Hrbíme se, sedíme u stolu v kanceláři a doma ležíme na gauči s notebookem, v pohodlné poloze, jak se nám zdá. Rovná záda jsou přitom nejen krásná, ale také důležitá pro zdraví. Jak zlepšit držení těla pomocí jednoduchých každodenních cvičení, říká fyzioterapeut Rami Said.
V jaké pozici nyní čteme tyto řádky? S největší pravděpodobností shrbený — záda jsou klenutá, ramena spuštěná, ruka podpírá hlavu. Tato poloha je zdraví nebezpečná. Trvalé hrbení vede k chronickým bolestem zad, ramen a krku, může způsobit zažívací potíže a přispívá k dvojité bradě.
Ale na hrbení jsme si tak zvykli, že narovnat záda nám připadá jako skličující úkol. Fyzioterapeut Rami Said si je jistý, že své držení těla můžete napravit za pouhé tři týdny.
1. TÝDEN: ZAČNĚTE POMALU
Nesnažte se změnit sebe přes noc. Začněte v malém. Zde jsou tři jednoduchá cvičení, která můžete dělat každý den.
1. Ve stoje nebo vsedě položte chodidla na šířku ramen (jak se učí v hodinách tělesné výchovy). Zvedněte ramena nahoru, poté se stáhněte dozadu a snižte.
„Když sedíte u stolu, nepřekřižujte nohy ani kotníky – obě chodidla by měla ležet celou plochou na podlaze“
2. Když sedíte u stolu, nepřekřižujte nohy ani kotníky. Obě nohy by měly být rovné na podlaze. Spodní část zad násilím nenarovnávejte – je to normální, pokud se trochu prohne. Pokud je pro vás obtížné udržet rovná záda, položte si pod ně polštář nebo srolovaný ručník.
3. Zkuste spát na zádech.
2. TÝDEN: ZMĚŇTE ZVYKY
Dávejte pozor na maličkosti.
1. Taška. S největší pravděpodobností jej nosíte na stejném rameni již mnoho let. To nevyhnutelně vede k zakřivení páteře. Zkuste změnit rameno. To pomůže rovnoměrně rozložit zatížení.
2. Nezaklánějte hlavu, když kontrolujete zpravodajství na svém smartphonu, je lepší jej zvednout do úrovně očí. Tím se sníží tlak a namáhání krku.
3. Plánujete strávit celý den v podpatcích? Pohodlné boty si dejte do tašky, můžete se do nich převléknout, až půjdete domů. Pokud jste celý den na nohou, zkuste si každé dvě hodiny sednout (alespoň na pár minut), tím si odpočinete spodní část zad.
3. TÝDEN: ZÍSKEJTE SILNĚJŠÍ
Chcete-li získat požadované držení těla, musíte posílit svaly zad. Dělejte tato cvičení každý den.
1. Uvolněte ramena, stáhněte je co nejvíce dozadu. Vydržte v této poloze 2-3 sekundy. Opakujte ještě 5x. Cvičení provádějte každých 30 minut po celý den.
2. Rozložte podložku na jógua položte na něj malý pevný polštář. Lehněte si tak, aby byl polštář pod břichem. Několik minut pomalu a zhluboka nádechujte a vydechujte a snažte se polštář srovnat břichem.
3. Provádění klasických dřepů, zvedněte rovné paže nad hlavu, a trochu otočte dlaně dozadu – posílíte tím zádové svaly. Ujistěte se, že vaše záda zůstávají dokonale rovná. Dělejte každý den 1 minutu.