Top 15 silových tréninků s činkami na nohy a hýždě od FitnessBlender

Pokud hledáte silový trénink na hýždě a nohy doma, pak je tato kolekce právě pro vás! Získejte 15 silových tréninků s činkami od FitnessBlender, které vám pomohou efektivně pracovat na svalech nohou a hýždí doma.

Cvičení na hýždě a nohy od FitnessBlender trvá 20 až 60 minut. Většina z nich zahrnuje rozcvičku a zádrhel, ale pokud ne, doporučujeme je provést sami. Například rozcvička a zádrhel od Kelly a Daniela:

  • Zahřívání: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Zádrhel: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

Popis uvádí: stručné shrnutí tréninku, doba trvání složitosti videa na stupnici, přítomnost rozcvičení a ochlazení, seznam cvičení. Cvičení napsaná v angličtině, ale jejich označení jsou často přímá:

  • Squat - dřepy
  • Deadlift - mrtvé tahy
  • Výpad - výpady
  • Side Lunge boční výpady
  • Curtsy Lunge - úhlopříčné výpady
  • Sumo Squat - dřepy s nohama široce od sebe
  • Zvedání nohou / zvedání nohou - zvedání nohou
  • Most - gluteální můstek
  • Skok - skok
  • Calf Raises - zvedněte ponožky

Pro cvičení budete potřebovat činky (ve výjimečných případech také židli nebo schůdek). Protože budete trénovat dolní část těla a provádět různá cvičení, jako je dřepy, výpady a mrtvé tahy vzhledem k malému počtu iterací můžeme bezpečně vzít těžší činky: 5-10 kg (dívky), 10-15 kg (muži).

  • Pokud chcete napumpovat svaly, zaoblit hýždě a zlepšit tvar nohou, zapojte se do navrhovaného tréninku 1–2krát týdně. Nebojte se bončinky s váhou lichi - bez kvalitních závaží nedostanou svaly nohou a hýždí dostatečný tlak.
  • Pokud chcete primárně snížit počet chodidel, je nejlepší zaměřit se na plyometrické a kardio tréninky a silový trénink pro dolní část těla, aby nebyly prováděny častěji než jednou týdně.

Posilování nohou a hýždí

Pokud máte problémy s koleny, máte křečové žíly nebo máte raději cvičení s nízkým dopadem, podívejte se na náš výběr:

Video 18 s nízkým dopadem na nohy od FitnessBlender

1. Cvičení dolní části těla při hromadné výstavbě

  • Trvání: 33 minut
  • Obtížnost: 3
  • S rozcvičkou a zádrhelem

Cvičení zahrnuje mrtvé tahy, dřepy a výpady. Každé cvičení se provádí po dobu 45 sekund, odpočinek 15 sekund, opakujte cvičení se supersety ve 2 sadách.

Cvičení: Sumo Squat, Deadlift Toes In, Curtsy Lunge, Deadlift Toes Out, Side Lunge, Deadlift, Clean and Press, Squat, Jumping Lunge, Alternating Lunge.

Hromadné cvičení spodní části těla - cvičení pro všechny síly

2. Vytvořte cvičení s kořistí: síla a pilates

Program obsahuje 2 části. V první části najdete klasické silové cviky na stehna a hýždě s malým počtem iterací. Kelly používá činky od 4 do 10 kg. Ve druhé části - cvičení Pilates na podložce bez vybavení.

Power cvičení (3 kola: 10, 8 a 6 opakování): Dřepy, mrtvé tahy, Curtsy Lunge + boční zvedání nohou, tahy, reverzní výpady

Cvičení on Mat bez zařízení: Pilates Reverse Leg Lift + Pulses, Inside Leg Lifts + Pulses, Bridge + Hold.

3. Dřepy a mrtvé tahy: Cvičení dolní části těla

Trénink zahrnuje 2 typy cviků: dřepy (Squat) a mrtvý tah (Mrtvé tahy), jakož i jejich úpravy. Formát programu: 45 sekund cvičení, 15 sekund odpočinek, 2 série.

Cvičení: Dřepy, mrtvé tahy, dřepy v podřepu, mrtvý tah do výpadů, dřepy + zvedání postranních nohou, výběhy mrtvých tahů, skok dřepu uvnitř zvedání stehen, mrtvý tah - prsty na nohou, sumo dřepy, mrtvý tah - prsty na lýtku

4. Domácí cvičení na zadek a stehna

Výcvik probíhal ve formátu: 45 sekund s 15 sekundovým odpočinkem. Cvičení opakujte nadmnožiny ve 2 kolech. Nízký dopad programu, Kellyho trénink bez běžeckých bot.

Uplatňovat: Mrtvý tah s jednou nohou, 3pásmový výpad, Squat Hold & Rock, Curtsy Calf Raise, Vážený dřepový chmel, Široký dřep + Boční zvednutí nohou, Asistovaná pistole, Mrtvý tah + Kickout & Lift, Reverse Leg Lift + Impulzy do lomu Backbow Pulses, Marching Bridge + kop.

5. Dokonalé cvičení na zadek a stehna pro lidi, kteří se snadno nudí

Velmi různorodé cvičení pro nohy a hýždě, které zahrnuje 6 kol po 6 cvicích v každém kole. U každého cviku provedete 10 opakování, takže váha činek může trvat déle (Kelly používá 5-10 kg). Najdete zde také několik plyometrických cvičení.

