze:
Domácí cvičení pro dívky: cvičební plán
Nabízíme vám 4 hotová sada cvičeníkteré vám pomohou zhubnout nebo přinést svaly do tónu v závislosti na vašich cílech:
- Domácí cvičení na hubnutí pro začátečníky a lidi s velkou nadváhou
- Domácí cvičení pro hubnutí a spalování tuků
- Domácí cvičení pro svalový tonus a snížení tělesného tuku
- Silový trénink doma k posílení svalů a svalové hmoty.
Každá varianta navrhuje plán cvičení pro celé tělo na 3 dny. Můžete cvičit 3x týdně nebo častěji, stačí střídat 3 cviky dohromady.
Cvičení doma pro začátečníky
Pokud hledáte domácí cvičení pro dívky, které teprve začínají s fitness nebo mají velkou váhu, nabízíme vám jednoduchý cvičební program pro začátečníky. Skládá se z kardio a silového cvičení s nízkým dopadem bez vybavení. Cvičte 3krát týdně po dobu 20–30 minut po dobu 1–2 měsíců a přejděte k složitějšímu programu a postupně saturujte cvičení intenzivnějšími cviky.
Připravené cvičení pro začátečníky: cvičení + plán
Pro trénink používáme okruh: každé cvičení prováděné po dobu 30 sekund + 30 sekund odpočinku a poté přejděte k dalšímu cvičení. Po skončení kola se na 2 minuty zastavíme a začneme kruh znovu od prvního cvičení. Cvičení opakujte ve 3 kolech (pro začátek můžete vytvořit 1–2 kruhy, viz vaše zdraví). Pokud je cvičení prováděno ze dvou stran, proveďte 30 sekund, nejprve na jedné straně a poté 30 sekund na druhé. Každé kolo vám zabere asi 7-8 minut.
Den 1
1. Box
2. Zdvih nohou (na obou stranách)
3. Statický popruh (můžete klečet)
4. Bruslař
5. Výtahy nohou v můstku
6. Dotkněte se kotníků
Den 2
1. Zvedněte kolena k hrudi
2. Přeložte dřep
3. „Lovecký pes“
4. Chov rukou a nohou
5. Uvedení kyčle do strany (na obou stranách)
6. Kolo
Den 3
1. Zvedání nohou
2. Roztažení nohou v protilehlé konzole
3. Boční výpad (na obou stranách)
4. Chůze s chovnými rukama a zahlest Shin
5. Boční zvedání nohou na všech čtyřech (na obou stranách)
6. Ruský obrat
Domácí cvičení pro hubnutí a spalování tuků
Pokud hledáte domácí trénink pro dívky, které chtějí zhubnout a mají alespoň malý fitness zážitek, nabízíme vám komplex cvičení na spalování tuků založených na kardio a cvičení na tonizaci svalů. V tomto provedení domácí cvičení nepotřebujete další vybavení.
Pro třídy znovu použijte obvod: každé cvičení se provádí po dobu 40 sekund + 20 sekund odpočinku a poté přejděte k dalšímu cvičení. Po skončení kola se zastavíme na 1-2 minuty a začneme znovu kruhem s prvním cvičením. Opakujte cvičení 3-4 kruh (možná budete chtít začít dělat 1–2 kruhy, podívejte se na své zdraví). Pokud je cvičení prováděno ze dvou stran, běží nejprve jedním směrem a poté druhým. Každé kolo vám zabere 8 minut.
Den 1
1. Běh s vysokým zvednutím kolena
2. Chůze vpřed
3. Vzestup rukou v řemínku
4. Lyžař
5. Noha zvedněte do strany (na obou stranách)
6. Twist to side plank (na obou stranách)
Den 2
1. Skáká chovné paže a nohy
2. Bulharský výpad (na obou stranách)
3. Superman
4. Horizontální běhání
5. Max. Noha (na obou stranách)
6. Zkroutí popruh
Den 3
1. Boční skoky
2. Vstávání ze židle se zvednutou nohou (na obou stranách)
3. Plavec
4. Skákání v popruhu zvednutím nohou
5. Zvedněte nohy nahoru (na obě strany)
6. - Dotkněte se ramenního popruhu
Domácí cvičení pro svalový tonus a snížení tělesného tuku
Pokud hledáte domácí cvičení pro dívky, které nemají nadváhu, ale chci přinést tělo do tónu, nabízíme vám sadu cviků na posílení svalů a redukci tuku. Na rozdíl od předchozího diagramu kruh obsahuje pouze jedno kardio cvičení, ostatní cvičení jsou zaměřena na tonizaci svalů a zbavení se problémových oblastí. Budete potřebovat 2-5 kg činky
Cvičení podobné Round Robinovi: každé cvičení se provádí po dobu 40 sekund + 20 sekund odpočinku a poté přejděte k dalšímu cvičení. Po skončení kola se zastavíme na 1-2 minuty a začneme znovu kruhem s prvním cvičením. Opakujte cvičení 3-4 kruh (možná budete chtít začít dělat 1–2 kruhy, podívejte se na své zdraví). Pokud je cvičení prováděno ze dvou stran, běží nejprve jedním směrem a poté druhým. Každé kolo vám zabere asi 7-8 minut.
