Podle Národního institutu srdce, plic a krve je anémie nejběžnější krevní poruchou ve Spojených státech, která postihuje více než 3 miliony Američanů, kteří jsou vegani a jedí maso.
Obvykle může být příčinou anémie nedostatek železa, stejně jako nedostatek vitamínu B12, těhotenství nebo zdravotní problémy. Mezi známky toho, že můžete být ohroženi anémií, patří chronická únava, bledá nebo nažloutlá kůže, slabost, závratě, nepravidelný srdeční tep, dušnost, bolest hlavy, bolest na hrudi a studené ruce a nohy, uvádí American Mayo Clinic. Pokud si myslíte, že vám hrozí anémie z nedostatku železa nebo nedostatek vitamínu B12, navštivte svého lékaře.
Zde je 13 rostlinných potravin s největším obsahem železa, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Ujistěte se, že jezte dostatek potravin bohatých na vitamín C, jako jsou citrusové plody, květák a brokolice, abyste zvýšili vstřebávání železa až o 300 %.
1. Fazole
Podle Vegetarian Resource Group (VRG) mají fazole jako cizrna a fazole nejvyšší obsah železa ve fazolích, přičemž vařené fazole obsahují 4,2 až 4,7 mg železa na vařený šálek. Sušené fazole vyrobené od začátku mají nejvyšší obsah železa, ale můžete se také rozhodnout pro pohodlnou konzervovanou variantu.
2. Čočka
Jako všechny fazole i čočka obsahuje pořádnou dávku železa. Jeden šálek vařené čočky obsahuje asi 6,6 mg železa. Existuje mnoho druhů čočky: hnědá a zelená čočka se nejlépe hodí do pokrmů, jako je kari, červená čočka se dobře vaří a je dobrá do polévek, černá čočka má pevnou strukturu i po uvaření, takže je ideální do salátů s tmavě zelenými bohatými na železo .
3. Sójové výrobky
Stejně jako samotné sójové boby jsou potraviny na bázi sóji, jako je tofu, tempeh a sójové mléko, dobrým zdrojem železa. Uvařte kaši se sójovým mlékem. Udělejte si tofu omeletu nebo upečte tempeh.
4. Ořechy, semínka a ořechová másla
Ořechy, semínka a některá ořechová másla jsou dobrým zdrojem železa. Podle Healthline obsahují nejvíce železa dýňová, sezamová, konopná a lněná semínka. Dobrými zdroji jsou také kešu, piniové oříšky, mandle a makadamie. Máslové, ořechové a semínkové pomazánky, včetně tahini, také obsahují železo, ale uvědomte si, že pražené ořechy a ořechové máslo mají železa méně než syrové.
5. Tmavě zelené listy
Nezanedbávejte zelení. Tmavá listová zelenina jako špenát, kapusta, límcová zelenina, řepa a mangold jsou skvělými zdroji železa. Ve skutečnosti 100 gramů špenátu obsahuje více železa než stejné množství červeného masa, vajec, lososa a kuřecího masa. Listovou zeleninu můžete přidat do smoothies, sníst salát, zamíchat ji do polévek a kari nebo sníst kapustové lupínky. Nemáte rádi kapustu? Zelenina je taky fajn. Dobrým zdrojem železa je také brokolice a růžičková kapusta.
6. Brambory
Skromné brambory obsahují slušné množství železa, pokud nejsou oloupané. Velké neloupané brambory mohou obsahovat až 18 % vaší denní potřeby železa. Takže vařte, pečte, pyré, ale pamatujte – se slupkou. Batáty obsahují asi 12 % denní hodnoty.
7. Houby
Houby mohou být dobrým zdrojem železa, ale pouze pokud jíte určité odrůdy, jako jsou žampiony a hlíva ústřičná. Portobello a shiitake neobsahují mnoho železa. Houby spojte s tofu a bylinkami, případně smíchejte s fazolemi a čočkou.
8. Palmové srdce
Palmové jádrové dřevo je jedlý produkt získaný z pupenů nebo vnitřností stonku kokosové palmy nebo palmy acai. Jeden šálek této tropické zeleniny obsahuje asi 26 % denní hodnoty železa. Palmová srdce mají pevnou texturu a neutrální chuť, díky čemuž jsou oblíbená pro přípravu „mořských“ veganských jídel i krémových pomazánek.
9. Rajčatový protlak a sušená rajčata
Syrová rajčata nemusí obsahovat mnoho železa, ale rajčatový protlak a sušená rajčata poskytují 22 % a 14 % DV na půl šálku. Použijte rajčatový protlak k přípravě domácí omáčky na špagety nebo přidejte nakrájená sušená rajčata do salátů a cereálií.
10. Ovoce
Ovoce obvykle neobsahuje mnoho železa, ale přesto jich pár je. Moruše, olivy (technicky ovoce) a sušené švestky jsou bohaté na železo. Tyto plody jsou také dobrým zdrojem vitamínu C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.
11. Celá zrna
Jezte různé celozrnné výrobky a jezte je často. Podle Healthline jsou dobrým zdrojem železa amarant, oves a špalda. Uvařte si z nich cereálie a zdravé sušenky.
12. Tmavá čokoláda
Hořká čokoláda je bohatá nejen na antioxidanty, ale také na železo – 30 g obsahuje asi 18 % denní hodnoty. Obsahuje také mangan, měď a hořčík, což z něj dělá něco jako superpotravinu. To je dobrý důvod, proč si dopřát kousek nebo dva hořké čokolády denně.
13. Melasa
Melasa nebo melasa, vedlejší produkt výroby cukru, má podle VRG 7,2 gramů železa na 2 polévkové lžíce. Ne každý ho však může jíst po lžičkách, zkuste ho proto přidat do veganského pečiva.