Obsah
Chcete nejen zhubnout, posílit svaly a pracovat na svalové hmotě? Nabízíme vám silový trénink doma HASfit od pro všechny svalové skupiny, které vám pomohou zlepšit terén těla. Kromě toho trenéři populární kanál youtube a nabídka 30denní kalendář programů vymáhání práva pro růst svalů a budování silného těla.
30denní program budování svalů: domácí posilování
Vyvinuli se trenéři HASfit (Joshua Kozak a jeho manželka Claudia) 30denní plán bezplatného silového tréninku pro růst svalů doma. 30denní program budování svalů je dokonalým programem tohoto druhu, který vám pomůže zvýšit vaši sílu a zlepšit složení těla. Komplex je vhodný pro většinu pracujících na střední až pokročilé úrovni výcviku prostřednictvím různých modifikací cvičení a uvolněného tempa implementace.
Tento program zahrnuje 20 různých tréninků, takže máte zaručeno, že nebudete nudní a monotónní. Vyloučení zahřívacích a ochlazovacích relací vám bude trvat přibližně 30 minut denně s jedním volným dnem v týdnu. Zůstaňte možná další den (ne v kalendáři) podle svého uvážení, nicméně k obnovení alespoň jednou týdně je to nutné. Některé dny vám bude nabídnuto školení, ze kterého si můžete vybrat: Hořet (kardio-zátěž) nebo Budujte Flex (silová zátěž pro všechny svalové skupiny) v závislosti na vašich cílech a potřebách.
30denní plán můžete opakovat tolikrát, kolikrát chcete. Trenéři však doporučují zvýšit váhu použitou pro každé cvičení, aby se zabránilo plošinám a stagnaci. Tato napájecí sada se vejde jak muži, tak ženy. Dívky by se však neměly obávat, že jejich tělo výrazně zvýší objem takového tréninku. Vzhledem k nízkým hladinám hormonu je znatelný nárůst svalové hmoty pro ženy docela náročný.
Minimální požadované vybavení pro tento program silový trénink doma - dva páry činek (jeden lehký pár a jeden těžší). Váha činek závisí zcela na vaší úrovni kondice a je nejlepší ji určit empiricky. Nemělo by to být snadné, druhý přístup by měl být prováděn při maximálním napětí, ale musíte dodržovat správnou formu cvičení.
As další vybavení mohl bys potřebovat: Lavička, cvičební míč, činka, bar, kettlebell, expandér, ale nejsou požadovány. Nicméně, jakýkoli povrch provádět cvičení vleže, je žádoucí. Můžete použít několik stoliček, je to docela náhrada za lavičku nebo fitball. Tento komplexní silový trénink pro růst svalů však využívá minimum vybavení na rozdíl od jiných podobných programů:
- P90X s Tony Hortonem: energetický program pro váš domov
- 90denní cvičení Supreme: komplexní energetický program
- Body Beast: komplexní silový trénink pro růst svalů
Výběr silového tréninku pro růst svalů od HASFit
Pokud se nechcete zapojit do energetického komplexu, můžete do svého fitness plánu zahrnout jednotlivá videa. Níže nabízíme silový trénink doma HASfit od sval horní a dolní části těla. Výcvik kůry v této kolekci není přihlášen. Budou shromážděny v samostatném článku, protože kanál představuje mnoho různých videí pro břišní svaly.
Každé z následujících cvičení je označeno Budování svalů (budování svalstva) a všechny jsou součástí komplexního programu 30denní program budování svalů doma. Dříve jsme vám nabídli silový trénink od HASfit, který se také doporučuje pro implementaci jako silový trénink. Video nové série navržené speciálně pro budování svalové hmoty.
Každé video obsahuje seznam cvičení zahrnutých do cvičení. Pokud jsou cvičení spojena do jedné skupiny podle písmene (např. A1 a A2), takže se tato cvičení střídají. Čísla označují počet opakování. Pro každý cvičení, potřebujete činky. Další výbava je volitelná. Claudia nejčastěji ukazuje variantu s činkami a Joshua používá vodorovnou tyč, tyč, expandér. Tyto posilování doma vhodné pro muže i ženy.
Posilovací cvičení doma pro hýždě a nohy
1. 30minutové cvičení s domácí kulturistikou nohou doma.
Pro několik cvičení v tomto silovém tréninku budete potřebovat židli / lavičku / plošinu.
- A1: Činka Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Přední dřep s činkami x12 x10 x8
- B2: Činka bulharský kyčelní závěs x12 x10 x8
- C1: Dřepy na činky / zvýšené podpatky x12 x10 x8
- C2: Mrtvé tahy / zvednuté prsty na čince x12 x10 x8
- D1: Krok činky se zvyšuje 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Elevated Side Lunge 3 × 8
- E1: Činkové dřepy + zvedání lýtka x 4 kola Tabata po 20 sekundách práce / 10 sekund odpočinku
2. 30minutové cvičení nohou v oblasti kulturistiky pro budování svalstva
Kettlebell, činka, cvičební míč / lavička - volitelné.
