Chcete napumpovat široký a reliéfní hrudník? Tento program je speciálně navržen tak, aby vám pomohl budovat svaly a rozvíjet všechny svaly v těle od koruny po paty. Všechny podrobnosti níže!

Hruď. V mnoha ohledech je to ona, kdo charakterizuje muže. Hrudník je široký, sudovitý, svalnatý a proporcionální, vyzařuje sílu a sílu. Mnozí z nás, když jsme vyrůstali, dívali se na naše otce s obdivem - byli větší, silnější a vyšší než my. Vždy na nás udělalo dojem, jak dlouho mohli zvedat, táhnout, přenášet a tlačit. Nebyly to úctyhodné a úctyhodné, když je viděli? Nechtěli jsme jednoho dne být jako oni?

vizuálně jsou indikátorem síly lidského těla. Svědčí o síle a moci. Tak či onak, v určitém okamžiku většina mužů chce pumpovat silnější a silnější prsa, ať už jsou amatérští sportovci nebo soutěží v kulturistických soutěžích.

A ačkoli mnoho sportovců stráví nespočet hodin cvičením a předváděním, jen několika se podaří načerpat působivé svaly a ne obrovskou domýšlivost. Dělají všechna cvičení, která často trvají hodiny, a cvičí po sérii každého cvičení, které lidstvo zná, ale nedosahují žádných výsledků.

V průběhu tréninku se samozřejmě zvyšuje síla a zvyšuje se určité procento svalové hmoty, ale nebylo by skvělé dělat program, který je efektivní a efektivní a který také přispívá k významnému rozvoji svalů?

Doufejme, že tento článek vrhne trochu světla na to, jak budovat nechvalně známé prsní svaly. Nejedná se o silový tréninkový program (i když se zesílíte), ale o speciální prsní vývojový program určený k budování svalové hmoty a celkového svalového vývoje v celém těle. Silné, harmonicky a proporcionálně napumpované prsa budou završením vašeho vzhledu, ať už se chcete jen předvést na pláži nebo soutěžit v kulturistických soutěžích.

Trochu anatomie

Hrudní svalstvo se skládá ze tří skupin po dvou svalech. Pojďme se podívat na každý sval a jeho funkci.

Hlavní sval pectoralis. Tento vejčitý sval je umístěn před hrudním košem, začíná u hrudní kosti ve středu hrudníku a připojuje se k humeru poblíž ramenního kloubu. Hlavní funkcí pectoralis major svalu je ohýbat humerus směrem k hrudi.

Pectoralis menší sval. Nachází se pod hlavním svalem pectoralis, začíná přibližně ve středu hrudního koše a připojuje se ke kranioidnímu procesu lopatky. Hlavní funkcí pectoralis minor svalu je posunout rameno dopředu.

Přestože prsní oblast zahrnuje tyto dvě svalové skupiny, mnoho cviků ovlivní různé oblasti hlavního svalu prsní. Nakloněné nebo ploché stolní lisy a nastavení určí, která oblast je rozvinutější než ostatní.

Kromě toho může být zaměřen i pectoralis minor, který se někdy používá při stabilizaci těla.

Napumpujeme širokou hruď!

Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak napumpovat široký hrudník. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku ​​a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.

Bench pressy na lavičce s různými sklony, pressy na Smithově stroji a s činkami: to jsou cvičení, která jsou součástí většiny programů. Cvičení na ploché lavičce rozvíjejí spodní a střední část hlavního svalu hrudníku, lavičky s pozitivním sklonem většinou horní a v menší míře také střední část a tlaky na negativní sklon lavičky pomáhají budovat dolní prsní sval. Všechny tyto akce lze provádět pomocí činky, činek nebo na stroji Smith - každá možnost má své vlastní výhody.

Barbells

Činky se obvykle používají tam, kde je potřeba maximální zátěž, obecný vývoj svalů a budování svalů. Je dobré si je vzít na začátku komplexu, aby sportovec mohl hodně zvednout váhu.

Chcete-li stisknout činku, jednoduše uchopte tyč o něco více než na šířku ramen (nejlepší možností je, když předloktí kolmo k podlaze, jak činku snižujete směrem k hrudi).

