Obsah
Combat: Ultimate Warrior - sada cvičení, která společně vyvinuli Les mills a BeachBody. O tomto programu jsme již psali, ale dnes jsme se rozhodli zůstat při každém cvičení zvlášť, což je velmi efektivní provozovat i mimo komplex.
Mimochodem, abychom podrobně namalovali lekce programu Boj, zeptali jsme se jedné z našich čtenářek Julie. Jsme velmi vděční, protože to bude opravdu užitečná informace pro ty, kteří neplánují pracovat na řadě, ale rádi by to zkusili individuální tréninky. Pokud máte nějaké zajímavé tipy a návrhy, napište nám je do komentářů, jsme rádi za příležitosti k jejich naplnění.
Komplex Combat: Ultimate Warrior zahrnuje 12 tréninků. Každý z vás může vystupovat samostatně. Podívejme se na tyto lekce podrobněji, zejména jsou velmi účinné při hubnutí a posilování svalů. Obecně lze všechna cvičení rozdělit do 3 skupin.
Boj: kardio cvičení na základě bojových sportů
Tato cvičení budou vyhovovat těm, kteří hledají kardio třídu pro spalování tuků
- Boj 30 ~ Kick Start (30 minut)
- Boj 45 ~ Power Kata (45 minut)
- Boj 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minut)
- Bojujte 30 ~ živě (30 minut)
- Bojujte 60 ~ živě (60 minut)
Boj je typický intervalový kardio trénink, na kterém jsou založeny prvky z bojových umění. Chystáte se dělat podpiski, háčky a údery, prudké kopy a ruce, abyste zvedli srdeční frekvenci na maximální úroveň. Každé cvičení se skládá z krátkých 5minutových segmentů. Každý segment je věnován samostatné sadě cvičení. Nejprve provedete jednotlivé pohyby a poté je shromáždíte v kombinaci. Jelikož se veškerý pohyb několikrát opakuje, snadno si je zapamatujete.
Rozdíly mezi těmito třemi cviky jsou pouze v délce tréninku a úrovni složitosti. V souladu s tím 30 Combat - nejdostupnější volba a trvá 30 minut. Boj 60 - pokročilý a lekce trvá 60 minut. Součástí programu jsou také dva programy ve stylu Live. Na pódiu před skupinou účastníků se předvádějí fitness experimentální cvičení Les mills. boj žít cvičení náročnější, takže je lepší začít Boj 30.
Stručně o výhodách kardio boje:
- intervalový trénink, což znamená, že během cvičení spálíte maximální množství kalorií;
- žádné šokové skoky, srdeční frekvence se zvyšuje na úkor úderů a švihů nohou;
- existuje několik možností trvání a složitosti;
- krátké přestávky mezi segmenty vám umožní zotavit se;
- třídy jsou velmi veselá, veselá hudba a rytmické pohyby.
- nepotřebujete další vybavení.
Úroveň obtížnosti kardio boje je nadprůměrný. Ale věci jsou tak proměnlivé tempo a rychlost, takže můžete přizpůsobit cvičení, jako je počáteční úroveň a pokročilé.
Pozor: než přejdete na kardio trénink Combat, nezapomeňte se podrobně podívat na video The Basics, kde trenéři podrobně vysvětlují techniku provádění cvičení. Čím přesnější budete provádět pohyby, tím úspěšnější bude trénink.
Les Mills: všechny programy nejúspěšnější tým fitness trenérů
Trénink na principu HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou)
Vhodné pro ty, kteří chtějí spalovat tuky a posilovat svaly, a nebojí se vysokého zatížení. Všechny třídy jsou postaveny na principu intervalového tréninku s vysokou intenzitou, což znamená, že uděláte maximum.
- HIIT 1 ~ napájení (30 minut)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minut)
- Warrior 1 ~ Vyfukování horní části těla (25 minut)
- Warrior 2 ~ Dolní část těla Lean Out (30 minut)
HIIT 1 ~ Napájení
Jedná se o rychlé cvičení, které zahrnuje silový trénink s činkami (nebo činkou) pro několik svalových skupin. Například v prvním segmentu budete cvičit se zaměřením na ramena, hýždě a stehna. A víte, čím více svalů se na pohybu podílí, tím více kalorií spálíte. Kromě toho musíte vykonávat silová cvičení velmi vysokým tempem, což zvýší úbytek hmotnosti.
V Power na vás čekají cvičení, jako jsou dřepy, výpady, push-UPS, bench press s činkami, burpees, prkna. Opakování každého cviku bude málo, ale provádí se rychlostí a často se mění. Není to snadné.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Pokud se bojíte skákání, cvičení Shock Plyo vás bude mít na paměti. Spalování tuků program je určen pro konstantní vysoká srdeční frekvence a cvičení zaměřená na dolní část těla. Trénink překvapí svou intenzitou od první minuty. Nejdůležitější však je vydržet první polovinu třídy. Ve druhé části rychlostního tréninku bude klesat a posledních pět minut zahrnuje pouze statické zatížení.