Den 1
1. Sumo dřep s činkou
2. Tahání činek v baru
3. Dřepy se skákáním
4. Kliky (na kolenou)
Čtěte více: Jak se naučit dělat push-UPS?
5. Výpady v kruhu (na obou stranách)
6. Dvojité kroucení
Den 2
1. Výpad na místě (na obou stranách)
2. Chov rukou s činkami ve svahu
3. Burpees
4. Squat s lezeckými ponožkami
5. Plank Spiderman
6. Otočení na jednu stranu (na obou stranách)
Den 3
1. Diagonální výpady (s činkami)
2. Boční prkno (na obou stranách)
3. Skočte do širokého dřepu
4. Boční výpad (na obou stranách)
5. Reverzní kliky
6. Nůžky
Silový trénink doma k posílení svalů a rozvoji síly
Pokud chcete posílit svaly, rozvíjet sílu a zlepšit stavbu těla, nabídněte si silový trénink pro dívky doma. Součástí programu je silový trénink s činkami. Proveďte cvičení zadaný počet sérií a opakování (např. 4 × 10-12 pro 4 sady s 10-12 opakování). Mezi sériemi odpočívejte 30-60 sekund mezi cvičeními odpočívejte 2-3 minuty.
Připravený silový trénink: cvičení + plán
Chcete-li efektivně pracovat na svalech, váha činek, kterou potřebujete, abyste se dostali na nejnovější iteraci v přístupu, byla provedena při maximálním stresu (od 5 kg a více). Pokud máte jen lehké činky, udělejte bonmnohem větší počet opakování (např. 15-20 opakování), ale v tomto případě trénink není síla a gyrosigma.
Pro různá cvičení potřebujete různé činky. Pro trénink menších svalových skupin (paže, ramena, hrudník) potřebují činkové činky méně. Pro trénink větších svalových skupin (záda, nohy) by měla mít větší váhu. Zdůrazněte, že růst svalů vyžaduje velkou váhu a přebytek kalorií. Ale ke zlepšení kvality těla a malé výšce stačí činky 10 kg a pravidelný trénink.
Den 1
1. Kliky (od kolen): 3 × 10-12
2. Dřep s činkami: 4 × 10-12
3. Posilovací lavice na hrudník: 3 × 12-15
4. Přední výpady: 4 × 8–10 (každá noha)
5. Bench press pro triceps: 3 × 12-15
6. Dotykové nohy: 4 × 15-20
Den 2
1. Tlak činky ve svahu pro záda: 5 × 10-12
2. Mrtvé tahy: 4 × 10-12
3. Zvedání rukou na bicepsu: 3 × 12-15
4. Boční výpad: 4 × 8-10 (každá noha)
5. Činkový bench press na ramena: 3 × 12-15
6. Zvyšování nohou: 4 × 15-20
Den 3
1. Reverzní kliky: 3 × 10-12
2. Sumo squat s činkou: 4 × 10-12
3. Zadní výpady: 4 × 8-10 (každá noha)
4. Zvedání činek na ramena hrudníku: 3 × 12-15
5. Chov rukou s činkami vleže na hrudi: 3 × 12-15
6. Chůze v baru: 2 × 10-15 (každá strana)
Pro gifs díky kanály YouTube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, výživamovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Pokud to chcete udělat na hotových video cvičeních a vytvořte plán cvičení, poté se podívejte na:
- Top 50 trenérů na YouTube: výběr nejlepších
Pokud chcete doplnit tento trénink o další cvičení, uvidíte:
- Top 50 cvičení pro ploché břicho
- Top 50 cvičení pro štíhlé nohy
- Top 50 cviků pro tónovaný hýždě
- Top 20 cvičení pro štíhlé paže
Mnoho žen věří, že trénink pro dívky je zbytečný, pokud jde o hubnutí a zbavování se nadváhy. Pokud však kompetentně budujete firmu, pravidelně trénujete a nedáte si přestávky, budete se moci rychle dostat do dobré kondice i doma.
Pro začátečníky, hubnutí