Na lavičce s pozitivním sklonem sklopte hůlku k horní části hrudníku, na ploché lavici ke středním nebo dolním prsním svalům a dole na lavičce s negativním sklonem. Zvedněte břemeno nahoru, aniž byste kolébali činkou nebo zcela narovnávali lokty.

Činky

Výhodou činek je, že je lze používat střídavě. Sportovec tedy může nejen vyrovnat nerovnováhu, ale také přinutit prsní svaly, aby pracovaly na sobě navzájem, čímž spojí paže v horním bodě, aby dosáhly silné kontrakce.

Při práci s činkami provádějte pohyby stejným způsobem jako při tisku s činkou, ale snižte je po stranách hrudníku a poté současně tlačte zpět nahoru do středu, vyhýbejte se jejich kontaktu. Ujistěte se, že lokty úplně nevyrovnáváte, abyste udrželi konstantní svalové napětí.

Smith trenér

Smithův stroj se nejlépe používá uprostřed nebo na konci tréninku, když jsou svaly již unavené, a proto je důležitá rovnováha a správná technika cvičení.

Inteligence

Díky těmto cvikům budou hlavní části hlavního prsního svalu, například vnitřní (na blocích) a vnější (s činkami), zvýrazněny a napumpovány.

Jednoduše ležíte na ploché lavici (pro práci na střední části prsních svalů), na lavičce s pozitivním (nahoře) nebo negativním (dole) sklonem, uchopte činky nebo rukojeti ve tvaru písmene D simulátoru s bloky tak, aby vaše dlaně směřují k sobě ... K práci na blocích používejte standardní trenažér v nejnižší poloze.

Roztáhni ruce, jako bys chtěl někoho obejmout. Lokty by měly být mírně ohnuté, aby se uvolnilo namáhání kloubů. Snižte činky nebo D-kroužky přibližně na úroveň hrudníku (nebo do pohodlné polohy) a poté pohyb otočte stejným způsobem.

Rada. Při práci s činkami a bloky je nepatrný rozdíl v technice provádění cvičení. Pokud používáte činky, snažte se jich nedotýkat nahoře. Sbírejte činky k sobě, až je vzdálenost mezi nimi přibližně 15-20 cm - tímto způsobem udržíte zatížení prsních svalů. Při blokových cvicích spojte paže, abyste dosáhli intenzivní kontrakce a stlačte svaly.

Stiskněte na simulátoru

Většina tělocvičen má nějakou verzi tohoto stroje pro lisování hrudníku. Jen se ujistěte, že dodržujete všechny tyto pokyny - nenatahujte lokty úplně a zpomalte, jak budete pohybovat rukama směrem k hrudi.

Simulátor motýlů

Dalším oblíbeným strojem pro většinu sportovců je stroj Butterfly. Obvykle jsou k dispozici s vycpávkami předloktí nebo dlouhými držadly pro rovné paže.

Nejdůležitějším pravidlem při provádění těchto cviků (podobně jako u výše popsaných informací) je narovnat si ramena a otevřít hrudník doširoka. To vám umožní zatěžovat svaly na hrudi a zvednout je z ramen. Ujistěte se, že na několik sekund stisknete svaly, abyste zvýšili sílu kontrakce a ještě více použili svaly.

Crossover na blocích

Není nic lepšího, než blokovat přechody pro vývoj vnitřních částí a celkový vzhled hrudníku. Existuje nespočet způsobů, jak toto cvičení provést, v závislosti na vašem cíli.

U tradičního výhybky na vysokých kladkových blocích uchopte dvě rukojeti ve tvaru písmene D nad hlavou a postavte se mezi nohy stroje. Nejprve ohněte lokty, abyste uvolnili napětí na kloubech.

Položte jednu nohu dopředu 30-60 cm a roztáhněte ruce doširoka. Při obloukovém pohybu sklopte ruce dopředu (jako byste někoho objímali), aby se ruce sbíhaly přibližně v úrovni pasu. Pomalu se vraťte do výchozí polohy zvednutím paží ve stejném oblouku. Toto cvičení rozvíjí hlavně spodní a vnitřní část prsních svalů.

