Brian Walsh
Doporučuje to téměř každý odborník. A všichni to akceptují. Ale co se stane, když ji použijeme? Co když nám naše doplňky vitamínu D vůbec nepomáhají?
Proč nám chybí vitamíny?
Studie z posledních let ukázaly, že velké procento světové populace má nízký obsah vitaminu D. Odpověď na otázku po důvodech tohoto jevu však vypadá podivně.
Poskytovatelé zdravotní péče obvykle kontrolují hladiny vitaminu D u pacientů a konstatují, že jsou nízké. Poté předepisují doplňky stravy. Pacient se vrátí o několik měsíců později a hladina vitaminu D je stále nízká. Pak lékař zvyšuje doplňky. V posledním desetiletí se vitamín D stal něčím jako zázračným doplňkem, studovanějším než kterýkoli jiný vitamín v 21. století.
Stovky vědeckých studií ukazují, že vitamin D může pomoci předcházet nemocem od osteoporózy a autoimunitních onemocnění až po kardiovaskulární onemocnění a rakovinu. Ovlivňuje regenerační procesy těla i naše geny. Někteří dokonce navrhli, že nedostatek vitaminu D může vést k obezitě. Mezitím statistiky ukazují, že 40–50 % zdravých dospělých a dětí postrádá vitamín D.
Ve skutečnosti došlo v posledních několika letech k celosvětovému nárůstu křivice a nedostatek vitaminu D se běžně vyskytuje u podvyživených dětí – dokonce i v průmyslových zemích!
Dobrou zprávou je, že zdravotníci si jsou vědomi této studie a rizik spojených s nízkou hladinou vitaminu D. Mnoho lékařů běžně předepisuje vysoké dávky vitamínových doplňků, 2000-10000 IU (mezinárodních jednotek) denně, až 50 IU týdně a někdy i více. .
Vitamin D samozřejmě podporuje lidské zdraví. Ale proč se nezabýváme základními důvody, proč naše hladiny vitaminu D pravidelně klesají tak nízko? A jak bezpečné je skutečně dlouhodobé vysoké dávkování vitaminu D? Co je vitamín D a jak funguje?
Termín „vitamín D“ označuje skupinu sloučenin rozpustných v tucích, které slouží jako prehormony, prekurzory hormonů a aktivní forma vitamínu D se nazývá kalcitriol.
Mezi nejznámější formy vitaminu D patří vitamin D3 (cholekalciferol), který se nachází v rybách, vaječných žloutcích a sýrech a je syntetizován v kůži lidí a zvířat. Další běžná forma, vitamín D2 (ergokalciferol), je syntetizován plísněmi a nejčastěji se používá k obohacení potravin, jako je mléko. Vitamin D produkujeme v naší kůži, když jdeme na slunce – přesněji, když je naše pokožka vystavena ultrafialovému záření. Tato počáteční forma vitaminu D se nazývá 7-dehydrocholesterol a je odeslána do jater, kde se přemění na jinou, o něco aktivnější formu vitaminu D zvanou 25-hydroxyvitamin D. Toto je forma vitaminu, kterou lékaři testují při hledání za nedostatek.
Když vitamín D opustí játra, putuje do ledvin, kde se přemění na vysoce aktivní formu vitamínu D zvanou kalcitriol nebo 1,25 dihydroxyvitamin D. Tato forma již není považována za vitamín, ale spíše za steroidní hormon. (Možná znáte jiné steroidní hormony, jako je estrogen, testosteron a kortizol.)
Role vitaminu D v těle
Jak již název aktivní formy vitaminu D napovídá, kalcitriol napomáhá vstřebávání vápníku a dalších minerálů v našem těle. Kalcitriol zvyšuje vstřebávání vápníku z potravy v našem trávicím traktu.
Pokud potřebujeme více vápníku, naše ledviny mohou produkovat více aktivní formy vitamínu D, což zvyšuje hladinu vápníku tím, že zvyšuje množství, které absorbujeme z potravy.
