Jak trénovat po 40 letech

Obsah

 

Nikdy není pozdě začít cvičit, ale je důležité si uvědomit, že fyzická aktivita je prospěšná, pokud je prováděna moudře. Nesprávná volba nákladu může zhoršit stará zranění a způsobit nenapravitelné poškození zdraví. Již po 30 letech se ženy stávají zranitelnějšími v důsledku postupných hormonálních změn. Dobře vyškolené ženy nemusí po dosažení určitého věku radikálně měnit program a pro ty, které nemají za sebou dlouhé tréninkové zkušenosti, je obzvláště důležité začít správně trénovat a zohlednit změny související s věkem.

 

Jak vycvičit ženu po 40 letech

Tato pravidla budou platit také pro 30leté ženy, které dříve buď vůbec necvičily, nebo sportovaly s dlouhými přestávkami. Různé typy tréninkových aktivit ovlivňují tělo různými způsoby.

 

Anaerobní (silový) trénink posiluje svalovou a kostní tkáň, což je pro ženy nad 30 let (kalorizer) nesmírně důležité. Snížení hladiny pohlavních hormonů má za následek rozpad svalové hmoty a ztenčení kostní struktury, což je plné zpomalení metabolických procesů a rozvoje osteoporózy. Silový trénink a dostatek bílkovin ve stravě tato rizika snižují.

Aerobní (kardio) trénink posiluje srdeční sval a zlepšuje celkovou vytrvalost. Protože pokles hladiny pohlavních hormonů je spojen s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, je důležité, aby se ženy zapojily do kardio cvičení.

Strečink (strečink) je zaměřen na rozvoj pružnosti vazivového aparátu a zlepšení pohyblivosti kloubů, je však nesmírně obtížné dosáhnout výrazné pružnosti těla po 30 letech, proto je vhodné strečink použít k uvolnění svalů a prevenci nemoci kloubů a vazů.

Podle současných doporučení WHO by lidé ve věku 18-64 let měli:

 
  1. Provádějte silová cvičení pro hlavní svalové skupiny alespoň dvakrát týdně;
  2. Minimálně 150 minut týdně aerobiku střední intenzity nebo minimálně 75 minut týdně aerobiku vysoké intenzity. Optimální množství aerobní aktivity za týden je 300 minut, včetně vysoce intenzivních cvičení, středně intenzivních cvičení a dlouhé chůze;
  3. Trénování rovnováhy by měla být věnována minimálně 3 sezení týdně.

Kombinace všeho výše uvedeného je jednoduchá - stačí silový trénink v tělocvičně třikrát týdně, po každém tréninku si dejte 20 minut kardio a strečink a ve dnech bez cvičení to můžete udělat doma, jít na bazén nebo jít na dlouhou procházku.

 

Posilovací cvičení pro ženy starší 40 let

Pokud jste nikdy necvičili silovým tréninkem déle než rok nebo nikdy předtím, musíte začít s jednoduchým programem pro začátečníky a podle potřeby jej upravit podle individuálních charakteristik vašeho těla.

 

Klíčová doporučení:

  1. Pracujte všechny svalové skupiny najednou po dobu 2-3 měsíců. To je dost času na vypracování techniky v základních cvičeních.
  2. Vyvarujte se axiálního zatížení páteře (dřepy, mrtvé tahy, ohnuté řady, tlaky na lavičce) - změny související s věkem činí páteř obzvláště zranitelnou, proto se snažte cvičit vsedě a vleže. Místo dřepů proveďte tlaky na nohy, místo toho, abyste se ohýbali nad řadami - pákový nebo vodorovný tah bloku, nepracujte na zadní straně stehna s mrtvými tahy, ale s hyperextenzí a ohýbáním nohou v simulátoru.
  3. Začněte trénink cvičením malých svalových skupin - tomu se říká princip pre-únavy, když nejprve svalům dáte izolovanou zátěž a poté provedete základní cvik, kde zátěž spadne na neúnavné svaly, což umožní budete cvičit svalovou skupinu s menší hmotností as menším rizikem pro klouby a vazy. To znamená, že je vhodné udělat buď prodloužení nebo ohnutí nohou před lisováním nohou.

Kardio pro ženy nad 40 let

Kardio cvičení jsou dobré pro zdraví srdce a nejsou dobré pro svaly, proto je vhodné je provádět společně se silovým tréninkem.

 
 

Klíčová doporučení:

  1. Začněte s 10 minutami kardio po síle, postupně prodlužujte čas na 20-30 minut;
  2. V některých dnech začněte s 20–30 minutami kardia a čas postupně prodlužujte na 45–60 minut;
  3. Navzdory obrovským výhodám HIIT, pokud jste to ještě neudělali, přistupujte k intenzivnímu tréninku opatrně - provádějte lehké intervaly, ne více než dvakrát týdně, postupně zvyšujte intenzitu. Začněte například čtyřmi intervaly mírného joggingu po dobu jedné minuty a rychlé chůze po dobu 2 minut. Zvyšte dobu běhu nebo rychlost a zkraťte čas chůze s každou aktivitou. Až si tělo zvykne, zvyšte počet intervalů;
  4. Vyhněte se intenzivnímu tréninku skoků, step aerobiku, běhu po asfaltu v nepohodlných botách. Jak již bylo zmíněno výše, změny hormonálních hladin snižují hustotu kostí a kotník je nejzranitelnějším místem při aerobiku. Kromě toho je páteř také vystavena šoku.

Strečink pro ženy po 40 letech

Flexibilita je v nás geneticky obsažena. Dá se to vylepšit, ale pokud jste před 16 lety neseděli na motouzu, pak je po 30 už na to příliš pozdě. Použijte strečink k uzdravení a relaxaci.

 

Klíčová doporučení:

 
  1. Po cvičení vždy natahujte svaly.
  2. Pro každou svalovou skupinu by měla být 1-3 cvičení - čím větší je svalová skupina, tím více cviků.
  3. Protahujte se plynule bez zbytečných trhnutí a přetrvávejte v konečné poloze po dobu 15–20 sekund.
  4. Můžete se protáhnout v samostatný den, ale pouze na teplé svaly.

Připravte se na dlouhou dobu cvičit. Chcete-li dosáhnout průměrné úrovně kondice s kompetentním přístupem, bude to trvat rok pravidelného tréninku (kalorizátor). Výsledky tréninku v podobě redukce tukové hmoty, zlepšení držení těla a celkové pohody uvidíte za dva měsíce za předpokladu, že máte správně organizovanou stravu, spánkový režim a kontrolu stresu. Musíte mít realistická očekávání, protože trénink ve 20 a 40 je velmi odlišný, stejně jako schopnosti těla. Pokud děláte vše správně a nevidíte výsledky, musíte se poradit s lékařem, možná jste vstoupili do období menopauzy a musíte upravit hormonální pozadí.

 

Napsat komentář