Obsah
O pravidlech pro různé základní látky - vitamíny a minerály - jsme slyšeli mnohokrát. Pravděpodobně každý z nás užíval vitamíny v určitém období života. Tyto látky se nazývají „mikroživiny“, protože jejich počet je ve srovnání s množstvím potravy extrémně malý a není zde žádný podstatný zlomek hmotnosti jídla nebo energetické bilance těla. Jak je to však s „makroživinami“ - bílkovinami, tuky a sacharidy? Existují pro tyto živiny nějaké „optimální“ hodnoty? Existuje povinné minimum nebo maximum? Existuje něco dobrého nebo špatného na „přejídání“ se sacharidy? „Podvyživený“ tuk?
Překvapivě, s výjimkou požadovaných minimálních standardů bílkovin a esenciálních aminokyselin a dvou typů esenciálních tuků a všech ostatních hodnot spotřeby makroživin, je v současné době nedostatečně prozkoumaná oblast znalostí o výživě, což způsobuje vážné spory. Oficiální věda dosud nedokáže doporučit konkrétní optimální poměr P / C / F pro každého. Jakákoli čísla, která jste v literatuře potkali, mohou být buď soukromým doporučením, nebo průměrně statisticky danou velikostí a pro různé lidi mohou být v různé míře přijatelná. Zdaleka jediný koncept je kalorický - to znamená, že celková energetická bilance určuje, jak z dlouhodobého hlediska mění hmotnost, téměř bez ohledu na proporce jednotlivých složek stravy. Níže si povíme o hlavních bodech souvisejících s množstvím a typem různých makroživin a uvedeme některá pravidla, která ve světě existují. Ti, kteří se zajímají pouze o souhrnná zjištění a čísla, mohou přeskočit na konec.
Proteiny
Nejdůležitější z makroživin je bezpochyby bílkovina. Pokud téměř žádné sacharidy nebo žádné tuky (až na malé výjimky) nemohou způsobit významné poškození zdraví člověka, je nedostatek přiměřeného množství bílkovin ve stravě po dobu několika týdnů, někdy i dní, ranou pro všechny systémy těla, včetně těch, které budou okamžitě patrné na fungování imunitního systému, složení krve, kvalitě pokožky, procesech hojení / obnovy.
Byly stanoveny minimální standardy pro spotřebu celkového proteinu a jednotlivých aminokyselin. Po dlouhou dobu měly podobu povinných pravidel ve všech zemích a na mezinárodní úrovni. Ve většině zemí činí 0.8 - 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pokud je užitečnost bílkovin (v různých formách definována odlišně). Ve standardech naší země se za plnohodnotnou bílkovinnou stravu považuje ta, ve které alespoň 50% bílkovin pochází ze zvířecích zdrojů.
Pokud jde o horní hranici příjmu bílkovin, stále neexistuje jistota. Pravidla pro bezpečný rozsah užívání bílkovin se označují jako 100–160% normálu. WHO dospěla k závěru, že bezpečné je alespoň dvojnásobné množství bílkovin v porovnání s normou. V amerických standardech je přijatelný příjem bílkovin považován za 10–35% spotřeby energie (za předpokladu dobré stravy).
Četné studie ukazují, že velký počet lidí konzumuje bílkoviny v množství větším než 2 g / kg bez škodlivých účinků. Na druhé straně v případě selhání ledvin nebo poruch zažívacího traktu může nadměrné množství bílkovin poškodit tělo. Je důležité vědět pro ty, kteří se věnují kulturistice a jiným silovým cvičením, protože navzdory skutečnosti, že experimenty prokázaly, že příjem bílkovin vyšší než 2 G / kg nezlepšil růst svalů a sportovní výkon (a v nenásilných sportech více než 1.5 g / kg), velmi populární víra, že „čím více budete jíst bílkovin, tím více svalů poroste“.
Existuje samostatná studie o špatném účinku velkého množství konzumace bílkovin na ledviny, růstu a udržování zdravých kostí, ledvinových kamenů a kardiovaskulárních chorob. Ale většina výsledků je stále docela kontroverzní a v tuto chvíli nelze provést definitivní zevšeobecnění, alespoň ve výše uvedených rozmezích.
Je však nutné pamatovat na to, že při konzumaci velkého množství bílkovin poskytnete tělu dostatek vody: na rozdíl od jiných makroživin nemůže bílkoviny tělo úplně spálit, takže nevyužitý dusík je vázán v močovině a vylučován z krve přes ledviny a tento proces vyžaduje značné množství vody.