Až donedávna se předpokládalo, že pouze několik vybraných orgánů v našem těle má receptory vitaminu D, nazývané varistory. Nedávný výzkum však ukazuje, že téměř každá buňka v našem těle má receptory vitaminu D, což ukazuje na mnohem důležitější roli tohoto vitaminu, než jsme si dříve mysleli.
Tyto nové informace nám pomohly zjistit, že vitamín D ovlivňuje také náš imunitní systém a pomáhá s diferenciací buněk, regulací krevního tlaku, sekrecí inzulínu a dalšími.
To nás přivádí zpět k naší původní otázce: co znamená nedostatek vitaminu D? Ukazuje se, že je to signál – v širším slova smyslu – že se možná něco v našich tělesných procesech pokazilo.
Debata o vitaminu D
25-hydroxyvitamin D, forma vitaminu D, je primárně produkován játry a je obecně přijímán jako nejspolehlivější marker pro hodnocení hladin vitaminu D. Vědci se však nemohou shodnout ani na optimálním rozmezí hladin vitaminu D.
Je známo, že nedostatek vitaminu D vede k kostním abnormalitám, jako je křivice a osteomalacie, když jsou hladiny v krvi nižší než 25 ng/ml. Někteří vědci se domnívají, že optimálnější rozmezí je někde mezi 50 – 80 ng/ml. Ale v této otázce neexistuje shoda.
V roce 2010 Národní institut zdraví (USA) stanovil doporučený dietní příjem vitaminu D na 600 IU denně pro kojence, děti a dospělé do 70 let. To je více než předchozí doporučení 200 IU denně. I když se tento nárůst může zdát významný, někteří lidé tvrdí, že není dostatečně velký, aby měl „katastrofické“ zdravotní následky.
Slunečné dny… nebo ne?
Podle National Institutes of Health můžeme snadno uspokojit potřebu našeho těla pro vitamín D jednoduše tím, že budeme mít dostatek slunečního záření. Pokud je 30 % naší kůže vystaveno (tj. bez oblečení nebo opalovacího krému) na slunci po dobu pěti až třiceti minut mezi 10:3 a XNUMX:XNUMX třikrát týdně, stačí.
Ale vzhledem k počtu lidí, kteří trpí nízkou hladinou vitaminu D – a to i ve slunných zeměpisných šířkách – musíte přemýšlet, zda je toto doporučení přesné. Pro nás, kteří žijeme severně od 49. rovnoběžky, řekněme, že 30 % nechráněné pokožky nebudeme v zimě příliš často vystavovat slunci.
Pokud jsou vaše hladiny nízké, měli byste užívat doplňky stravy?
Je jasné, že vitamín D hraje v těle řadu důležitých rolí a nedostatek vitamínu D vám může uškodit. Některé studie ukazují, že čím nižší je hladina vitaminu D, tím vyšší je riziko úmrtí ze všech příčin.
Na druhou stranu studie také ukazují, že riziko celkové úmrtnosti skutečně stoupá, jakmile hladiny vitaminu D překročí 40 ng/ml. A obecně, prostě nemáme jednoznačné vědecké důkazy o dlouhodobé bezpečnosti vysokých dávek vitaminu D. Možná než začneme polykat příliš mnoho pilulek, měli bychom zhodnotit, zda to děláme. Ostatně lékařská věda se často mýlí.
Abychom problematice lépe porozuměli, podívejme se na některé důležité vztahy mezi vitaminem D a dalšími klíčovými živinami.
Vitamin D a vápník
Jedním z potenciálních rizik nadměrného užívání vitaminu D je rozvoj hyperkalcémie neboli vysoké hladiny vápníku v krvi. Vitamín D zabíjí krysy. Rodenticid je v podstatě toxická dávka vitamínu D – dostatečná k zabití zvířete. Bez nadměrných dávek vitaminu D se však hyperkalcémie objeví jen zřídka, pro lidský organismus by se pohybovala někde v rozmezí 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU denně. Většina lidí, kteří užívají doplňky vitamínu D, toho tolik nebere.
