Svačiny mají špatnou pověst – má se za to, že mají nízkou nutriční hodnotu a jen málo uspokojují chuť k jídlu. Pokud však trávíte mnoho hodin v posilovně, snacking se stává nezbytnou součástí vašeho jídelníčku, protože dodává tělu palivo před tréninkem a napomáhá regeneraci po tréninku.
Svačiny jsou nejrychlejším zdrojem paliva pro vaše tělo během tréninku, takže hodně záleží na tom, co a kdy svačíte. A pokud jste na veganské stravě, svačiny, které si vyberete, mohou mít obrovský vliv na to, jak budete v posilovně fungovat...a jak se cítíte den po tréninku.
Zde jsou tři tipy pro veganské sportovce, jak svačit před a po cvičení.
Svačina před cvičením
Základem vaší předtréninkové svačiny by měly být komplexní sacharidy, které vám dodají energii na uběhnutí dalšího kilometru nebo další sérii. Sacharidy však mohou být těžké a sportovcům se doporučuje, aby zvolili lehké sacharidy, které nezpůsobují žaludeční křeče a letargii. Dobrými příklady lehkých sacharidů jsou banány, datle a jablka.
Je důležité myslet na dobu mezi svačinou a tréninkem. Pokud mlsáte těsně předtím, než se vydáte do posilovny, zvolte raději ovoce. A pokud máte do tréninku více než hodinu, rozhodněte se pro sytější svačiny, jako je oves a ořechy, které vašemu pracovitému tělu poskytnou dlouhodobý zdroj energie.
Dobrou zprávou mimochodem je, že mnoho druhů rostlinných bílkovin je snáze stravitelných než živočišné, což dává veganům výhodu, pokud jde o svačinu před tréninkem. Zelená listová zelenina, jako je špenát a římský salát, je snadno stravitelná a dodává vašemu tělu čistou energii. A abyste se necítili těžce, vyhněte se před tréninkem jídlům s vysokým obsahem tuku.
Další skvělou předtréninkovou svačinkou jsou sušené třešně, protože jsou dobrým zdrojem sacharidů zvyšujících energii a antioxidantů snižujících zánět. Banány pomáhají předcházet svalové únavě a bolesti, zatímco veganský jogurt s lesním ovocem je skvělým zdrojem bílkovin a antioxidantů.
Abyste před tréninkem uhasili žízeň, vezměte si s sebou láhev kokosové vody, která pomůže vašemu tělu zůstat hydratované, udržovat hladinu elektrolytů a bojovat proti únavě.
Máte jen hodinu nebo dvě před a po tréninku, takže si svačinu připravte předem a vezměte si je s sebou. Tento čas by měl být využit k obnovení energetické rovnováhy, regulaci inzulínu a doplnění sacharidů v těle. Výzkumy ukazují, že konzumace správného množství živin ve správný čas může pomoci opravit poškozené svaly a doplnit zásoby energie, což bude mít pozitivní dopad na výkon a složení těla.
Svačina po cvičení
Mnoho lidí váhá, zda se najíst hned po tréninku, protože konzumace kalorií hned po vyhození se zdá kontraproduktivní. Nicméně jíst do hodiny po dobrém tréninku je prospěšné. Předpokládá se, že ihned po tréninku byste měli doplnit zásobu živin v těle, což pomůže obnovit a omladit přetížené svaly. Abyste se vyhnuli svalové únavě, dejte si svačinu 15-30 minut po tréninku. Čím déle budete odkládat doplňování zásob živin v těle, tím déle bude trvat, než se vaše svaly zotaví.
Ideální je zde zdravý mix bílkovin a sacharidů, jako je mrkev s hummusem, pražené bílé fazole, směs celých mandlí a dýňová semínka. Rychlou a snadnou možností občerstvení je proteinový koktejl s veganským proteinovým práškem. A pokud máte čas vařit, udělejte si studený salát s brokolicí, divokou rýží a eidamem jako svačinu po tréninku. Veganské zdroje bílkovin jako tofu, tempeh a seitan jsou také skvělé jako svačinka po tréninku.
Občerstvení, kterému je třeba se vyhnout
Jídlo bez masa nemusí být nutně zdravé nebo prospěšné pro tělo. Některým rostlinným potravinám byste se ve skutečnosti měli vyhnout, protože vás zatěžují nežádoucím tukem a prázdnými kaloriemi bez bílkovin a sacharidů, které vaše tělo potřebuje. Do této kategorie spadají veganské chipsy a muffiny, stejně jako bílé těstoviny a rýže. Kromě toho je třeba se vyhnout téměř všem mraženým veganským potravinám, protože obsahují škodlivé konzervační látky, které znesnadňují fungování těla. Měli byste se také vyhnout baleným granolovým tyčinkám, které jsou sice vhodné k jídlu, ale mají tendenci obsahovat cukr, který vám dodá jen krátkodobou dávku energie.
Tyto výživové tipy mohou být užitečné pro všechny vegany, ale zejména pro ty, kteří sportují a tráví spoustu času tvrdě dřinou v posilovně.