Obsah
Na stránkách našeho webu jsme již hovořili o účinnosti metody Pilates pro hubnutí a zlepšení kvality těla.
V tomto článku vám nabízíme výběr cvičení z Pilates pro problémové oblasti, která vám pomohou posílit svaly, napnout žaludek, zlepšit tvar hýždí a nohou.
Pilates: účinnost, výhody a funkce
Pilates: funkce
Na cvičení od Pilates věnujte pozornost zejména těm, kteří nemohou dělat vysoké nárazové zátěže kvůli problémům s klouby a cévami. Pravidelné cvičení Pilates pomáhá zbavit se problémů se zády, posílit páteř, zlepšit držení těla a posílit svalový korzet.
Výhody Pilates:
- Posílení svalů a kosterního systému
- Zlepšení kvality těla
- Zbavte se bolesti zad a dolní části zad
- Jak se zbavit bolesti kloubů
- Prevence poranění pohybového aparátu
- Vytvoření krásného držení těla
- Vylepšená flexibilita a mobilita kloubů
- Vylepšená koordinace
- Jak se zbavit úzkosti, nespavosti a deprese
- Vývoj koncentrace
- Pilates si poradí s každým
Nabízíme vám 60 cvičení Pilates na problémové partie, které vám v zásadě pomohou pracovat na svalech břicha, zad, stehen a hýždí. Všechna cvičení jsou rozdělena do dvou velkých skupin: pro začátečníky a pro pokročilejší. V této kompilaci všech základních cvičení Pilates, stejně jako nejpopulárnějších a nejúčinnějších modifikací. Tento balíček vám pomůže efektivně a efektivně pracovat na všech svalových skupinách.
Pro začátečníky i pokročilé jsme cvičení Pilates rozdělili do tří skupin:
- Cvičení pro žaludek, záda a svalový systém
- Cvičení na stehna a hýždě
- Cvičení pro horní část těla
Jak víte, rozdělení je velmi podmíněné. Například mnoho cviků na břicho a záda využívá svaly nohou a hýždí. Nebo v podstatě všechna cvičení na horní část těla zahrnují nejen svaly paží a ramen, ale i břicho, hýždě a nohy.
Protože mnoho cvičení a jejich zapamatování po jednom přečtení není možné, doporučujeme vám přidat tento článek do záložek (pro přidání do záložek stiskněte CTRL + D)vrátit se k výběru cvičení z Pilates ve správný okamžik.
Vlastnosti cvičení Pilates:
- Cvičení pilates se snaží narovnat záda, narovnat ramena a zatáhnout je zpět. Udržujte tělo v kondici a smontované, nemělo by být uvolněné.
- V polohové tyči se neohýbejte, neklesejte a nezvedejte pánev nahoru. Tělo by mělo tvořit jednu přímku.
- Při cvičení z Pilates na zádech dolní část zad by neměla spadnout z podlahy a ohýbat se dozadu a snažit se ji připnout k podlaze. Přitáhněte břicho k páteři, neuvolňujte ho.
- Během lekcí jsme si nepomáhali za krk, pouze jsme cvičili svaly jádra. Hlava se táhne dozadu a nahoru.
- Cvičení Pilates se provádí na kvalitě, nikoli na kvantitě a rychlosti. Každé cvičení neopakujte více než 15–20krát, ale dělejte to pomalu a promyšleně.
- Když děláte Pilates musíte se soustředit na svaly a jejich práci. Pro začátečníky nedělejte Pilates déle než 20 minut, aby se vaše pozornost nerozptýlila, jako je tomu při delším cvičení.
- Nedoporučuje se dělat Pilates při akutním zhoršení onemocnění pohybového aparátu.