To však nutně neznamená, že přijatá dávka je bezpečná. Hladiny vápníku v těle jsou tak přísně regulovány, že se abnormality ne vždy projeví v testech krevního séra. Ale mohou se projevit i jinak. Jedním z důsledků může být hyperkalciurie, jinak známá jako vápníkové ledvinové kameny.
Hyperkalciurie nastává, když se tělo snaží zbavit přebytečného vápníku a vylučuje ho ledvinami. Na základě těchto zjištění se někteří vědci domnívají, že vysoké hladiny doplňkového vitaminu D mohou vést k tvorbě ledvinových kamenů.
Jedna studie skutečně zjistila, že obyvatelé pečovatelských domů, kteří užívali 5000 IU vitaminu D denně po dobu šesti měsíců, vykazovali zvýšený poměr vápníku v moči, kreatininu. Spekuluje se, že nadbytek vápníku byl vylučován močí, pravděpodobně proto, že ho bylo v jejich tělech příliš mnoho.
Na druhou stranu jiná nedávná studie zjistila, že mezi těmi, jejichž hladiny vitaminu D se pohybovaly od 20 do 100 ng/ml, nebyl žádný rozdíl ve výskytu ledvinových kamenů. Verdikt tedy není jasný. Ledvinové kameny ale nejsou jediným rizikem nadměrného množství vápníku.
Pokud tělo nemůže regulovat hladinu vápníku, minerál se může ukládat v měkkých tkáních těla, včetně tepen. A některé výzkumy bohužel naznačují, že toto je reálná možnost, když se hladiny vitaminu D příliš zvýší.
Zejména tři studie prokázaly zvýšenou kalcifikaci tepen u zvířat krmených doplňky vitaminu D. A další studie ukazují, že vysoké množství vitamínu D může také poškodit kardiovaskulární systém člověka.
Víte, že vysoké dávky vitaminu D mohou zvýšit množství vápníku v měkkých tkáních těla (jako jsou tepny), takže byste měli brát suplementaci vážně.
Zejména s ohledem na prevalenci kardiovaskulárních onemocnění v naší společnosti. Takže teď můžete být připraveni vyhodit svůj vitamín D do koše. Ale než to uděláme, znovu musíme opravdu zvážit, proč se nám naše hladiny vitaminu D zdají být tak nedostatečné, že máme tendenci brát doplňky. Připomeňme, že vitamín D a vápník koexistují v křehké rovnováze.
Takže možná je hladina vitamínu D nízká kvůli příliš velkému množství vápníku? A tělo potlačuje produkci a přeměnu vitaminu D, aby minimalizovalo další zvýšení vápníku. Proč mohou být naše hladiny vápníku příliš vysoké? Mezi možnosti patří nedostatek hořčíku, nedostatek bílkovin, dysfunkce jater a další. Podívejme se na některé možné interakce.
Vitamín D a vitamín K
Název vitamin K pochází z německého slova koagulace. Koagulace označuje proces tvorby krevní sraženiny. To by vám mělo napovědět, že vitamín K hraje důležitou roli v procesu srážení krve. Jednoduše řečeno, vitamín K umožňuje tělu využívat vápník k provádění své srážecí funkce. Pokud vitamín K nestačí, tělo nemůže využít vápník k vytvoření sraženiny.
Kromě toho, že se vitamín K podílí na procesu srážení krve, pomáhá také formovat a udržovat naše kosti a zuby. Dělá to tak, že aktivuje specifickou bílkovinu zvanou osteokalcin, která pomáhá tělu využívat vápník.
Jinými slovy, kombinace vápníku a vitamínu K pomáhá tělu správně využít vápník. A pokud máme nedostatek vitamínu K, vápník se může hromadit v našich měkkých tkáních.