Cvičení: Základní dřep, Mrtvé tahy, Střídavý reverzní výpad, Skokové dřepy, Reverzní zdvihy + impulsy, Boční zdvihy nohou, Široké / Sumo dřepy, Mrtvý tah - prsty na nohou, Curtsy výpady, Postranní skoky, Most, Zvedání přední nohy, Stagger Squat, Mrtvý tah - prsty Out, Double Pulse Lunges Power Skip, Pilates Side Leg Enviates, Down Dog Lift, Ski Squats, Deadlifts - Wide Postance, Side Lunges, Pop Squats, Back Bow, Sumo Squat + Kick.

6. Brutální trénink na zadek a stehna

Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo vysoký schod. U každého cviku provedete 8 opakování. V každém kole najdete 4 kola, 2 cviky, opakované ve 2 sériích. Kelly používá závaží od 3.5 do 7 kg.

Cvičení: Dřepy, Střídání Krok Ups, Stand Up / Assisted Pistol / Pistol Squat, Alternating Single Leg Deadlifts, Squat + Reverse Lunge, Side Step Up, Deadlifts, Clean & Press.

7. Cvičení s posilováním dolní části těla

Trénink zahrnuje 9 klasických cviků na nohy a hýždě na 10 opakování pro každý cvik.

Cvičení: Drep s jednou nohou, mrtvý tah, boční výpad, tlak, tah, dřep, zvednutí lýtka, střídavý výpad, krokové kroky, bulharský split squat, sumo squat.

8. Doma silový trénink a cvičení na zadku a stehnech při Pilates

V tomto programu pro nohy a hýždě najdete 5 silových cviků s činkami a 5 cviků pilates. Cvičení se provádějí se supersety. Kelly používá závaží od 3.5 do 5 kg

Uplatňovat: Boční dřep s Curtsy, Boční zdvihy nohou, Dřep, Pistolová zpětná výpadová puška, Vnitřní zdvih nohou, Mrtvý tah, Zvedání zadní nohy, Výpad krokem, Zadní luk.

9. Snižte sílu těla na hmotu

Silový trénink na svaly nohou a hýždě. Obsahuje 3 sady po 8 opakováních pro každé cvičení.

Cvičení: Mrtvé tahy, zvedání nohou, postranní výpady, zvedání vnitřních nohou, dřepy, zvedání lýtka, střídavé výpady / skoky do výšky (max. Jedna sada).

Síla dolní části těla pro hmotnost - Ultimátní domácí cvičení pro hmotnost dolní části těla

10. Nejlepší trénink na zadek, který vám pomůže vybudovat kořist a posílit stehna

Pro toto cvičení dolní část těla budete potřebovat step-up platformu. Najdete 5 kol cvičení, která se opakují ve 2 kolech. Každé cvičení se provádí 10krát.

Uplatňovat: Lyžařské dřepy, Curtsy výpady, mrtvé tahy, skoky do dřepu, střídání Clean & Press, reverzní výpady, kroky, boční kroky, mosty, zvedání nohou klečící + pulsy.

11. Dolní část těla: Cvičení na zadek a stehna

Tento silový trénink na stehna a hýždě zahrnuje 7 cviků, které se opakují pro 2 série. Každé cvičení se provádí 10krát.

Cvičení: Výpady, mrtvý tah, dřepy, boční výpady, zvedání lýtek, zvedání nohou, most.

12. Brutal Butt & Stehen Workout - Drop it like a Squat!

Cvičení zahrnuje 5 kol 2 cvičení, opakovaných ve 2 kolech. Každé cvičení se provádí 10krát. V zásadě čekáte na dřepy, mrtvé tahy a výpady. Kelly používá činky 5-11 kg.

Cvičení: Tradiční dřepy, mrtvé tahy, lyžařské dřepy, mrtvé tahy prsty dovnitř, sumo dřepy, mrtvé tahy prsty ven, Curtsy výpady, postranní výpady, skoky dřepy, boční skoky.

13. Ultimate Butt and Stehen Workout for a Round Lifted Butt

V tomto cvičení jsou zahrnuty klasické cviky na hýždě, nejen s činkami, ale i na podlaze. V jednom cvičení budete potřebovat lavičku nebo židli.

Cvičení: Mrtvé tahy, Dřepy, Kettlebell Houpačky, Vážený Krok ups Klečící Noha Zvyšuje, Dvojnásobek Ponořte Zvrátit Výpady, Čistý a Stiskněte, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Cvičení na zadek a stehna pro větší zadek

Krátké cvičení pro glutety. Zahrnuje 5 skupin po 2 cvičeních v každé skupině. U každého cviku provedete 10 opakování, činky s váhou, můžete si vzít více.

Cvičení: Mrtvé tahy, dřepy, reverzní dlouhé výpady, lyžařské dřepy, sumo dřepy, cross over výpady, squatové skoky, přeskoky síly, náchylné ohnuté nohy, impulsy zvedání, mosty.

15. Cvičení tónování dolní části těla

Při tomto silovém tréninku na stehna a hýždě musíte provést 5 skupin cviků. Cvičení je TABATA: 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, 8 přístupů pro každé cvičení. Jedno cvičení (Postranní Chmel) - plyometrické.

Cvičení: Dřepy, Mrtvé tahy, Postranní Chmel, Střídání Výpady, Flutterkicks, zvedání lýtka, dřepy Sumo, ruské zákruty, výpady crossoveru, zadní luky.

Viz také:

Tónovat a zvyšovat svaly, Nohy a glutety, S váhami, silovým tréninkem

Napsat komentář