30 cvičení Pilates pro začátečníky
Cvičení z Pilates pro žaludek a záda
1. Sto
2. Kroutící se
3. Reverzní drtí
4. Prodlužovací nohy
5. Dolní končetiny
6. Otočení do strany
7. Torzo se zkroutí
8. Vytáhnutí jedné nohy
9. Zatáhněte za narovnanou nohu
10. Torzo se zkroutí
11. Dotkněte se paty
12. Kroucení skládané
13. Vzestup rukou a nohou na všech čtyřech
14. Hyperextenze
15. Vzestup zad s chovnými rukama
16. Plavání
Cvičení pilates na nohy a hýždě
1. Gluteální můstek
2. Vzestup nohou v gluteálním můstku
3. Nohy se zvedají na všech čtyřech
4. Vzestup diamantů nohou
Nebo zde taková varianta:
5. Noha se zvedne na stranu
Nebo zde taková varianta:
6. Zvedáky nohou pro vnitřní stranu stehna
7. Zvedněte nohy na kolena
Cvičení z Pilates pro horní část těla:
1. Popruh
2. Zvedání nohou v prkně
3. Mořská panna
4. Otočí se do strany v popruhu
5. Reverzní police
6. Push-UPS na kolenou + nárt
30 cvičení Pilates pro pokročilé
Cvičení z Pilates pro žaludek a záda
1. „Sto“ s rovnými nohami
2. Zdvojené zdvihy nohou
3. Dvojité zatažení narovnané nohy
4. Úplné kroucení
5. Zvedání těla
6. Rohlíky na zádech
7. Loď
8. Torzo se otáčí v poloze lodi
9. Kolo
10. Nůžky
11. Otáčení nohou
12. Boční záhyb
13. Vzestup zkřížených nohou
14. Superman
15. Pokročilé plavání
Cvičení pilates na nohy a hýždě
1. Gluteální můstek na jedné noze
2. Gluteální můstek s rotací nohy
3. Most na prstech
4. Rotace nohy na všech čtyřech
5. Kopy na stranu
6. Zavírací nohy na boku
7. Kruhové pohyby nohy v zádech
8. Proveďte zvedání nohou v břiše
9. Zvedněte nohy na glutety na boku
Cvičení z Pilates pro horní část těla
1. Klasický push-UPS
2. Pes dolů + push-UPS
3. Dotkněte se kolenem k lokti v prkně
4. Zvedání nohou v bočním prkně
5. Otočte na boční prkno
6. Torzo se otočí na boční prkno
7. Pulzující zvedání nohou v prkně
Děkujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plán cvičení pro Pilates pro začátečníky
Právě začínáte cvičit Pilates? Pak vám nabízíme připravené plány lekcí se základní sadou jednoduchých cvičení Pilates. Pokud žádné cvičení nemůžete získat nebo vám způsobí nepohodlí, přeskočte ho nebo upravte jednodušší možnost.
- Stovky: 30 krát
- Twisting: 15 krát
- Spodní noha: 15krát na každou nohu
- Tahání za jednu nohu: 10krát na každou nohu
- Vzestup zad s chovnými rukama: 10 krát
- Plavání: 10krát na každou stranu
- Zvedněte ruce a nohy na všech čtyřech: 10krát na každou stranu
- Gluteální můstek: 15 krát
- Noha se zvedá na všech čtyřech: 15krát na každou nohu
- Vzestup diamantů nohou: 15krát na každou nohu
- Noha se zvedne na stranu: 10krát na každou nohu
- Zvedáky nohou pro vnitřní stranu stehna: 10krát na každou nohu
- Prkno: 30 sekund
- Mořská panna: 10krát na každou stranu
- Reverzní prkno: 10 opakování na každé noze
Toto cvičení vás v průměru vezme přibližně 20 minut. Cvičení lze zaměňovat, ale tato možnost představuje nejtradičnější uspořádání cvičení v Pilates.
Rozhodně doporučujeme přečíst:
- Top 25 cviků na hýždě a nohy bez dřepů, výpadů a skoků
- 50 nejlepších cviků na břišní svaly: zhubněte a zatlačte
- Top 20 cviků na zlepšení držení těla a narovnání zad
Pro hubnutí je cvičení Belly s nízkým dopadem