Obsah
Když žijeme ve městě, často využíváme dopravu a nenajdeme si čas jít do fitness klubu. Každý z nás však má skvělou příležitost utratit za použití schodů od 540 do 750 kcal za hodinu.
Přibližná spotřeba energie při lezení s frekvencí 60-70 kroků za minutu je 0,14 kcal na 1 kg hmotnosti. Žena vážící 70 kg tedy utrácí při schodech asi 10 kcal za minutu. Proto je populární doporučení opustit výtah ve prospěch kroků. Spotřeba energie při sestupu ze schodů je o něco nižší. A pokud se rozhodnete pro kardio trénink, je vhodné začít s 10-15 minutami a přinést až 30-40 minut.
Jaké svaly pracují při chůzi po schodech?
Chůze po schodech významně snižuje tělesný tuk, tonizuje svaly a normalizuje krevní tlak. Lezecké schody také aktivují žehličky na kolena, silné žehličky na kyčle (hamstringy a glutety) a lýtkové svaly (kalorizer). Navíc po třech měsících takového „tréninku“ se objem plic v průměru zvýší o 8,6%, objem pasu o 2% a hladina cholesterolu poklesne o 3,9%.
Chůze po schodech funguje jako úplné kardio cvičení na těle. Mnoho tělocvičen navíc již dlouho mělo simulátor Stairmaster, který simuluje lezení po schodech.
Musíte začít chodit bez váhy. Jakmile to pro vás bude snadné, můžete efekt vylepšit pomocí vah. Vezměte do každé ruky 2-3 kg činky (celková hmotnost 5-6 kg). Všestrannost kroků je, že na nich můžete nejen chodit nebo běhat, ale také provádět cvičení.
Jak trénovat na schodech?
Před zahájením cvičení vždy dobře zahřejte kolena. Ujistěte se, že podrážka vašich bot nesklouzne ze schodů.
Vyberte si schodiště s minimálně třemi patry (každé minimálně 10 kroků). Pro začátek to stačí, pak můžete přejít do více pater. Schody na stadionu jsou skvělou volbou, pokud můžete.
Cvičení 1 - Činkové schodiště
- Vezměte činky o hmotnosti 2–3 kg (při přizpůsobování zvyšte váhu na 5–7 kg). Nebuďte překvapeni nízkou hmotností - na konci stoupání budou vaše stehna kouřit z nákladu. Pokud ne, pak si příště vezměte těžší činky. Po několika týdnech budete moci zvedat s 10 kg činkami v každé ruce.
- Ruce nechte volně viset. Začněte šplhat.
- Nakonec si nenechte odpočinout, otočte se a začněte klesat kontrolovaným průměrným tempem. Nespěchej.
- Po sestupu dolů si na pár minut odpočiňte a poté pokračujte dalším stoupáním. Po zvednutí a sestupu byste měli cítit napětí ve svalech stehen. Ve třetím kole je obtížné ovládat nohy - to je známka toho, že je čas přestat. Dva dny po této relaci budou boky hodně bolet. Většina bolesti svalů je způsobena excentrickými opakováními během kontrolovaného klesání po schodech. I když to není tak obtížné jako zvedání, pro svalová vlákna je to těžší práce - dostanou mikrodamáž. Ale neměli byste se bát, taková zranění pomohou aktivovat nová buněčná jádra a vaše boky získají kresbu a hustotu.
Cvičení 2 - Cvičení pro žebříky pro začátečníky
Pokud se cítíte na schodech sebevědomě, můžete do chůze začlenit jednoduché cvičení. Před tréninkem se určitě zahřejte, proveďte 2-3 lety a poté pokračujte k hlavní části.
Cvičení provádějte jeden po druhém a každému dávejte 15-30 sekund:
- Běh po schodech;
- Skákání;
- Stoupá na prstech;
- Dlouhé kroky;
- Příčné výtahy;
- Zvedněte ruce a nohy.
Cviky opakujte ve stejném pořadí 3-4krát. Jak trénujete, prodlužte dobu tréninku zvýšením počtu kol. Pokud se objeví bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem.
Cvičení 3 - Pokročilé cvičení s žebříky
Zahřejte se a projděte 3-4 lety a poté pokračujte do hlavní části lekce.
Cvičte jeden po druhém, přičemž každému z nich věnujte alespoň 30 sekund.
- Běh po schodech;
- Vyskočil o krok z dřepu;
- Nerovnoměrné dřepy (nejprve na jedné straně, pak na druhé straně);
- Kliky;
- Reverzní kliky.
Cviky opakujte ve stejném pořadí 3-4krát. Jedná se o náročný trénink, proto cvičte kontrolovaně, řiďte se svou technikou a koordinací (kalorizátor). Během tréninku prodlužte dobu trvání tréninku zvýšením počtu kol.
A nemyslete si, že nejběžnější žebřík lze nahradit všemi druhy stepperů nebo simulátorů. Používejte tedy méně výtahů a dopravy a používejte více schodů a chůzí.