Lidé s nízkou hladinou vitaminu K trpí aterosklerózou, tedy kalcifikací tepen. A ti, kteří konzumují hodně vitaminu K (zejména vitaminu K2), jsou méně náchylní ke kalcifikaci tepen.
Studie na potkanech skutečně ukázala, že suplementace vitaminem K2 (ale ne K1) nejen inhibuje kalcifikaci tepen, ale může také odstranit 30-50% vápníku, který se již usadil v tepnách. Bohužel tento magický efekt nebyl dosud na lidech testován. Doufám, že nyní můžete vidět ten jemný tanec, který se v nás odehrává. Vitamin D zvyšuje hladinu vápníku v těle. Vitamin K pomáhá tělu využívat vápník. Pokud tedy užíváme velké dávky vitamínu D v přítomnosti nedostatku vitamínu K, dlouhodobé výsledky mohou být katastrofální.
Vitamin D a hořčík
Hořčík je základní minerál, který se podílí na více než 300 různých procesech v těle, včetně schopnosti přijímat a využívat energii. Hořčík je také spojován s tvorbou a užíváním vitamínu D. Zejména hořčík je schopen modulovat citlivost našich tkání na vitamín D.
Ale co je nejdůležitější, pomáhá také udržovat rovnováhu vápníku. Minimálně polovina populace nekonzumuje doporučené množství hořčíku. To může být způsobeno tím, že obsah hořčíku v půdě za posledních 50 let výrazně poklesl, a proto je stále obtížnější uspokojovat naše potřeby.
Protože se hořčík používá při metabolismu vitaminu D, někteří vědci se domnívají, že suplementace velkým množstvím vitaminu D může vést k ještě většímu nedostatku hořčíku. Je zajímavé, že relativně nedávná studie ukázala silnou korelaci mezi nedostatkem hořčíku a vitaminu D.
Tato studie zjistila, že užívání hořčíku s doplňky vitamínu D bylo účinnější při nápravě nedostatku vitamínu D než užívání samotného vitamínu D. Pouhým zvýšením příjmu hořčíku můžete snížit počet úmrtí souvisejících s nedostatkem vitaminu D, aniž byste museli užívat doplňky vitaminu D. Vitamín D
Ale kromě interakce vitaminu D a hořčíku existují vztahy hořčíku a vápníku. A svým způsobem mají tyto dva minerály opačné účinky. Například vápník stimuluje svalovou kontrakci, zatímco hořčík podporuje svalovou relaxaci. Vápník zvyšuje aktivitu krevních destiček a srážlivost krve, zatímco hořčík je brzdí.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou být jednotlivé úrovně jednoho z těchto minerálů méně důležité než rovnováha mezi nimi. Nadbytek vápníku spolu s nedostatkem hořčíku může způsobit problémy, jako je zvýšení ukládání vápníku v tepnách. Mezitím může hořčík zabránit kalcifikaci tepen.
Co se ale stane, když máte málo hořčíku a rozhodnete se užívat vitamín D? Může to mít mnoho negativních účinků, včetně – uhodli jste – usazování vápníku v tepnách.
Vitamín D a vitamín A
Kromě jemných interakcí s vápníkem a vitamínem K má vitamín D také vztah s vitamínem A v našem těle. Termín „vitamín“ označuje skupinu sloučenin rozpustných v tucích, které podporují růst a vývoj, reprodukci, funkci imunitního systému, zrak, zdraví kůže a genovou expresi. Vzhledem k tomu, že vitamíny rozpustné v tucích mohou být v těle uloženy, mohou dosáhnout toxické úrovně.
A tady je to zajímavé: ukazuje se, že vitamín A dokáže zabránit toxickým účinkům vitamínu D a naopak. To znamená, že pokud máte nedostatek vitaminu A, vysoké dávky vitaminu D mohou způsobit problémy.
Mezitím některé výzkumy naznačují, že zvýšení vitaminu A může snížit akumulaci vápníku, která má tendenci doprovázet vysoké hladiny vitaminu D. Může také chránit před patologickou kalcifikací způsobenou nadbytkem vitaminu D.
