Vláknina je nezbytnou součástí každé zdravé výživy. Jeho výhody pro naše tělo jsou obrovské - od tvorby střevní mikroflóry po snížení hladiny cholesterolu a prevenci mrtvice. Kolik a z jakých zdrojů je nejlepší zahrnout vlákninu do svého jídelníčku?
Proč potřebujeme vlákninu
Existují tři typy vlákniny, které jsou nezbytné pro naše zdraví:
nerozpustná vláknina jsou zodpovědné za tvorbu stolice, pomáhají udržovat pravidelnou funkci střev, saturují a urychlují průchod potravy gastrointestinálním traktem.
Rozpustná vlákna působí jako prebiotikum, podporuje růst prospěšných bakterií a celkové zdraví trávicího ústrojí. Regulují hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Rozpustná vláknina navíc zpomaluje průchod potravy gastrointestinálním traktem a přispívá k pocitu sytosti.
Odolný škrob působí jako vláknina, protože tento typ škrobu není tráven. Podporuje zdraví bakteriálních střev, pomáhá regulovat absorpci glukózy, zvyšuje citlivost na inzulín a zvyšuje sytost.
Když nemáme dostatek vlákniny, mohou se objevit následující problémy:
- zácpa,
- anální trhliny a hemoroidy,
- nárůst hladiny cukru v krvi,
- nezdravé hladiny cholesterolu,
- pomalá práce trávicího systému,
- nadýmání a plynatost
- zvýšený pocit hladu.
Nejlepší zdroje vlákniny
Obecně se věří, že musíte jíst hodně chleba, obilovin a těstovin, abyste získali potřebnou vlákninu. Nejde však o nejlepší zdroje. Věděli jste, že jen jedna hruška obsahuje 6 gramů vlákniny, polovina avokáda 6,5 gramu, zatímco pár krajíců celozrnného chleba obsahuje 4 gramy a jedna porce otrub obsahuje 5-7 gramů? Ovoce a zelenina jsou zdravé nejen proto, že jsou bohaté na vlákninu - jsou plné fytonutrientů a antioxidantů.
Předpokládá se, že dospělí by měli dostat 25-30 gramů vlákniny denně. A zde jsou nejlepší zdroje, které můžete do své stravy zahrnout.
Čočka
Půl sklenice - 8 gramů vlákniny
Je to vynikající rostlinný zdroj železa a skvěle doplňuje každé jídlo.
bílé fazole
Půl šálku - 9,5 gramů vlákniny
Tyto neuvěřitelně chutné fazole se hodí k mnoha ingrediencím a lze je použít do polévek, salátů, předkrmů, jako hlavní chod nebo jako přílohu.
Černé fazole
Půl šálku - 7,5 gramů vlákniny
Stejně jako čočka a jiné luštěniny vám fazole mohou pomoci zhubnout a bojovat s rakovinou.
Malina
1 šálek - 8 gramů vlákniny
Bobule jsou vynikající a jsou skvělým zdrojem vitamínů a antioxidantů. Smoothies, saláty a další pokrmy z bobulí jsou skvělou volbou pro zdravé dezerty.
artyčoky
1 střední artyčok - 10 gramů vlákniny
Artyčoky patří mezi nejlepší zdroje vlákniny v rostlinné říši a jejich příprava je překvapivě snadná. Vyzkoušejte tento recept například na artyčoky zapečené s česnekem a citronem.
Avokádo
Polovina středního avokáda - 6,5 gramů vlákniny
Avokádo je skutečná superpotravina a zdroj nezbytných nenasycených mastných kyselin pro zdraví. Avokádo lze snadno začlenit do zdravé výživy. Moje mobilní aplikace obsahuje několik jednoduchých receptů: saláty, občerstvení a avokádové snídaně.
Hruška
1 střední hruška - 6 gramů vlákniny
Hrušky jsou vynikajícím doplňkem džusů, koktejlů a vašich oblíbených salátů. Stejně tak jablka a pomeranče, které obsahují 4 gramy vlákniny.
Chard
1 šálek vařeného mangoldu - 4 gramy vlákniny
Mangold je jednou z nejvýživnějších potravin na světě. Tuto lahodnou tmavě zelenou listovou zeleninu lze přidat do mnoha pokrmů a šťáv. Mimochodem, vařená kapusta obsahuje 5 gramů vlákniny, špenát a řepu - 4 gramy a kapusta - 3 gramy.
růžičková kapusta
1 šálek růžičkové klíčky - 6 gramů vlákniny
Růžičková kapusta (moje oblíbená kapusta) patří k těm potravinám, nad kterými lidé často ohrnují nos. Ale když je správně uvařený, je opravdu vynikající! Vyzkoušejte například tento jednoduchý recept na česnekovou růžičkovou kapustu. Mezi další brukvovité zeleniny s vysokým obsahem vlákniny patří brokolice (5 gramů na porci) a květák (4 gramy). Mimochodem, zelí je skladištěm antioxidantů, což z něj dělá jednu z nejužitečnějších potravin.
Mandle
30 gramů mandlí - 3 gramy vlákniny
Mandle a jiné ořechy obsahují 2 až 4 gramy vlákniny na porci. Každý si může dovolit malou hrst ořechů denně. Koneckonců, je to skvělý zdroj zdravých tuků, vitamínů a minerálů.
Semena chia
1 lžíce chia semen - 6 gramů vlákniny
Chia je další superpotravina. Tato semena mohou díky své schopnosti přeměnit se na látku podobnou gelu tvořit základ zdravých a výživných dezertů. Vynikajícími zdroji vlákniny jsou také jiná semena, například lněná semínka (2 gramy na lžíci) nebo sezamová semínka (čtvrtina šálku obsahuje 4 gramy).