Ne všichni lidé také mohou absorbovat velké množství bílkovin. Pro někoho je snadné jíst 200-300 g bílkovin denně, někdo špatně stráví i 150 gramů. Existují zprávy, že schopnost trávit velké množství bílkovin je částečně geneticky předurčena a pro některé severské národy - více než 99% populace podle moderních standardů snadno toleruje obrovské množství bílkovin.
Pokud jde o používání diet s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí, tyto diety prokázaly dva pozitivní body:
- Proteiny - „nasycená“ makroživina. Poskytuje nejdelší sytost a poskytuje nejvyšší „termický účinek“.
- Bílkoviny ve zvýšeném podílu na energeticky nedostatečné stravě pomáhají chránit svalovou hmotu během hubnutí.
Tolik metod hubnutí používá dietu s vysokým procentem bílkovin jako nejpohodlnější nebo ještě „účinnější“ pro hubnutí. Ačkoli přesné experimenty ukazují, že hlavním případem jsou stále kalorie, sytost a udržování svalové hmoty, samozřejmě nejdůležitější faktory, které nepřímo ovlivňují dlouhodobou účinnost stravy.
Existuje také oblíbená dieta, ve které lze bílkoviny jíst v neomezeném množství a nemůžete jíst téměř nic jiného. Tyto diety opravdu fungují, protože maximální denní množství bílkovin, které dokážou zpracovat játra a ledviny, je 250-400 g, což je zjevně méně, než je vaše denní kalorická norma (2000 3000-XNUMX XNUMX kcal).
Pro ty, kteří se snaží žít takovou dietou, je však užitečné vědět o příznacích otravy bílkovinami a sledovat zdraví jejich vlastních ledvin. Zvláštní je, že otravě bílkovinami se v angličtině často říká „králičí hladovění“. Poprvé to bylo popsáno u severoamerických indiánů, kteří byli v některých obdobích života nuceni používat pouze králičí maso s nízkým obsahem tuku. Pokud během týdne nemohli najít žádné další tuky ani sacharidy, byli pronásledováni, měli průjem, bolesti hlavy, slabost a nekontrolovatelný hlad.
Proto při určování vaší stravy mějte na paměti všechny výše uvedené a vyberte si, co vám vyhovuje.
tuky
Problém přiměřené konzumace tuku se dělí na několik samostatných otázek:
- Poskytování esenciálních mastných kyselin (omega-6 a omega-3).
- Zajištění přiměřeného trávení
- Optimalizace rizik různých potenciálních onemocnění.
Začněme tím, že některé tuky (omega-6 a omega-3) jsou nezbytné, tělo si je nedokáže samo syntetizovat a musí je získat z potravy. I když je tato skutečnost rozhodně prokázána, přesná velikost lidských potřeb v těchto živinách není stanovena, doporučeno normou WHO je dostatečně nízké (AI - Adekvátní příjem) pro omega-3 je 0.5%, obsah kalorií (dále jen pokud není uvedeno jinak, procenta znamenají podíl na celkovém energetickém příjmu) pro omega-6 2.5%. Vážné selhání obvykle nastává, když je spotřeba několikanásobně menší a nedostatek omega-6 se projevuje především v kůži a játrech a omega-3 v neurologických příznacích.
Různé země mají mírně odlišné hodnoty přípustných minim, ale jak bude dále diskutováno, přebytek těchto množství je velmi užitečný, a proto je obvykle stanoveno určité doporučené rozmezí.
Z hlediska vlivu na trávení podporují tuky vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a také zpomalují pohyb potravy trávicím traktem, což zlepšuje vstřebávání nestravitelných potravin. Snížení množství tuku pod 20% je nebezpečné, protože vytváří riziko špatného vstřebávání dalších živin a postrádá nepostradatelné mastné kyseliny.
Podívejme se na fyziologické působení různých tuků a jejich dopad na různá rizika.
Z hlediska snížení hladiny cholesterolu v krvi, zejména LDL, je užitečné snížit množství nasycených tuků a tuků TRANS v potravinách. V současných mezinárodních normách je stanoveno maximální povolené množství, 10% nasycených a 1% tuku TRANS, ale pokud je to možné, doporučuje se snížit jejich počet, aby byla dodržena vyvážená strava.
