V podstatě různé „podněcovače“ způsobují, že se váš imunitní systém nevypne – místo toho uvolňuje nepřetržitý proud zánětlivých reakcí, které se šíří po celém těle a poškozují buňky a tkáně. „Tichý zánět je smrtelný v tom, že může mlčet roky, než se projeví jako srdeční choroba nebo mrtvice,“ říká Christopher Cannon, kardiolog z Brigham and Womens v Bostonu a spoluautor knihy Anti-Inflammatory. Průvodce dietou.
Čím více lékařská komunita zkoumá chronický zánět, tím více je spojován s nemocemi, jako je cukrovka, osteoporóza, artritida, Alzheimerova choroba a autoimunitní onemocnění, jako je lupus. Ve zprávě zveřejněné v Journal of Epidemiology v loňském roce vědci zjistili, že z více než 80 zkoumaných lidí měli ti, u kterých se vyvinula rakovina, výrazně vyšší hladiny C-reaktivního proteinu, což je sloučenina v krvi, která signalizuje přítomnost zánětu. než jejich protějšky bez nemocí. Senná rýma, kožní alergie, akné a astma jsou také spojovány s chronickým zánětem.
Co podporuje tento zánět?
Několik faktorů, včetně stárnutí, přibírání na váze a stresu. "Hlavním hráčem je však strava, která je spíše prozánětlivá než protizánětlivá," říká Monika Reinagel, autorka knihy The Inflammation-Free Diet. Když to přeženete s prozánětlivými potravinami, váš imunitní systém může zvýšit produkci prozánětlivých sloučenin. „Zánět je jedním z nástrojů imunitního systému, ale zatímco kladivo je užitečné, když potřebujete zatlouct hřebík, jen procházka po domě a houpání s ním pravděpodobně nadělá více škody než užitku,“ říká Reinagel.
I když nemůžeme změnit faktory, jako je věk, můžeme zchladit oheň tím, že budeme rozumně rozhodovat o tom, co dáme do košíku. "Vaše každodenní strava je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak bojovat proti zánětu," říká Cannon.
Tracey Wilchek, nutriční specialistka z Miami, je optimistická ohledně rostlinné, celozrnné stravy, která má nízký obsah nasycených tuků, rafinovaných obilovin a přidaných cukrů. "Protizánětlivé účinky ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, luštěnin a dalších celých potravin jsou pravděpodobně výsledkem synergie jejich živin a jejich častého nahrazování prozánětlivých, zpracovaných potravin ve stravě," říká.
Rostlinné jídlo
Vychvalovaná středomořská strava, bohatá na rostlinné potraviny a ochucená olivovým olejem, je užitečným modelem, který tomuto popisu odpovídá. Studie publikovaná v roce 2010 v časopise Proceedings of the Nutrition Society zjistila, že účastníci, kteří dodržovali středomořskou dietu, měli nižší úroveň zánětu.
Část protizánětlivého účinku může být způsobena vysokým obsahem antioxidantů rostlinné stravy, zejména barevného ovoce a zeleniny. "Antioxidanty mohou snížit oxidační poškození způsobené zánětem, který je způsoben volnými radikály, které se potulují po těle," říká Reinagel. Řecká studie zveřejněná v roce 2010 zjistila, že strava s vysokým obsahem antioxidantů zvyšuje hladinu protizánětlivé sloučeniny adiponektinu v krvi.
Nízkokalorická, výživná povaha rostlinné stravy často vede ke snížení hmotnosti, což může také pomoci potlačit zánět. "Tukové buňky produkují sloučeniny způsobující zánět, jako jsou cytokiny, což je velký faktor, proč je zánět v Americe tak častým problémem," poznamenává Cannon. Z tohoto důvodu není divu, že při nadváze se zvyšuje riziko vzniku téměř všech chronických onemocnění. „Ztráta pouhých 5–10 % své nadváhy prostřednictvím kombinace zdravé výživy a cvičení může mít obrovský dopad na snížení zánětu,“ říká Cannon.
Rovnováha tuku
Předpokládá se, že strava bohatá na nasycené nebo trans-tuky a poměr omega-6 ku omega-3 přispívá k zánětu. Tělo využívá mastné kyseliny k produkci prostaglandinů, hormonů, které kontrolují zánět. „Mastné kyseliny z rodiny omega-6 se přeměňují na zánětlivé prostaglandiny, zatímco mastné kyseliny z rodiny omega-3 se používají k tvorbě protizánětlivých. Takže když jíte příliš málo omega-3 tuků ve srovnání s omega-6 tuky, riskujete, že si v těle způsobíte zánět,“ říká Wilczek.
Starověcí lidé pravděpodobně konzumovali téměř vyvážený poměr omega-6 a omega-3 tuků. Lidé dnes však často přijímají 10 až 20krát více omega-6 než omega-3. Proč? Za prvé, množství levných rostlinných olejů bohatých na omega-6, převážně sójový a kukuřičný olej, se dostalo do balených zpracovaných potravin a kuchyní restaurací. „Ironií je, že dobře míněná rada nahradit nasycené tuky, jako je máslo, nenasycenými tuky, jako jsou rostlinné oleje, často zvyšuje váš příjem omega-6,“ poznamenává Reinagel.
Sledujte svou citlivost
Ignorování intolerance nebo citlivosti na lepek, laktózu nebo jiné látky může také zhoršit chronický zánět. "Když tělo rozpozná tyto prvky jako nepřátelské, imunitní systém nastartuje a zvýší cirkulaci zánětlivých sloučenin," říká Reinagel. Dodává, že potraviny, které jsou pro jednu osobu prozánětlivé, mohou být pro jinou benigní nebo dokonce protizánětlivé: „Například rostliny z čeledi lilek, jako jsou rajčata a papriky, jsou považovány za protizánětlivé kvůli vysokému obsahu antioxidantů. . Ale u lidí s citlivostí na solanin (alkaloid v pupalce) mohou způsobit zánět a bolesti kloubů.“
Pokud máte podezření, že jste citliví na určitou látku, jako je lepek nebo laktóza, zkuste ji alespoň na dva týdny vyloučit ze svého jídelníčku, abyste zjistili, zda zaznamenáte rozdíl v příznacích, jako je snížené nadýmání, průjem a únava.
Méně čištěné a rafinované
Rafinované obiloviny, škroby a sladkosti, které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, mohou také způsobit zánětlivou reakci. „Vegan, který se vyhýbá tučnému masu, ale stále má na jídelníčku zpracované potraviny a pečivo, může vytvořit vnitřní prostředí pro zánět,“ říká Wilczek.
Začněte tím, že vyměníte rafinovaná zrna za celozrnná s vysokým obsahem vlákniny a budete je jíst se zdravými tuky, jako je olivový olej a proteiny, jako je tofu, abyste zpomalili trávení.