Program používá stejná cvičení jako předchozí Power. Ale v Shock Plyo bonDůraz je kladen na LSI plyometrie a kardio vytrvalost, zde je silový trénink minimální počet.
Warrior 1 ~ Vyfukování horní části těla
Silový trénink na horní část těla je udržován zápalným tempem s rychle se měnícími cviky. Začněte lekci prakticky bez nahromadění, takže buďte připraveni pracovat od první sekundy programu. Některá cvičení využívají nohy, ale většinu pohybů hones triceps, biceps, ramena a hrudník. Přidána kardio cvičení ke zvýšení srdeční frekvence a spalování tuků. Ale ve srovnání s výše popsanými programy horní část těla vyfukuje nižší rychlost.
Čekáte na push-UPS, bench press s činkami, všechny druhy skoků v póze a na konci cvičení plank pro abs. I když horní část těla není vaší prioritou, klidně se tohoto cvičení uchopte. Umožní vám to vylepšit celé tělo.
Warrior 2 ~ Dolní část těla se nakloní
Trénink Lean Out těla s důrazem na spodní část těla není horší než výše popsaná intenzita a rychlost tréninku. Tato aktivita vám umožní snížit boky, ale výrazně zlepšit vaši kardio vytrvalost. Budete v nepřetržitém pohybu v celé třídě a až nakonec najdete na podlaze krátký segment pro nohy. Silová cvičení jsou téměř k dispozici, maximální důraz je kladen na kardio a intenzitu.
Školení zahrnuje nejen energické skákání a běh na místě, ale některé prvky kickboxu pro dolní část těla. Posledních pět minut budete cvičit na podložce, bocích a hýždích.
Stručně o výhodách intervalového tréninku:
- díky vysokému pulzu, který je udržován během celého programu, budete spláchnout tuk po celém těle.
- vysoce intenzivní intervalový trénink vám umožní spalovat kalorie nejen během, ale i několik hodin po tréninku.
- během lekcí probíhá aktivní studium všech svalů těla pomocí silových cvičení.
- budete schopni výrazně zlepšit svoji kardio vytrvalost.
- půlhodina takového tréninku na účinnost odpovídá hodině aerobiku mírným tempem.
Úroveň obtížnosti těchto intervalových cvičení - pokročilá. Ale pokud děláte cvičení v zjednodušená varianta (jak prokázala jedna z dívek), pak tyto programy budou vyhovovat méně zkušeným studentům. Vezměte prosím na vědomí, že většina tréninku obsahuje velké množství skoků.
Pro některá cvičení budete potřebovat činky. Lesní mlýny říkají toto:
- 0-2. 5 kg - pro začátečníky
- 2,5-5 kg - pro střední úroveň
- 5-10 kg - pokročilý
Své činky s optimální hmotností však můžete najít empiricky.
Trénink nad rámec
- Core Attack (20 minut)
- Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 minut)
Základní útok
Cvičení na podlaze hlavně pro břišní svaly, ale které zahrnuje také vše svaly korzetu. Rysem programu je neustálé střídání původní polohy: budete provádět cviky vzadu, poloha tyče. Každý nový segment začíná jednoduchou úpravou cvičení, ale složitost cvičení se postupně zvyšuje na maximum.
Poprvé bude pravděpodobně obtížné opakovat hodiny na komplexní možnost, ale svaly se postupně přizpůsobí. Cvičení Core Attack dobře zabírá břišní svaly, proto ho doporučuji těm, kteří toho chtějí dosáhnout elastické ploché břicho. Ke zvýšení obtížnosti cvičení můžete použít činky.
Roztažení a síla
Tiché cvičení, kterému dominuje statické zatížení. Dosáhnete krásných dlouhých svalů a budete pracovat na protahování. Tento program nebude nekonečné přestavování a komplikované předpisy, takže velmi příjemné a nekomplikované. Vaše svaly by však byly začleněny do celé třídy. Posledních pět minut věnovaných protahování svalů. S kabely však buďte opatrní, nepříjemný pohyb je může poškodit.
S výjimkou posledních dvou tréninků lze všechny lekce z programu Combat popsat dvěma slovy - výbušné a intenzivní. Pravidelnými lekcemi v Les mills se zbavíte nadváhy a napnete tělo. Pokud vás zajímá tento komplex jako celek, přečtěte si o něm více zde. Trvá to 2 měsíce, během nichž výrazně zvýšíte svoji kondici.