Zatímco polynenasycené mastné kyseliny významně snižují množství LDL a zvyšují HDL. S výhradou omezení, o nichž bude pojednáno níže, se doporučuje zvýšit jejich podíl ve stravě. Polynenasycené omega-3 snižují tvorbu trombu, takže zvýšení jejich podílu je také považováno za užitečné v kontextu snižování CVD.
Mnohem silnější jsou ale omezení maximálního počtu polynenasycených tuků, zejména omega 3. Polynenasycené tuky, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, vedou k posílení procesu peroxidace lipidů, která ničí buněčné membrány. Situaci komplikuje zejména nedostatek vitaminu E. Maximální množství v současné době povolené mezinárodními standardy je 9% pro omega-6 a 2% pro omega-3 ve formě kyseliny alfa-linolenové (pamatujte, toto je „zelenina“ omega-3 z lněného a sojového oleje, vlašských ořechů atd.). Navíc povoleno až 2 g (podle norem USA a některých dalších zemí až 3 g) „dlouhý řetězec“ omega-3 (omega-3 z tučných ryb, DHA+EPA, dokosahexaenová+kyselina eikosapentaenová).
S výjimkou výše uvedeného nemá moderní věda pro zdravé jedince základ pro doporučení jakéhokoli konkrétního množství tuku ve stravě. WHO a většina zemí se uspokojí s tukem jako přijatelným, rozmezí 20–35% z celkové denní energie. Pro konkrétní osobu však lze doporučit další hodnoty, pokud to zajistí užitečnost stravy a její bezpečnost.
Stručně o důležitosti tuků pro hubnutí. Experimenty prokázaly, že pro hubnutí nemá množství tuku ve stravě žádnou hodnotu, pouze kalorie. Problémy s kůží, játry a ženskými reprodukčními orgány velmi často hubnou, nevědomky, snižují příjem tuků téměř na nulu, protože to pozitivně ovlivní jejich vlastní tuk. Je to velmi škodlivá iluze, tuk v potravě není „automaticky veden do stran“ a podobný nedostatek tuku je nepřijatelný!
Pro muže může být důležité, aby větší množství tuku ve stravě zvyšovalo hladinu testosteronu, což nepřímo prostřednictvím dlouhodobého dopadu na aktivitu a svalovou hmotu přispívá jak ke snižování hmotnosti, tak k dalším změnám.
A pro všechny lidi s hubnutím je také užitečné vědět, že přidání tuku do jídla, zejména bílkovin, prodlužuje pocit sytosti tím, že zpomaluje pohyb potravy trávicím traktem.
sacharidy
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro většinu lidí, ale jejich spotřeba různými lidmi je velmi odlišná. Tento pojem „esenciální“ existuje, jako v případě bílkovin (esenciální aminokyseliny) nebo tuků (esenciální mastné kyseliny), v případě sacharidů. Neexistuje žádná minimální úroveň celkových sacharidů ani konkrétního typu. Neexistuje žádná normativnější spotřeba, než by byla nebezpečná pro zdraví většiny lidí.
Pro zajištění každodenních potřeb (především mozku) však tělo potřebuje přibližně 100 g glukózy, která normálně pochází ze sacharidů a glykogenu v játrech. Dlouhodobá nedostatečná konzumace sacharidových potravin vede k případu, kdy se glukóza produkuje v játrech z bílkovin v procesu glukoneogeneze, stejně jako částečně použitá glukóza místo ketolátek.
Tento proces různě tolerují různí lidé, někteří lidé si stěží všimnou nedostatku sacharidů ve stravě a někteří pociťují značné nepohodlí, dokud z lidí při ketóze nevychází vůně „acetonu“. Podle mnoha standardů se proto nedoporučuje snižovat příjem sacharidů pod hodnotu asi 100 g, ačkoli většina lidí nemá problémy s nadměrným příjmem bílkovin, někteří mají nižší obsah sacharidů.
Ale v případě sacharidů existuje další, pravděpodobně hlavní problém, který se nazývá „cukr“. Přesněji řečeno, glukóza cukru a sacharóza. Člověk je špatně přizpůsoben spotřebě čistých cukrů a moderní vlně cukrovky a dalších metabolických poruch (inzulínová rezistence, obezita, metabolický syndrom), které pokrývaly západní svět (ano, nejen), většina vědců spojovala především se zvýšeným množství rafinovaných cukrů ve stravě.
