Obsah
Každé hubnutí dříve či později čelí období stagnace výsledků, když váha přestane klesat, a to i přes omezenou stravu a cvičení. Toto se nazývá náhorní plošina nebo dietní plošina.
Pochopme, proč existuje náhorní plošina, jak ji překonat, a to v žádném případě nedělat během náhorní plošiny?
Doporučujeme vám přečíst si další užitečné články o výživě:
- SPRÁVNÁ VÝŽIVA: nejúplnější průvodce přechodem na PP
- Proč potřebujeme pro hubnutí jednoduché a komplexní sacharidy
- Bílkoviny pro hubnutí a svaly: vše, co potřebujete vědět
Proč dostanu náhorní plošinu?
Proces hubnutí není nikdy jednotný. Nejvýznamnější výsledky a váhy dosažené v prvních 2-3 týdnech diety nebo aktivního sportu. Nejprve ztratíte přebytečnou tekutinu snížením spotřeby cukru a soli. Za druhé, na prvním místě je čerstvý tuk, který se vám nedávno podařilo nabrat. Nemá pořádně našlápnuto, a proto se s ním tělo velmi snadno loučí.
Poté začnou výsledky klesat a dříve či později přijde čas, kdy váha vzroste a objem se již nesníží. To je způsobeno zvykem těla na váš nový způsob života. Přizpůsobuje se převládajícím podmínkám a již nepřijímá další tuk, což může být užitečné i v deštivém dni. Pokračujete v cvičení a sníte nedostatek kalorií, ale již nebudete hubnout. Váš metabolismus těla se přizpůsobil novým podmínkám a jen v pohotovostním režimu je nepravděpodobné, že by vás přiměl změnit jeho taktiku.
POČÍTÁNÍ KALORIÍ: průvodce krok za krokem
Byli byste překvapeni, ale účinek náhorní plošiny je dobrá věc. Pro vaše tělo je to jakýsi bod, kde je vaše váha pevně a stabilně stabilní. To vám pomůže, abyste znovu nepřibrali, protože během náhorní plošiny si vaše tělo úspěšně zvyklo na svou novou váhu. Takového plató během hubnutí může být několik. Je to nejen v pořádku, ale efektivní proces zbavování se nadváhy.
Plošina však může trvat 3–4 týdny a může dosáhnout několika měsíců. Ale bez hmatatelných výsledků během této doby můžete ztratit motivaci odtrhnout se od stravy a přestat trénovat. Proto je lepší přemýšlet o tom, jak překonat náhorní plošinu, abyste se i nadále zbavovali nadbytečných kilogramů.
Pokud vaše váha a objem po dobu 1.5–2 měsíců zůstaly na stejném místě, zatímco budete i nadále jíst zdravě a cvičit, pak je čas energizovat tělo a pomoci mu překonat efekt plató. Vezměte prosím na vědomí, že pokud má vaše váha hodnotu a objemy se stále snižují, nejde o náhorní plošinu! To znamená, že hubnete i nadále a není nutná žádná další akce. V procesu hubnutí se vždy řiďte změnami objemu, nikoli hmotnosti.
10 způsobů, jak překonat náhorní plošinu během hubnutí
Stojí za zmínku, že jeden způsob, jak překonat náhorní plošinu při hubnutí, neexistuje. Pravděpodobně budete muset experimentovat a vyzkoušet různé metody, jak přesunout váhu z mrtvého bodu. Nezapomeňte poslouchat své tělo: to, co fungovalo u jednoho člověka, nemusí fungovat u ostatních.
1. Uspořádejte den „zagorny“
Vyrazte své tělo z vyjetých kolejí a překonejte náhorní plošinu pomůže malým „Zagorům“. Dopřejte si cheat day, překračující denní kalorické 400-500 kalorií (asi 25% denních kalorií). Bude to jakýsi signál tělu, že ho nikdo neudrží v „železné pěsti“, takže šetřit tuk nemusí. Ale samozřejmě nespěchejte na těžké a nezdravé jídlo, jinak vám žaludek nepoděkuje.
2. Uspořádejte půstní den
Můžete jít opačnou cestou, abyste překonali náhorní plošinu a zajistili půst. Den půstu zahrnuje lehká jídla po celý den s celkovou výhřevností 1000–1200 kalorií. Následujícího dne se vraťte ke své obvyklé stravě. Pozornost! Procvičujte dny nalačno, ale pouze pokud nemáte problémy s gastrointestinálním traktem.
Můžete cvičit a vykládat a načítat dny, ale ne častěji než jednou týdně. Nezneužívejte tyto metody, pro tělo je to stále stres.