Kliky

Nedávno se toto staré dobré cvičení používalo nejen v kasárnách pro výcvik vojáků, ale stalo se obzvláště populárním u sportovců, kteří trénují specifické svalové skupiny. Při napumpování hrudníku je lepší nechat na konci programu tlaky, aby se krev v této oblasti trochu rozptýlila.

Alternativy zahrnují pozitivní tlaky na svah pro rozvoj dolních svalů (paže na lavičce, chodidla na podlaze), negativní tlaky na svah pro horní svaly (ruce na podlaze, chodidla na lavičce) a tlaky na podlahu pro celkový vývoj hrudního svalu.

Rada. Pro ještě intenzivnější zatížení svalů na hrudi vyzkoušejte jako poslední cvik sadu dvou kliků se třemi kroky. Počínaje záporným sklonem, přesunem na kliky na podlaze a končícím s pozitivním sklonem se bude počítat jako jedna sada, takže si nedělejte přestávky mezi cvičeními.

Push-up na tyčích

Poklesy, které se také používají k vytváření hmoty tricepsu, lze snadno použít k rozvoji svalů na hrudi. Postavte se dovnitř stroje a uchopte tyče na šířku ramen. Sklopte tělo, ohněte se dopředu a mírně roztáhněte lokty. Při pohybu dolů byste měli cítit napětí v hrudních svalech.

Zůstávejte v předklonu, zvedněte nahoru a zaměřte se na kontrakci hrudníku. Můžete přidat činku, kterou partner umístí mezi vaše lýtka, nebo opasek na palačinky. Poznámka: Před přidáním závaží si důkladně procvičte svoji techniku ​​tělesné hmotnosti.

Svetr s činkami a činkou zpoza hlavy leží

Dalším skvělým cvičením zaměřeným na pectoralis minor a celkový vývoj je svetr… I když jej mnoho sportovců používá k izolaci zadních svalů, je také mimořádně efektivní při absolvování cviku na hrudi.

Chcete-li pulovr s činkami, lehněte si na rovnou lavici a uchopte vnitřek střední činky. Ve výchozí poloze by měla být váha přímo nad hlavou s mírně ohnutými lokty. Snižte činku za hlavou obloukem směrem k podlaze a neustále kontrolujte pohyb paží.

Při spouštění činky se hluboce nadechněte a protáhněte svaly na hrudi. Protahujte svaly pouze na hranici pohodlí a poté s výdechem pohyb otočte. Pamatujte, že zhluboka se nadechněte a pomůže vám stahovat prsní svaly.

Když provádíte svetr s činkou, lehněte si na rovnou lavici a opačným úchopem uchopte činku ve vzdálenosti o něco větší než je šířka ramen. Držte činku na hrudi (stejně jako na spodní straně reverzního tlaku na lavičce) a udržujte úhel 90 stupňů v loktech. Zvedněte tyč nahoru a dolů ji položte za hlavu obloukem směrem k podlaze.

Ujistěte se, že se svaly natahují, a poté pohybujte opačně, když sklopíte tyč směrem k trupu. Nezapomeňte vždy udržovat správný úhel v loktech a při pohybu tyče dolů se hluboce nadechněte.

Plány cvičení

Proveďte jednu z následujících rutin 1–2krát týdně s minimálně 4 dny volna mezi nimi, abyste zajistili maximální výsledky. Můžete střídat cvičení a vybrat si ten, který vám nejlépe vyhovuje.

Poznámka: Pro zahřátí svalů proveďte 2 série po 10–15 opakováních prvního lehkého až středního odporu.

Podmínky, které potřebujete vědět

Nadmnožina - dvě cvičení jsou prováděna postupně bez odpočinku.

Selhání - okamžik během cvičení, kdy jsou pracovní svaly tak unavené, že již nemůžete opakování provádět s jasnou biomechanikou. Přístupy po cvičení byste měli přinést alespoň do bodu krátkodobého svalového selhání a je lepší je z toho odstranit.

Obecné čerpání prsních svalů

Důraz na horní část hrudníku

Důraz na spodní část hrudníku

Důraz na šířku

Předběžná únava prsních svalů

Program zvýšené intenzity

Nyní jste odvedli dobrou práci!