Cvičení smyčky TRX

Smyčky TRX jsou dokonalým domácím trenérem, který vám pomůže posílit svaly, vybudovat vytrvalost, spalovat tuky a udržovat se v kondici. Smyčky TRX pracují na kosterních svalech celého těla a jsou vhodné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé sportovce. Hlavní výhodou je, že zcela eliminují axiální zatížení páteře, které je kontraindikováno u lidí s úrazy a poruchami pohybového aparátu.

 

Výhody a nevýhody TRX

Hlavními výhodami jsou absence axiálního zatížení, pohodlné skladování (smyčky, na rozdíl od činek a činek, zabírají jen velmi málo místa) a velké množství cvičení pro začátečníky a proškolené osoby (kalorizer). TRX však není univerzálním produktem, který je vhodný pro lidi s úrazy všech věkových a hmotnostních kategorií. Lidé s těžkým zraněním zad nebo kolenními klouby s ním nemohou být použity. Pro netrénované a velmi tlusté lidi to bude těžké. Před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem.

Musíte mít realistická očekávání - nebudete budovat svaly, protože to vyžaduje odporový trénink a kostky na břiše neuvidíte, dokud nezměníte dietu. To však nezhoršuje zásluhy TRX, což z něj činí jedno z nejbezpečnějších a nejpohodlnějších zařízení, se kterými můžete trénovat za jakýchkoli podmínek - doma i venku.

Panty TRX pro různé tréninkové úrovně

Existují tři hlavní úrovně školení - začátečník, vyškolený a pokročilý.

Začátečníci jsou lidé, kteří právě začali trénovat. Měli by zvolit nejjednodušší pohyby, které mohou dělat správně. Například dřepy se smyčkami, můstky na glutei, kliky s nohama ve smyčkách, přitahování k hrudi. Cvičení 2-4krát týdně. Použijte jednoduchý režim opakování a opakování - žádné nadmnožiny, žádné kruhy a žádná svalová práce k nezdaru. Je dobré do cvičení zařadit i cvičení s tělesnou hmotností. Pokud jsou smyčkové kliky obtížné, proveďte místo toho kliky.

 

Vyškolení lidé pro smyčky TRX mohou využívat složitější možnosti cvičení. Výpady a dřepy na jedné noze, kliky s jednou nohou ve smyčce, australské kliky v plném rozsahu by měly tvořit základ programu. Účastníci mohou využívat složité přístupy, skládat cvičení v nadmnožinách, trojicích nebo kruzích a také přidávat další typy zátěže. Frekvence tréninku TRX zůstává stejná - 2-4krát týdně, ale k tomu můžete přidat dny kardio tréninku, plavání a dalších aktivit.

Pokročilá úroveň umožňuje používat ještě složitější pohyby - kliky TRX, bulharské výpady, jednoruční přítahy a přítahy. Výcvik pokročilých je intenzivnější než trénovaný. Zde můžete použít složité sady, provést sadu proti času, zvýšit počet opakování s každým tréninkem a další metody postupu. Frekvence tréninku pro pokročilé je 4-6 tréninků týdně.

 

Při běžném tréninku trvá přechod z jedné úrovně na druhou v průměru 12 týdnů.

Cvičení TRX

Uveďme základní cvičení od jednoduchých po složitá.

  • Nohy a hýždě: Dřepy a výpady s podporou smyček, gluteální můstek, boční výpady, bulharské výpady, dřepy na jedné noze, mrtvý tah krále.
  • Svaly zad: Tahy na hrudník, otočné body těla, aligátor, přední tahy, Y-tahy, řady s jednou rukou, přítahy australské podlahy.
  • Hrudník: kliky TRX ve stoje, kliky od podlahy (nohy ve smyčkách), tažení paží, svetr s TRX, kliky od podlahy (paže ve smyčkách).
  • Ramenní svaly: Y-chov, hodinky s únosem jedné paže, T-chov.
  • Svaly paží: prodloužení a flexe paží ve svahu.
  • Základní svaly: Plank, Pivot Plank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Čím více cviků víte a můžete dělat, tím lépe. Základní cviky pro každou svalovou skupinu najdete v následujících videích.

 

Cviky na nohy, ramena a břišní svaly lze vidět ve videoklipu „TRX Loops - Efektivní cviky na nohy, břicha a ramena“ (Your Body Mind):

Smyčky TRX - efektivní cviky na nohy, břišní svaly a ramena

Cvičení na hrudník a záda si můžete prohlédnout z videoklipu „Cvičení TRX na hrudník a záda doma i venku“ (Your Body Mind):

 
Cvičení hrudníku a zad TRX doma i venku

Pamatujte, že TRX jsou bezpečné, ale nezaručují ochranu před zraněním v případě nesprávného cvičení. Naučte se techniku, než začnete cvičit.

Příklad školení pro začátečníky

Před zahájením hlavní části si lehce procvičte artikulární gymnastiku a cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou dřepy, tlaky kolen, výpady, různé švihy a rotace.

 

Aby si vaše tělo nezvyklo na zátěž, počet opakování nebo sérií se bude týden od týdne měnit:

Týden 1: 3 sady po 8 opakováních

Týden 2: 3 sady po 10 opakováních

Týden 3: 4 sady po 10 opakováních

4. týden: 4 sady po 12 opakováních.

Samotné cvičení se skládá z následujících cvičení:

  1. Dřepy;
  2. Gluteální můstek;
  3. Chuť na hruď;
  4. Stojící kliky;
  5. Y-ředění;
  6. Prkno (nohy ve smyčkách).

Dokončete cvičení natažením všech pracujících svalů.

Po měsíci cvičení můžete lehká cvičení nahradit náročnějšími možnostmi nebo do programu přidat nové pohyby.

Budujte své tréninky na principu celého těla najednou. To vám pomůže spálit více kalorií, zvládnout a zdokonalit vaši pohybovou techniku, zlepšit vytrvalost svalů a přejít na novou tréninkovou úroveň (kalorizátor). Na začátku hodiny nebude k dispozici mnoho cvičení, ale nezoufejte. Počínaje jednoduchými pohyby zvládnete v průběhu času složitější variace. Všechno má svůj čas, hlavně trpělivost a pravidelné školení.

Napsat komentář