- A1: Dřep DB / činka x15 x12 x10 x8
- B1: Bulharský squat DB x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / činka x15 x12 x8
- C1: Boční výpad DB x12 x10 x8
- C2: DB Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Calf Raise Toe Forward x 30 sec
- E2: Calf Raise Toes Out x 30 s
- E3: Prsty na lýtku zvedněte x 30 s
Silový trénink doma pro jednotlivé svalové skupiny
3. 30minutové cvičení na zádech a bicepsu k budování svalstva
Budete také potřebovat ručník. Prut - volitelný.
- Mrtvý tah A1 / Mrtvý tah DB x15 x12 x10 x8
- B1 ohnutý přes řádek / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Curls x15 x12 x10 x8
- C1 Reverse Fly x12 x10 x8
- Řada C2 One Arm + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + pokrčení ramen / RDL + pokrčení ramen x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Towel Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Činka Snatch x 60 s
- E2 Alt Curl Burnout x 60 s
4. 30minutový trénink na hrudi a tricepe k budování svalstva
Je žádoucí mít fitball nebo lavičku.
- A1: DB hrudní lis x15 x12 x10 x8
- B1: Svetr na činky x15 x12 x8
- B2: Zpětný ráz DB Pronate x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB Press s rotací x12 x10 x8
- C3: DB Elbow Out Ext x12 x10 x8
- D1: Poklesy stolů / poklesy křesel 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press a 303 Tempo 3 × 8
- E1: Zvýšená pushup / podlaha / kolena x 60 s
- E2: DB Triceps Ext x 60 s
5. 20minutové cvičení na ramenou s činkami
Stačí činka.
- A1: Kubánský tisk x12, x10, x8, x6
- B1: Činka nad a vzadu Stiskněte 3 × 8
- B2: Y Raise 3 × 12
- B3: Zadní delt vzpřímený řádek 3 × 12
- C1: Přední zvedání činky x12, x10, x8
- C2: Zpětný přelet x12, x10, x8
- D1: Side Raise 3 × 8 + 3 × 5 sec Pulse
6. 20minutové cvičení na budování svalů činky na hrudi
Je žádoucí mít fitball nebo lavičku.
- A1: 2: 1 až Negative Press Fly x15 x12 x10 x8
- B1: Podprsní hrudní lis x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Činka Fly 4 × 8
- C2: Hrudník s činkami 4 × 15
- D1: 1 ¼ Push Up from Knees 3 x 30 sekund
- E1: Push Hover x 60 s
7. 20minutové cvičení na cvičení svalů s činkami
Hrazda, tyč, gumička - volitelně.
- A1: DB ohnutý přes řádek / vytažení 5 × 5
- B1: Činka Sumo Stiff Leg Deadlift / činka x15 x12 x10 x8
- B2: Činka s vysokou tažností / zavěšením Čistá činka x15 x12 x10 x8
- C1: Činka vzpřímená řada / činka x12 x10 x8
- C2: Činka vzad Fly / Band Pull Apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 s
- D2: I x 30 s
- D3: Y x 30 s
- E1: Kliky plank lopatky z kolen / na nohou x 60 s
8. 20minutové cvičení na posilování svalů s činkami a bicepsem
Stačí činka.
- A1: Bent Over Spider Curls 4 × 8
- B1: Široké gripy x12 x10 x8
- B2: Reverzní curl + Curl na zápěstí x12 x10 x8
- C1: Předloktí Biceps Twists x12 x10 x8
- C2: Klečící kladivo Curl x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Burnout
9. 17minutový domácí tricepový trénink s činkami
Lavice - volitelné.
- A1: Diamond Push Ups od kolen 4 × 8
- B1: Prodloužení činky 3: 1 Tempo / z lavičky x12 x10 x8
- B2: Úzký tisk činky z lavičky x12 x10 x8
- C1: Sedící ohnutý přes triceps Zpětný ráz x12 x10 x8
- C2: Loketní loket Out Ext / z lavičky x12 x10 x8
- D1: Vyskakovací okna Tabata Triceps / od kolen 4 x 20 s práce / 10 s odpočinek
Kombinace cvičení
10. 45minutová cvičení na hrudi a na zádech s činkami
Cvičení č. 6 + školení č. 7 (popis viz výše).
11. 40minutové cvičení na budování svalů (Biceps a Tricep)
Cvičení č. 8 + cvičení č. 9 (viz výše).
12. 60minutové cvičení horní části těla doma s činkami
Cvičení č. 3 + cvičení č. 4 (viz výše).
Kromě výše uvedených videí v komplexním silovém tréninku pro domácí prostředí 30denní program budování svalů zahrnuje některé třídy. Kalendář s přímými odkazy na videa najdete zde na oficiálním webu HASfit.
Viz také: 9 tréninků Celé tělo celého těla od FitnessBlender.
Pro růst tónu a svalů, činky, posilování