3. Změňte cvičení
Další způsob, jak překonat náhorní plošinu - tato změna rutinních cvičení. Zkuste zahrnout do svého fitness plánu, nového tréninku nebo dokonce nového druhu stresu. Například jste pravidelně cvičili kardio cvičení a teď děláte step aerobic, kickbox nebo tanec? Nebo pokud dáváte přednost posilovně, jděte do práce s činkami zdarma.
TOP 50 trenérů na Youtube
4. Zahrňte do lekce aktivitu venku
Ani pravidelné cvičení v tělocvičně nenahradí aktivitu na čerstvém vzduchu, který je lidskému tělu přirozený. V létě to může být plavání a jogging, v zimě bruslení a lyžování, na jaře a na podzim cykloturistika a dlouhé procházky. S rozmanitostí sportu se možná nesetkáte s plošinovým efektem.
FITNESS NÁRAMKY pro každodenní aktivitu
5. Po cvičení experimentujte s jídlem
Dalším způsobem, jak překonat plató, je změna jídelníčku po tréninku. Může to být složení produktů a jejich použití. O výživě před a po tréninku jsme již psali, ale jak víte, neexistuje jediný recept. Nejlepší možnost pro sebe je někdy možné vybrat pouze experimenty.
Výživa před a po cvičení
6. Uspořádejte „houpačku“ jídla
Řekněme, že váš denní příspěvek je 1800 200 kalorií. Pokuste se uspořádat houpačku, občas překračujte čísla v rozmezí 250-1600 kcal a plus, minus. Relativně vzato, v pondělí jíte 2000 kalorií v úterý - 1800 XNUMX kalorií, ve středu - XNUMX XNUMX kalorií. Tento způsob překonání plošinového efektu je podobný dnům nakládání a vykládání, ale není tak radikálního charakteru.
7. Změňte jídla
Analyzujte svou výživu po celý den a zkuste změnit obvyklá jídla. Například přidejte do mého plánu oběd, odpolední svačinu nebo druhou večeři. Nebo upravte čas snídaně, oběda nebo večeře. Nejdůležitější věc - změnit obvyklou rutinu, která byla také příčinou náhorní plošiny.
Nabídka výživy
8. Změňte základní sadu produktů
Většina lidí se přizpůsobuje zhruba stejné sadě produktů, která se liší pouze ve vzácných svátcích. Dieta je tím nejvhodnějším obdobím, kdy můžete experimentovat s recepty a objevovat nové produkty.
9. Přidejte cvičení s vysokou intenzitou
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak překonat náhorní plošinu, je HIIT - intervalový trénink s vysokou intenzitou. Většina moderních domácích programů byla postavena na principu HIIT. Například si všimněte cvičebního systému TABATA nebo crossfit.
Cvičení TABATA od Moniky Kolakowski
10. Navštívit koupel nebo saunu
Pokud změny tréninku a výživy pomohly překonat náhorní plošinu, pokuste se k tomuto problému přistupovat z druhé strany. Je dobře známo, že koupel a sauna nepomáhají zbavit se přebytečného tuku, ale tepelné ošetření zvyšuje potřebu kyslíku a živin v těle. Výsledkem je, že zrychluje metabolismus a zvyšuje spotřebu kalorií.
Co nedělat během náhorní plošiny při hubnutí:
1. Pokračovat v přísné dietě
Můžete si všimnout krátkodobého efektu při hubnutí, ale brzy opět plató a nekonečně snižovat denní kalorie prostě nebude fungovat.
2. Být na mě naštvaný
Pokud každé ráno budete běhat na váhu a rozrušený nad čísly, je nepravděpodobné, že dosáhnete požadovaného výsledku. Ve špatné náladě a sklíčenosti povzbuzuje pouze ledové přehrady a chutě po cukru.
3. Vrhněte na hubnutí kvůli „selhání“
Představte si náhorní plošinu jako další fázi hubnutí, nikoli jako nedostatek výsledků. Pamatujte, že během tohoto období si vaše tělo skutečně pamatuje vaši novou váhu. Nestíhejte krátkodobá hřiště, nejdůležitější věcí při hubnutí jsou stabilní a dlouhodobé výsledky.
Jak vidíte, plošina při hubnutí není vždy negativní proces. Pokud se ale zpozdil a ovlivní vaši motivaci, zkuste výše uvedenými způsoby překonat náhorní plošiny a snížit váhu.
Viz také:
- 10 důvodů, proč může zvýšit váhu při hubnutí
- Jak odstranit stranu: 20 hlavních pravidel + 20 nejlepších cvičení