Nyní je jasné, že bychom měli být opatrní s vysokými dávkami vitamínu D. Až 35 % populace má nedostatek vitamínu K. Jedna studie ukazuje, že doplňky vitamínu D mohou skutečně přispívat k nedostatku vitamínu K, úbytku kostní hmoty a měkkým kalcifikace tkáně.
Vědci doporučili užívat vitaminy A a K současně s vitaminem D, aby se zlepšil terapeutický účinek vitaminu D a snížily se jeho potenciální nežádoucí vedlejší účinky.
Nejznepokojivější z nich je účinek přebytku vitaminu D na kardiovaskulární kalcifikaci. Kardiovaskulární onemocnění se již stalo zabijákem číslo jedna v průmyslových zemích. Tento problém bychom neměli zhoršovat.
Vitamín D užívejte s opatrností
Myslíme si, že toho o lidském těle víme hodně, ale o moc víc toho nevíme. A pokud jde o fyziologii a biochemii člověka a roli, kterou hraje výživa a jednotlivé živiny v našem těle, víme ještě méně.
Nedostatek vitaminu D je skutečným fenoménem a skutečným zdravotním rizikem, takže se musíme ujistit, že přijímáme dostatek této důležité živiny.
Zároveň musíme také:
prozkoumat možné dlouhodobé účinky vysokých dávek vitaminu D; zvážit roli dalších klíčových živin, které interagují s vitamínem D;
vždy hledejte základní příčiny jakýchkoli příznaků a nedostatku.
Co musíme udělat?
1. Přijímejte dostatek vitamínu D, ale ne příliš mnoho.
Užívejte asi 1000 IU denně, ale ne více než 2000 IU denně během zimních měsíců, kdy nemáte dostatek slunečního světla. Je to bezpečné, zvláště pokud jsou zahrnuty další klíčové živiny, jako je vitamín K, vitamín A a hořčík. Můžete se ujistit, že jich přijímáte dostatek, užíváním multivitaminu.
Vyvarujte se předávkování. I když je jasné, že předchozí doporučení 200 IU denně je pravděpodobně příliš nízké, až do důkladnějšího výzkumu dlouhodobých přínosů vysokých dávek vitamínu D si dejte pozor na přílišnou konzumaci.
Ano, není to dokonalý systém, zvláště v zimních měsících. Sluneční záření je však stále nejlepším způsobem, jak naše tělo získat vitamín D.
2. Podporujte vitamín D
Uvědomte si, že další živiny interagují s vitamínem D. Jezte různé minimálně zpracované potraviny, abyste získali hořčík, vitamín A a vitamín K.
Jezte zeleninu a fermentované potraviny. Kale, špenát a mangold jsou dobrým zdrojem vitamínu K1. Jsou také bohaté na hořčík. Kysané zelí a fermentované sýry jsou dobrým zdrojem vitamínu K2.
Jezte barevné ovoce a zeleninu. Karotenoid, forma vitamínu A, se nachází v barevném ovoci a zelenině. Máslo, mléko a sýr jsou také dobrými zdroji aktivní formy vitaminu A.
Udržujte zdravou střevní flóru. Vitamin K se přeměňuje v gastrointestinálním traktu. Jezte fermentované potraviny, užívejte probiotické doplňky, vyhýbejte se antibiotikům, pokud to není nezbytně nutné (studie zjistila, že širokospektrá antibiotika mohou snížit produkci vitamínu K o 75 %).
Prodiskutujte všechny léky a doplňky, které užíváte, se svým lékařem nebo lékárníkem. Mnoho léků, jako jsou kortikosteroidy, prednison, orlistat, statiny, thiazidová diuretika, mohou narušit křehkou rovnováhu vitamínů a minerálů v těle. Ujistěte se, že znáte všechny vedlejší účinky a interakce léků a „zdravých“ doplňků, které užíváte.