Tělo během kardio a silového tréninku pracuje odlišně, takže tyto dva druhy sportů mají různé účinky. Nejúspěšnější strategií hubnutí nebude výběr jednoho ze dvou, ale dovedná kombinace dvou typů zátěže. Úspěch při hubnutí závisí na tom, jak dlouho převažují náklady na kalorie nad jejich příjmem. Pojďme se podívat na to, při kterých cvičeních utratíme více.
Rozdíly mezi silovým tréninkem a kardio
Kardio trénink na stroji nebo s vlastní hmotností lze provádět nepřetržitě po dlouhou dobu. Jeho trvání závisí na vaší vytrvalosti a intenzitě samotného tréninku. Může dosáhnout od deseti minut do hodiny. V této době tělo pracuje v aerobním režimu - aktivně spotřebovává kyslík a utrácí kalorie. Jakmile cvičení skončí, intenzivní spotřeba kalorií se zastaví.
Silový trénink nelze provádět bez přerušení. Jeden přístup trvá v průměru 20–30 sekund, poté je nutná krátká přestávka na odpočinek. Pokud je pracovní hmotnost správná, nedokončíte více, než je zadaný počet opakování. Organismus pracuje v anaerobním režimu na sílu-sílu - nepoužívá kyslík, ale energii ze svalů. Po skončení cvičení tělo pokračuje ve spalování kalorií, aby opravilo poškozené svaly. Zvýšená spotřeba kalorií pokračuje po celý den.
Byla provedena studie, při které byla subjektům měřena spotřeba kalorií po silovém cvičení. Vědci zaznamenali zvýšení energetického výdeje v průměru o 190 kcal a dospěli k závěru, že intenzivní tréninky trvající průměrně 45 minut zvyšují výdej kalorií v klidu.
Čím intenzivnější je aktivita, tím více kalorií spálíte. Po typickém silovém tréninku 8 cviků prováděných ve čtyřech sériích 8–12 opakování se výdej kalorií zvýšil o 5% základního energetického výdeje.
A po intenzivním tréninku, kde hlavními cvičeními byla základní cvičení prováděná účastníky v kruhu do neúspěchu, se denní spotřeba kalorií zvýšila o 23%. Vědci dospěli k závěru, že silový trénink zlepšuje metabolické funkce a pomáhá vám spálit více kalorií, pokud je opravdu tvrdý.
Kruhový trénink je považován za nejvhodnější pro spalování tuků. Umožní vám cvičit s vysokou intenzitou, aniž byste zvedali příliš těžké váhy.
Jak spálit více kalorií pomocí kardia
Kardio může být skvělým nástrojem pro zvýšení výdajů kalorií, pokud nejde o primární tréninkovou aktivitu, ale o další. Během kardio tréninku vydáváte více energie než silový trénink. Tyto náklady se zastaví, když cvičení skončí.
Pokud vás aerobní trénink nutí během cvičení spalovat více kalorií, pak silový trénink poskytuje zvýšený výdej energie během odpočinku. Znamená to také, že při hubnutí nemusíte vytvářet příliš velký kalorický deficit.
Kardio na rozdíl od síly nevytváří svaly a svaly nejen vytvářejí atraktivní siluetu postavy, ale také pomáhají utrácet více energie. Kdo má více svalů, spaluje více kalorií.
Aby bylo kardio účinné, musíte si vybrat proveditelné minimum, které můžete pravidelně dělat bez mezer, abyste zajistili stabilní spotřebu energie pro své tělo. Pro udržitelné hubnutí potřebujete v průměru 2–4 silové tréninky týdně, 15–30 minut kardio tréninku hned po nich a v určité dny 2–3 kardio tréninky po dobu 45–60 minut.
Spalování tuků nezávisí na typu tréninku, ale na souboru opatření, která zahrnují nejen sílu a kardio, ale také vyváženou stravu s kalorickým deficitem, vysokou netréningovou aktivitou, zdravý spánek a kontrolu stresu.