I když jsou určité potíže při vedení norem. Přímo nad metabolickým výsledkem rychlých absorpčních sacharidů (rychlost absorpce je vyjádřena číselně na glykemickém indexu - GI), a ne vždy to přímo souvisí s typem spotřebovaných sacharidů. Pokud budeme brambory smažit delší dobu nebo změkčovat těstoviny - budou mít díky tepelné úpravě mnohem horší GI než cukr obsažený v mrkvi nebo jablkách, ačkoli formálně je škrob v bramborách považován za „ pomalé “sacharidy, ale fruktóza, glukóza a sacharóza v jablkách jsou považovány za„ rychlé “sacharidy.
Ale pak znovu, pokud z jedné z těchto mrkví nebo jablek vytlačte šťávu, pak ve smyslu útoku na inzulínový systém se takový cukr nebude příliš lišit od sladkých nápojů. V této souvislosti je někdy s klasifikačním podílem takzvaného „vnějšího“ a „vnitřního“ cukru, tj. Samostatně považován za rozpuštěný v potravinách a je skryt za buněčnými stěnami. Ale laktóza v mléce je také jedním z typů rozpuštěných cukrů, ale její GI je tak nízký, že je bezpečný, přestože formálně podle klasifikace patří mezi cukry a rozpuštěné.
Rada tedy zní - neradujte se z náznaku, že výrobek neobsahuje žádný přidaný cukr. Může to být jejich vlastní cukr ve snadno dostupné formě (rozinky, datle, med) nebo stravitelný škrob, upravený tepelným zpracováním (smažené brambory, hranolky, pečivo). Pamatujte, že přírodní ovocná šťáva pro tučné dětské pediatry rovná se riziko Coca-Cole. Pokud máte důvod se obávat jednoduchých sacharidů (pre-diabetes, MS nebo obezita), nehledejte na složení a GI produktu.
Měli bychom však zmínit, že podle různých doporučení by podíl přidaných cukrů neměl být vyšší než 5… 20% energie ve stravě. Pravidla často omezují spotřebu přidaných cukrů na hodnotu 10%. WHO říká, že asi 10%, které zahrnují „cizí nemléčný cukr“, je pravda, protože rozpuštěný cukr kromě laktózy je stejně nebezpečný jako vysoký GI.
To platí zejména pro lidi závislé na cukru: často si myslí, že nahrazením cukru a cukrovinek datlemi a medem nebo pitím místo Coly čerstvé šťávy. Vyhýbají se škodám způsobeným cukrem. Samozřejmě jde o sebeklam: na rozdíl od reklamy v „přírodních potravinách“ nebo v ženských časopisech není cukr špatný ani tím, že je „chemicky“ rafinován, ani skutečností, že má velmi vysoký GI.
Hnědý cukr je proto škodlivý přesně stejně jako bílý a med nebo datle od něj nešly daleko. Ale pokud je to šťáva nebo vývar, získáme přibližně stejný rafinovaný cukr (podstata rafinace rozpuštění cukru vařením). Proto, navzdory skutečnosti, že neexistují tak jasná pravidla pro sacharidy, existuje jasné doporučení ke snížení GI sacharidových potravin, zejména pokud má osoba příslušná rizika (všichni lidé s BMI> 25). Při hubnutí je také důležité vědět, že potraviny s vysokým glykemickým indexem vyvolávají následnou chuť k jídlu a přejídání.
Sacharidy také zahrnují vlákninu (vlákninu). Existují různé typy, nyní je nebudeme podrobně zvažovat. Připomínáme, že z větší části není tráven, ale pomáhá opravit střeva. Doporučuje se konzumovat normální vlákninu, zejména u nízkokalorické stravy, která obsahuje malé množství jídla. Kromě zlepšení peristaltiky a prevence zácpy existují údaje o korelaci příjmu vlákniny se snížením rakoviny tlustého střeva. Stejně jako u mnoha živin je tolerance k velkému počtu tuků mezi lidmi velmi odlišná. Neexistují však žádné důkazy o výhodách konzumace velkého množství vlákniny a velmi velká množství mohou narušit trávení.
Stručné shrnutí a závěry.
Z přísných omezení je důležité pouze povinně dodržovat normy konzumace bílkovin (a zvlášť každé z esenciálních aminokyselin) a dvou esenciálních typů mastných kyselin - omega-6 a omega-3. Zbytek je záležitost otevřená svévolné volbě v široké škále.
Proteiny. Spotřebujte ne méně, než je norma. Více - stav těla a na doporučení lékařů nebo trenérů. Ruská doporučení - 100 - 160% normálu, americká - 10 - 35% kalorií (s výhradou užitečnosti stravy), WHO považuje za bezpečnou až 200% normálních bílkovin.
Měli byste také získat všechny esenciální aminokyseliny. Pokud konzumujete především bílkoviny živočišného původu, získáte je automaticky. Pokud jste vegan, pak správně vyvážte složení aminokyselin. Standardy vyžadují alespoň 50% k získání bílkovin ze zvířecích zdrojů, což zaručuje dostatečný přísun všech aminokyselin.
Je to důležité pro hubnutí: zvýšení podílu bílkovin poskytuje některé výhody při hubnutí ve smyslu zvýšení sytosti a snížení úbytku svalové hmoty. Ale ani sportovci nemají žádný prospěch z bílkovin vyšších než 2 G / kg a další zátěž jater a ledvin je významná.
tuky. Jeho celkový počet je žádoucí udržovat v rozmezí 20–35% denní energie. Významný nadměrný podíl tuku může být nežádoucí kvůli zvýšené spotřebě nasycených tuků a nedostatečnému příjmu vede ke zhoršené absorpci dalších živin a nedostatku esenciálních mastných kyselin.
Musíte získat všechny esenciální mastné kyseliny (omega-6 a omega-3). Standardní spotřeba: 8-10 g / den ω-6 a 0.8-1.6 g / den ω-3. Je však užitečné získat nikoli minimální rychlost, a mnohem větší, což snižuje riziko srdečních onemocnění a krevních cév. Pokud má vaše strava velký podíl rostlinných a rybích tuků, můžete si být jisti, že esenciálních tuků jíte dost.
Protože v malém množství jsou ω-6 a ω-3 obsaženy téměř ve všech dietních tucích, pokud jíte hodně tuků, není také ohrožen problém s nedostatkem esenciálních tuků. Rozsahy doporučené WHO: ω-6 - asi 2.5-9% (5… 20g pro stravu 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1… 4 g rostlin + až 2 g ryby na 2000 kcal dietu). Nadměrná konzumace těchto „zdravých tuků“ je také nebezpečná, ale pokud nebudete pít konkrétně lněný olej nebo rybí olej, bude obtížné jej překročit.
Nasycené a TRANS tuky je žádoucí konzumovat co nejnižší, maximální míra: nasycené FA ne více než 10%, TRANS tuky ne více než 1%. Nasycené tuky se nacházejí především v živočišných tucích a tuhých rostlinných tucích. TRANS tuky k nám přicházejí ze speciálního pečiva a Margarin a tuky na smažení.
Je to důležité pro dietery: tuky zpomalují pohyb jídla trávicím traktem, což prodlužuje pocit sytosti. To je patrné zejména u potravin s vysokým obsahem bílkovin. Je také důležité vědět, že diety s velmi malým množstvím tuku jsou škodlivé a že množství tuku ve stravě neovlivňuje hubnutí.
sacharidy. Je vhodné snížit jejich počet pod 100 g, k čemuž obvykle při běžné stravě dochází. Ale ve většině případů může být bezpečné i méně, poraďte se se svým lékařem nebo trenérem a získejte své osobní doporučení. Je žádoucí snížit potraviny s vysokým GI sacharidy. Přidané cukry je vhodné zkonzumovat maximálně 10 % kalorického příjmu a obecně platí, že čím méně — tím lépe. Nezapomínejte také, že přírodní produkty mohou obsahovat hodně lehce stravitelného cukru, který není o nic méně škodlivý než přidaný cukr.
Doporučuje se, aby vlákno konzumovalo ne méně než stanovenou normu.
Je to důležité pro hubnutí: čím vyšší je GI (rychlá absorpce) sacharidů, tím více vedou k následnému zlepšení chuti k jídlu, pocitu hladu a potenciálního přejídání. Proto je u energeticky nedostatečných diet obzvláště žádoucí snížit GI potraviny nebo alespoň snížit jednorázové množství rychlých sacharidů. Také u malého množství jídla se zvláštním významem je dostatečný příjem vlákniny.